健康享瘦第12周饮食总结

2021
11/08

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营养师谷传玲
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亲们立冬快乐! 今天北京下了场大雪,出去逛一圈,真是冷透了,北方大部分地区也都越来越冷了,注意保暖哦。   这周体重还是保持在106斤以内,一周饮食记录如下。     周一    

早餐

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全麦面包、玉米糊糊、西红柿炒鸡蛋

午餐

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西红柿韭菜丸子汤、4包无糖饼干(没拍照)  

晚餐

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菜蟒2个+1个菜饼、西红柿一个   死面擀的像饺子皮一样薄,然后包入馅儿,蒸熟就行了,其实你可以理解为馅儿超多个超大的蒸饺,我们用韭菜、粉皮和瘦肉做的馅儿,蛋白绝对够,主食也不会超,如果觉得菜还是少就搭配个西红柿。   周二    

早餐

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清炒莴笋、凉拌茼蒿、鸡蛋 半个馅儿饼、玉米糊糊  

午餐

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绿豆面条、木耳粉皮炖鸡块、凉拌小白菜  

晚餐

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半个菜蟒、一块油饼、两块鸡块 清炒蘑菇、西红柿金针菇汤     周三  

早餐

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油饼一块+栗子7个、清炒茭白、牛奶一盒 红心火龙果、煮鸡蛋1个、玉米糊糊

午餐(没拍照)

2片饼干、一根鱼肉肠、一个汉堡  

晚餐

 

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  8个小白菜鸡蛋水饺、水煮豆芽   周四

早餐

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3个煎饺、2牙油饼、煎鸡蛋1个 红心柚子一块、生菜一把、菠菜汤一碗

午餐

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菠菜汤一碗、清炒胡萝卜 意大利面、烤香肠一根  

晚餐

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清蒸茄子、木耳粉皮炖鸡块、鸡蛋山药汤   山药磨成了颗粒感的状态,因为含有山药多糖,所以喝起来滑溜溜的,加了一点儿虾粉,还挺好喝的。   周五  

早餐

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鸡蛋牛奶烤面包、南瓜汤一碗 清炒蒿子杆+生菜  

午餐

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烤鸡排、清炒西兰花+茭白 绿豆面条+粉皮(剩饭)   绿豆面条没有纯白面条劲道,这是因为绿豆面筋蛋白含量低,但是绿豆面条会有绿豆特有的绿豆味儿,还是挺好吃的。  

晚餐

 

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  酸菜炖排骨、绿豆面条+南瓜汤(剩饭)   我很喜欢吃酸菜,市面上卖的基本都很咸,我家附近的盒马有卖有机不加盐的,2斤半30多块钱,有些贵。我就网上搜了搜别的家的,目前搜到的最低的钠含量是315毫克/100克,还没买回来尝。大家如果有钠含量更低的,欢迎分享哦。   周六

早餐

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酸菜炖排骨、胡萝卜韭菜烩面、牛奶  

午餐

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茄子炒鸡肉、西红柿丸子汤、大米燕麦饭  

晚餐

  火锅(没拍照)   保证菜多肉少,哈哈。   周日

早餐

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绿豆面条、煮鸡蛋、牛奶一杯、绿豆芽  

午餐

披萨一牙、快乐水一杯 烤鸡腿1个、鸡翅1个  

晚餐

  水饺10个、凉拌黄瓜 除了我的打卡,也有很多小伙伴在后台打卡,今天分享的是“狒狒还是慧慧”的饮食。   

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早餐

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紫薯粥、鸡蛋、纯牛奶

午餐

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辣椒豆皮鸡肉、西葫芦鱼豆腐、炒包菜、米饭

晚餐

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黄瓜鸡肉、蘑菇鸡肉、青菜鸡蛋、米饭   点评:  

早餐:搭配的可以,主食、蔬菜、蛋白质齐全。不过,牛奶看起来很少,加餐的时候要注意再补充一些,全天奶的总摄入量达到300~500克。

午餐:蛋白食物是豆制品和鸡肉,形成了蛋白质互补可以促进吸收利用,还是不错的。其中1拳头豆腐皮大约为100克,但需要注意的是鱼豆腐不是豆腐,淀粉含量还是很高的,如果吃的比较多,要注意少吃两口米饭。

晚餐:整体搭配可以。

另外,如果不是在食堂吃饭,主食可以粗细搭配来做。全天要注意加餐水果和牛奶。

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关键词:
早餐,晚餐,午餐,鸡蛋,注意

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