这种油看到了千万别买！这样吃油才更健康

“柴米油盐酱醋茶”

1．常温处于液态的植物油：比如大豆油、花生油、菜籽油等；

2．常温下呈固态的动物油：比如猪油、黄油等。

大部分植物油比动物油更健康。

因为植物油的不饱和脂肪酸含量较高。单不饱和脂肪酸具有抗氧化、降血糖、调节血脂，降胆固醇等作用；多不饱和脂肪酸具有减低胆固醇，调节血液粘稠，提高脑活力等作用。

动物油则以饱和脂肪酸为主，过量摄取会增加动脉硬化的风险。

花生油，颜色呈淡黄清亮，具有非常高的气味辨识度。富含不饱和脂肪酸，煎炸、炒炖、凉拌都适合。

玉米油，含有大量的不饱和脂肪酸。值得注意的是，玉米油因为不耐高温，不适合煎炸，更适合快速烹饪。

大豆油，色泽较深，有特殊的气味——“豆腥味”。大豆油含有相当于玉米油的不饱和脂肪酸。但因其含有较多的亚麻油酸（5~9%）易氧化变质产生“豆臭味”，保质期相对较短。大豆油在高温下不稳定，也不适合煎炸等高温烹饪。

菜籽油，传统菜籽油颜色呈深黄色，油的粘度较高，不饱和脂肪酸含量一般，含有的芥酸含量较高。现在已经实现了油菜“双低”品质改良，因此可以选用低芥酸菜籽油。

橄榄油，不饱和脂肪酸含量高，煎炸、炒炖、凉拌都适合，适合三高人群。

猪油、鸡油、黄油：香气浓郁，但是饱和脂肪含量较高，不适合三高朋友食用。

调和油是根据不同的需要，将两种及以上精炼后的油脂（如花生油、大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油等）按比例调配而成。选择调和油要看它的营养标签，各种脂肪酸配比是不是合理。

购买食用油的首要标准应该要看油的脂肪酸构成，不要单纯依靠价格来判断油的品质。只要产品合格，都可以放心选用。

食用油的加工方法基本有三种，分为浸出、压榨和土榨法。但是由于土榨油往往没有经过严格的检测，所以可能会存在一定的安全风险，比如残留致癌的多环芳烃和农药，甚至还会有黄曲霉毒素，这些都会增加危害健康的风险。在正规商场购买经过安全检验的食用油可以很好的规避风险，切勿盲目选择土榨油。

不一定。食用油的级别是根据食用油的精炼程度划分的，精炼程度越高，级别越高，其有害成分的含量可能就越低，但精炼的过程也会导致营养成分的流失。因此，只要符合国家卫生标准，均可放心购买。

不同种类的植物油脂肪酸构成不同，营养价值也不同。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，应经常更换烹调油的种类，在替换食用油时选择种类差异较大的。

目前市场上所售的食用油基本都属于精炼食用油，烟点较高，因此当油冒烟时油温已经很高了。油温过高不仅会产生致癌物苯并芘，而且还会破坏食物本身的营养物质。

动物油脂含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，易诱发心血管疾病。日常生活中，正常的肉类摄入基本能满足人们对饱和脂肪酸的需求，因此建议多选用植物油，而素食者则需要额外补充饱和脂肪酸。

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，一般每人每天25~30克。尽量用煮、蒸、焖、炖，使用定量油壶等以减少用量。

食用油包装未开封前，未经暴晒的植物油的保质期为18个月，开封后应该在3个月内吃完。存放时要远离热源，分装瓶选用带颜色的，从而使其避光、避热、隔绝空气，延缓食用油的变质。一旦有哈喇味说明食用油氧化严重，不饱和脂肪酸氧化会产生氧化产物对人体健康有害，破坏维生素，因此不能再食用。

来源：科普中国、邵逸夫医院 营养科

审核：邵逸夫医院 营养科

经邵逸夫医院综合编辑整理

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