【科普营养】手把手教你:如何间歇性断食?

2021
11/09

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临床营养网
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文章来源:西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

疫情反反复复,西希在每天看数据看新闻和上班的过程中,对“我们所习惯的生活”有了一些想法:自由的呼吸,面对面的交流,坐在咖啡店喝一杯咖啡,所有我们所知的看似最平凡的生活都不是“理所当然”。健康也不是默认的选项,是需要努力维护的。吃一种更健康的膳食是每个人都能做到的,维护健康的方法。

开始一个新的膳食计划,也许这段时间,是一个很好的契机。

“间歇性断食”是一种好的选择,在家可以自己掌握进食的时间,没有了太多了社交应酬也会减少因为社交性进食而打乱断食的可能,这一期西希就来手把手教大家制定多样的断食计划。

 1. 间歇性断食:有何好处?

上一期 【科普营养】每天一定要吃三顿饭?打破常规的间歇性断食 介绍了间歇性断食这种近10年非常热门的膳食方式。包括它的原理,对人身体的影响。
简单回顾一下[1]  
1. 在多个临床试验显示间歇性断食是一种  减少总热量摄入  的好方法,但不止于此;
2. 断食对身体的影响似乎不止于减少热量摄入和改善肥胖,在很多临床试验中发现,断食可以让人的代谢在肝脏主导的葡萄糖为主的  供能和脂肪细胞主导的酮体供能之间转换,从而让身体各个器官的代谢多样化,能够抵抗更复杂的应激情况,并且增加自我修复,减少炎症状态。

3. 在吃饱的时候,人身体的能量主要来源于食物中的葡萄糖,而在空腹8-12小时之后血中的酮体才开始升高,提示脂肪成为主要的供能物质。所以从原理上讲,间歇性断食方案中,不进食的时长至少需要超过12小时才能起到代谢转换的作用。 

    

 2. 我们真的只吃了“一日三餐”吗?

要想改变进食的时间,就先需要知道目前我们每天的进食频率是怎么样的。大部分人会说自己吃“一日三餐”,但是真的是这样吗?

美国研究者在2015年在Cell的子刊Cell metabolism上发表了一篇研究[2],这项研究中,156名健康非倒班制的成人连续性3周通过手机记录了自己进食的时间。
结果发现:  
1. 大部分人   缺乏三餐的进食节律:   人们从每日进食4次到进食15次不等,每餐的时间平均14分钟36秒,两餐之间的平均时长是3小时6分钟;  
2. 只有25%以下的热量是在12点之前摄入的,   大部分的主要热量集中在晚餐左右,   晚上6点之后摄入的热量占全日热量的三分之一还要多(37.5%)  
3. 根据计算出的每日热量需求,   100%的参与者在晚上6点半之前就已经吃够了全日所需的热量;  
4. 大多数人的   进食时间窗是在13-16小时,   不吃东西的只有8-11小时而且还不是连续的。  

总结来讲,就是我们一天除了睡觉(如果认为睡眠7小时,那么24减去7就是17,在醒着的17小时中,我们有13-16小时在吃东西)大部分时间都在吃东西,而且没有规律,晚上吃的更多。   
这种长时间不停进食的情况,打乱了人体本身的代谢节律,也为很多慢性代谢相关疾病埋下了隐患。   
在这一群人里,研究者进一步选取了8名进行实验:  
  • 让他们  缩短进食的时间窗到10-12小时  ,并且尽量保持工作日和周末都按同样的频率进食;
  • 16周之后,这群人  平均缩短进食时间4.5小时,减重3.27kg,  并且主观的睡眠和精力水平都得到了提升。
更规律的进食,更短的进食时间,可以改善热量过剩,生活不规律的社会给我们带来的负面健康影响。   
意识到自己的进食节律不规则是第一步,然后通过更有控制的进食来改善它,是一个可行的改善健康的方法。   

 3. 三种间歇性断食方案 

在决定是否开始断食方案之前,西希需要提醒大家,断食方案并不适合所有人,也不能一蹴而就。

特别是对于有一些基础心血管疾病的患者、老年人、特别肥胖的人,突然改变进食的习惯,让他们进行长时间的断食是不现实,甚至是有害的。
需要循序渐进进入断食的习惯中,  必要时需要咨询医生后进行!!!

目前在人类试验中,最常见的3种断食的方案为:

1) 隔日进食;

2)5:2断食(每周断食2日);

3)每日限时进食。

断食一般会导致总热量摄入减少。
在动物实验中的结果显示,断食或者缩短进食的时间,但是总热量一般不变[3]
人类试验中,研究者会告知参加断食的人,因为存在断食的时段,所以在正常进食的时段需要额外多吃才能保证热量摄入足够,并且要求他们在非断食日不要特意改变膳食习惯,但是在人群中的实验结果,  一般参与断食的人总热量摄入通常会更少,因为人的膳食习惯很难改变,特意在不断食的时候多吃也不容易。
接下来就具体看看每种断食方案的实施方法和注意事项:

第一种:隔日进食

  • 第一日正常进食(进食日),甚至可以摄入正常的125%的热量;

  • 第二日(断食日)摄入正常热量的25%

  • 之后以此类推继续重复这两日的循环;

循序渐进的方法: 逐步减少断食日的热量摄入直至达标 。比如第一周断食日摄入正常热量的75%(约1500kcal),第二周断食日摄入正常热量的50%(约1000kcal),第三周摄入正常热量的25%(500kcal)。
对于成人,一日正常生活的热量需求大约2000kcal, 所以断食日的热量小于500kcal, 当然有一些更严格的断食方案要求断食日热量仅在200-500kcal。 断食的目的是从碳水化合物供能转换到脂肪供能, 达到这种代谢转换所需的热量可能会有一定个体差异,但大部分试验采取的是断食日热量为正常的25%,当然如果更低更好。

摄入的热量最好来自于蛋白质和优质脂肪、全谷物等优质碳水化合物。避免添加糖类、精制碳水化合物等会快速升高血糖刺激胰岛素分泌的食物。即使断食也不能吃得太随便。


 500kcal的食物是什么概念?   
健康的500kcal:  
  • 早餐一杯低脂牛奶或者低脂奶加咖啡138kcal,一个鸡蛋72kcal,
  • 加餐一个橙子或者苹果80kcal
  • 午餐一碗蔬菜沙拉不加沙拉酱 50kcal+60g去皮鸡胸肉78kcal
  • 加餐1盒无糖的酸奶 80kcal

不健康的500kcal:

1倍超大杯焦糖玛奇朵或者4片培根或者一个汉堡热量也差不多500kcal。

第二种:5:2断食

5:2断食是指  每周断食2日  ,可以稍微有一点弹性,选择你觉得合适的2日进行断食。但是最好不要选择连续两日断食。
最终的目的:  每周2日热量摄入小于500kcal
循序渐进  的方法:
  • 第一个月:每周1日的热量摄入减少到900-1000kcal(正常热量的一半

  • 第二个月:每周选择2日热量摄入减少到900-1000kcal

  • 第三个月:每周2日热量摄入减少到750kcal(正常热量的三分之一)

  • 最后到第四个月:达到每周2日热量摄入小于500kcal

第三种:每日限时进食:

最终目的:达到              每日的进食时间在6-8小时(对比目前大家每日进食的13-16小时,这个时间基本上是减半的)。
循序渐进:在几个月的过程中,逐渐从每日三餐过渡到每日断食16-18小时,比如:
  • 第一个月:每周保证有五天早7am至晚5pm进食(断食14小时)

  • 第二个月:每周保证五天每日7am至3pm进食(断食16小时)

  • 第三个月:每周保证5天每日7am至1pm进食(断食18小时)

  • 第四个月:每周7天都7am至1pm进食(断食18小时)

具体进食的时间窗可以根据自己的情况进行选择(比如从早上7点到下午3点,或者早上10点到下午6点)  但是不建议进食时间窗完全后错到午后(比如12点到晚上8点进食)  因为临床试验中的结果提示早进食比晚进食对血糖及代谢指标的调节效果都更好。              

这可能是因为人体的代谢存在和日照等自然界刺激相关的内在节律。早上和代谢相关的激素水平最高,适合进行进食。

 4. 一天的什么时候断食最好?

西希个人的经验,使用膳食记录软件记录了自己的进食,发现在家休息日时:早餐、上午的水果、午餐、下午的点心、晚餐前提前吃点熟食干果、晚餐、晚上休闲时吃的零食,每日一般都需要有7个进食点,而上班时:早餐、上午的咖啡、不定时的午餐、下午下班前会饿所以吃的点心、晚餐、睡前的零食, 整体的热量摄入确实更集中在每天的下午和晚上。前文提到的研究也证实了这一点。
研究发现在缩短进食时间后,人们不会把本来要在晚上吃的点心和零食挪到上午,大部分人会直接省略掉在断食时间段中的食物,事实上晚上的热量大多数是过剩的(试验中所有人在晚上6点前都已经吃够了全天所需的热量)。所以 晚间断食是一种很好的减少热量摄入的方法,同时还能带来代谢益处[4]
如果选择不当的断食时间,比如跳过早饭,从中午12点开始进食到晚上12点,虽然进食时间窗仍然缩短了,但是总热量减少的不多(因为大部分热量是在下午和晚上摄入的),所以效果会不如早上断食。更重要的是,人的身体存在内在代谢节律,要在顺应身体节律的前提下进行断食才能事半功倍。人,晨起的时候各种参与代谢的激素分泌较多,身体处在准备进食的状态,而晚上包括血糖代谢等都会进入低谷(糖尿病的患者会注意到晚餐后的血糖更难控制)。 如果早上断食反而到了晚上身体处于代谢的低谷再进食,这样对于代谢没有太多好处。

 5. 需要注意的副作用 

在断食最开始的时候,人体并没有适应代谢转换。会出现饥饿感、易激怒、注意力下降等情况,一般在尝试断食1个月左右的时候身体会更饥饿的时候,上述不适会减少。

在一项早期的断食研究中隔日断食3周后断食日的饥饿感仍然存在[5]。而在另一项为期1年的随机对照试验中,隔日断食组中三分之一多的人(38%)没能坚持下来[6],说明隔日断食并不是非常轻松的事情。
断食时会改变供能方式,产生酮体等脂肪代谢的产物, 需要大量的水 把这些代谢产物排出体外,避免身体内环境异常,避免脏器因为断食而造成严重的异常。所以需要多饮水。
如果要改变自己的生活习惯,最好在此之前对自己的健康状况充分了解,并在医生的指导下进行断食,有很多营养门诊现在可以提供相关的咨询。

 6、常见问题的FAQ 

还有一些断食开始时常见的问题:   
1. 问:断食的时候是完全不吃不喝吗?  
答:不是断食的时候可以每日吃500kcal的热量,最好是高蛋白、优质脂肪、膳食纤维丰富的食物,简单来讲就是“有营养的食物”。同时需要保证饮水量,水、茶、咖啡、带气的水、水果泡的水(不加糖)都是断食者的朋友,是很好的饮料,几乎没有热量,但是可以帮助身体保持代谢。   
2. 问:断食适合所有人吗?  
答:不是。大部分人可以安全的进行间歇性断食,并且可以坚持下去。但是有一些人群并不适合进食断食,包括:  
  • 本身低体重或者有一些营养不良(某种维生素或微量元素缺乏);

  • 有进食障碍(神经性厌食或者暴食症)的患者;
  • 在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期;
  • 糖尿病患者、慢性疾病的患者,比如慢性肾脏病、心脏病、肝病,有先天代谢疾病的患者比如缺乏某种代谢酶。
3. 问:断食会消耗肌肉吗?  
答:不一定。仅仅靠改变饮食来减重,都会消耗肌肉,断食不比其他节食控制体重的方法减少更多肌肉。但是有很多研究表明,不论是否断食,只要加入抗阻训练,瘦体重就会增加。所以肌肉能否保持取决于是否在锻炼。   

总结:断食并不是一下子就不吃东西了这么简单。

  • 首先断食需要根据个人身体状况进行,同时要           配合每个人的日常时间表   ,而且   需要大约几个月的时间去适应   而不是一下子就能达到断食的目标(控制体重没有速成的方法)。
  • 第二断食并不意味着在进食日可以完全放纵,还是应该   遵循健康膳食的原则,           只不过进食日可以不去计算热量或者限制份数。
  • 第三,断食的时段选择有一定讲究,为了和人体内在节律一致,   不建议选择晚间进食   (早餐很重要并不是错的)。
  • 第四,即便在断食期间,也要   注意多喝水     利用各种无热量的饮料补充水份,避免出现并发症。

   日常照进理想

参考文献:

[1] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019;381:2541-51.

[2] A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Gill & Panda, 2015, Cell Metabolism 22, 789–798

[3] Time-restricted feeding attenuates age-related cardiac decline in Drosophila. Science 347, 1265– 1269.

[4] A time to fast. Di Francesco et al., Science 362, 770–775 (2018)

[5] Am J Clin Nutr 2005;81:69–73

[6] JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. 

《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
代谢,进食,时间,热量,摄入

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