【科普营养】这么吃饭，帮你少生病+活得久

2021

11/01

临床营养网

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养生就是：好好吃饭好好睡觉好好运动

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

我曾经对于90后和00后痴迷于养生感到困惑。这两零后，在保健品和健康饮食上扔出去的银子，甚至可以和七八十岁的老年人媲美。最年轻的两届人，离死亡比50后和60后远得多，不存钱，不怎么谈恋爱，恐婚……听上去其实蛮简单乏味的生活，除了加加班追追星打打游戏，也并无太多乐趣可言，为何那么怕死？这个迷思，可能是我跟90和00后最大的代沟。我是这样猜测的：或许因为他们的消费模式都无限趋近于月光族，而又往往计划或不得不单身，所以，“病不起”+“老不起”，是他们貌似逍遥生活背后的恐惧。当然，这也不意味着60后70后80后就能那么勇敢地面对慢病和死亡的鞭挞与袭击。毕竟，还有那么多美好的东西，有待我们一点点去品位和体验。今天，就来告诉大家，如下这么吃饭，有助于 降低死亡率 ：

降低死亡率的饮食模式：

饮食结构中，蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷类、富含不饱和脂肪酸的非热带植物油、鱼类、瘦的禽类或瘦肉（如果吃肉的话）的含量/占比高；
代表性饮食模式包括：地中海饮食和得舒饮食（即：防治高血压饮食DASH）。

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反过来，这类饮食模式，会增加死亡率：

增加死亡率的饮食模式：

饮食中，红肉和加工肉类、精制谷物（即精米精面）、添加糖、高脂乳制品、饱和脂肪（主要来自动物性食物，比如肥肉、禽类的皮等）摄入量高；
酒精摄入量较多，也就是饮酒较多或饮酒量偏大。

这一结论，来自于今年8月发表于JAMA医学期刊子刊上的一篇综述，系统性回顾研究了全世界28个人类发展指数高/极高国家（也就是经济发展水平高的国家）共600万成年参与者（17-84岁）的153项研究（1项为临床随机试验，152项为观察性队列研究），随访期为4～25年。 研究者将宏量营养素含量作为各种饮食模式的特征，采用 NESR 系统评价方法，对153项研究做了分析汇总后，得出了饮食模式与全因死亡率之间的上述关联。

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今天的故事非常短，就这么一点点。但是，这么一点点的结论，却是人类这些年来诸多高质量研究的精华汇总。值得一提的是，这153项来自不同国家不同机构、针对不同种族人群的，设计良好方法严格的高质量研究，就饮食结构与死亡率之间的关联，结果高度一致！

这些结果，并不意外。寥寥几句话，都是我们在既往科普中反复强调的知识。总结起来就是：

以植物性食物为主体，保证粗杂粮全谷类+豆类+蔬菜+水果；
蛋白质来源以瘦的禽肉、鱼类、豆制品为主，少吃红肉（猪牛羊肉）和加工肉类（香肠、火腿肠、培根等）；
远离饱和脂肪；
戒烟限酒；
低盐控添加糖。

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这些结论的意义在于提醒大家：

基础的饮食模式和健康生活方式，才是立命之本和防病关键，而不是很多人过度关注的个别营养素或少数方面（比如注重补这补那、依赖个别滋补食材等等）。现代人的死亡率，更多来自于慢性非传染性疾病，比如心血管疾病、糖尿病、超重肥胖及相关疾病、癌症等。虽然新冠等传染性疾病这一两年被瞩目，但死亡率的大头，依旧来自于慢病。相比于一边熬想你的夜一边喝养生枸杞水、一边啜欲罢不能的奶茶一边补DHA褪黑素、一边火锅烧烤撸串一边健身房咬牙切齿挥汗自拍……健康饮食模式和生活方式，才是真正值得投入和坚持的“防老”之道。最宝贵最有效的，往往是最简单最质朴的，人生的道理向来如此。希望读完本文的你，不是道理都懂却依旧过不好这一生的人 56721635728445147 。