蛋白质吃多了伤肾?怎么判断是吃多了or没吃够?

2021
11/08

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邵逸夫医院
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在大家的以往印象中

蛋白质似乎是

多多益善的营养素

但近期有一条热搜

似乎打破了这个观念

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原来,李小姐本着“养生”的目的,把蛋白粉当奶粉泡着喝,但长期的高蛋白饮食,给她的肾脏增加了负担,导致她患上了慢性肾病

不少网友直呼:没想到蛋白质吃太多也“伤身”!

那该如何判断

自己是没吃够还是吃超了呢?

在补充蛋白质时

又有哪些注意事项呢?

今天,我们来聊聊关于蛋白质的那些事儿~

蛋白质

作为三大营养素之一,是建造和修复身体细胞的重要原料,促进身体代谢,为人体提供能量。

获取蛋白质有两大来源:动物蛋白和植物蛋白。

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常见动植物蛋白含量对比

蛋白质没吃够,或吃超了

都不利于身体健康!

蛋白质

又被称作“生命的基石”

是组成人体一切细胞、组织的重要成分

是人体不必可少的营养素

但一旦缺乏或过量

都可能引发健康问题

01

缺乏蛋白质:生命动力不足

● 免疫力下降。蛋白质是合成抗体的主要成分,包括白细胞、T淋巴细胞等;一旦缺乏,则不利于免疫细胞的修复,会导致人体对病菌的抵抗力下降。

● 肌肉流失。蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分,缺乏后可能导致肌肉合成少,使骨骼和器官缺乏保护。

● 消化功能受损。蛋白质是合成消化酶的原料,蛋白质不足,人体的消化和吸收功能就会受损,基础代谢率也会下降,可能出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。

● 导致内分泌紊乱。人体内除了胆汁、尿液以外,很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱,营养流失,出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现,人也更显老。

● 蛋白质能合成脑脊液,是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后,神经细胞会不断减少,如果缺乏蛋白质,可能加速大脑衰老,导致记忆力下降,诱发阿尔茨海默症。

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02

蛋白质摄入过量:易损害肾脏

缺乏蛋白质会给全身造成损伤,因此我们要注意及时补充蛋白质,但蛋白质并不是越多越好的。

一方面,我们的身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制,过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外,这个过程会加重肾脏的负担,时间久了,就可能造成肾损伤。

● 另一方面,蛋白质食用过多,多余的部分可能会在体内转化为脂肪,导致肥胖等问题;也可能促进钙从骨质中溶解,进而引起钙元素的流失,增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险,不利于身体健康。

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由此可见 补充蛋白质, “适量”是关键 而不同人群 每天摄入蛋白质的标准也各不相同!

不同人群

每天要吃多少蛋白质?

健康人群

对于健康人群来说,可以通过一个简单的方法,计算自己每日需要的蛋白质摄入量,它涉及以下2个步骤:

计算标准体重(kg)

根据世界卫生组织的公式:

① 男性的标准体重为:(身高cm-80)*70%;

② 女性的标准体重为:(身高cm-70)*60%。

用标准体重乘以0.8~1

比如一个健康女性的身高是155cm,减去70,乘以60%,那么她的标准体重就是51公斤,再乘以0.8~1,40.8g~51g就是她一天所需的蛋白质总数。

其他特殊人群

● 肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群,要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。

● 成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等,要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足,可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。

● 健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外的补充剂,最好不要超过每公斤0.25g的标准。

● 肥胖超重、高血压、动脉硬化人群,在没有并发肾病的情况下,可以适当多吃高蛋白的食物,具体情况要遵循医嘱。

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我们日常食物都提供了

多少蛋白质?

日常蛋白质最主要的来源有

乳制品、蛋类、豆类和肉类

乳制品

一般每100g新鲜牛奶可提供蛋白质3.5g,按一天300g摄入量来说,可得到约10.5g蛋白质。

而类似的酸奶和奶粉还有奶酪,也是提供优质蛋白质的良好来源,只是蛋白质含量与鲜奶比例不同。

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鸡蛋

鸡蛋有大有小,按日常常见的60g来算,如果蛋白蛋黄一起吃,可摄入约7g蛋白质。

豆制品

植物蛋白中当属豆制品的蛋白质含量高且适宜人体吸收。

而豆制品原料除了黄豆外,还有黑豆、青豆。用这类豆子做出的像豆浆、豆干、豆腐丝等皆属于豆制品。

像普通的三口之家,日常用一块豆腐做成菜肴,就能保证一日豆制品的摄入量。而一天只要保证摄入25g左右的大豆或及其制品,就可以获得约9g蛋白质。

肉类

同样作为蛋白质来源,鱼禽畜肉仍然是比较优质的选择。在摄入选择上,建议每天保证水产类50g左右,外加畜禽肉50g即可。现代人大多的饮食习惯,肉类很少有摄入不够的,反而需要控制的是量。

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如何知道

自己的蛋白质是否足够?

如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析,满足一日蛋白质基本需求,大致可以这么计算:

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很多老年人因为三高问题

对肉类、鸡蛋黄比较排斥

但只靠吃蔬菜和豆类食物来补充蛋白质

这种饮食结构

会导致蛋白质摄入不足

另外,还有一些女生为了减肥

不吃晚饭,肉也吃得少

需要注意的是

在减肥过程中如果不想肌肉流失

一定要保证蛋白质的摄入量

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正确补充蛋白质

避开两种错误吃法!

蛋白质吃够了,但吸收不充分

高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收,因此不建议在补充蛋白质时吃太多的果汁和水果。

烹调方式不当导致蛋白质过度变性

过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性,让吃进去的蛋白质失去利用价值。

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来源:我是大医生官微、维他狗营养家

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关键词:
人群,补充,导致,标准,人体

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