【科普营养】这么吃饭,帮你少生病+活得久

2021
11/01

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临床营养网
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文章来源:遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

我曾经对于90后和00后痴迷于养生感到困惑。这两零后,在保健品和健康饮食上扔出去的银子,甚至可以和七八十岁的老年人媲美。   最年轻的两届人,离死亡比50后和60后远得多,不存钱,不怎么谈恋爱,恐婚……听上去其实蛮简单乏味的生活,除了加加班追追星打打游戏,也并无太多乐趣可言,为何那么怕死?   这个迷思,可能是我跟90和00后最大的代沟。   我是这样猜测的:或许因为他们的消费模式都无限趋近于月光族,而又往往计划或不得不单身,所以,“病不起”+“老不起”,是他们貌似逍遥生活背后的恐惧。   当然,这也不意味着60后70后80后就能那么勇敢地面对慢病和死亡的鞭挞与袭击。毕竟,还有那么多美好的东西,有待我们一点点去品位和体验。 今天,就来告诉大家,如下这么吃饭,有助于 降低死亡率

降低死亡率的饮食模式:

  • 饮食结构中,蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷类、富含不饱和脂肪酸的非热带植物油、鱼类、瘦的禽类或瘦肉(如果吃肉的话)的含量/占比高;

  • 代表性饮食模式包括:地中海饮食得舒饮食(即:防治高血压饮食DASH)。

     

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    反过来,这类饮食模式,会增加死亡率

    增加死亡率的饮食模式:

    • 饮食中,红肉和加工肉类、精制谷物(即精米精面)、添加糖、高脂乳制品、饱和脂肪(主要来自动物性食物,比如肥肉、禽类的皮等)摄入量高;

    • 酒精摄入量较多,也就是饮酒较多或饮酒量偏大。

      这一结论,来自于今年8月发表于JAMA医学期刊子刊上的一篇综述,系统性回顾研究了全世界28个人类发展指数高/极高国家(也就是经济发展水平高的国家)共600万成年参与者(17-84岁)的153项研究(1项为临床随机试验,152项为观察性队列研究),随访期为4~25年。   研究者将宏量营养素含量作为各种饮食模式的特征,采用 NESR 系统评价方法,对153项研究做了分析汇总后,得出了饮食模式与全因死亡率之间的上述关联。

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    今天的故事非常短,就这么一点点。但是,这么一点点的结论,却是人类这些年来诸多高质量研究的精华汇总。值得一提的是,这153项来自不同国家不同机构、针对不同种族人群的,设计良好方法严格的高质量研究,就饮食结构与死亡率之间的关联,结果高度一致!

    这些结果,并不意外。寥寥几句话,都是我们在既往科普中反复强调的知识。总结起来就是:  

    • 以植物性食物为主体,保证粗杂粮全谷类+豆类+蔬菜+水果;

    • 蛋白质来源以瘦的禽肉、鱼类、豆制品为主,少吃红肉(猪牛羊肉)和加工肉类(香肠、火腿肠、培根等);

    • 远离饱和脂肪;

    • 戒烟限酒;

    • 低盐控添加糖。

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    这些结论的意义在于提醒大家:

    基础的饮食模式和健康生活方式,才是立命之本和防病关键,而不是很多人过度关注的个别营养素或少数方面 (比如注重补这补那、依赖个别滋补食材等等)。 现代人的死亡率,更多来自于慢性非传染性疾病,比如心血管疾病、糖尿病、超重肥胖及相关疾病、癌症等。虽然新冠等传染性疾病这一两年被瞩目,但死亡率的大头,依旧来自于慢病。 相比于一边熬想你的夜一边喝养生枸杞水、一边啜欲罢不能的奶茶一边补DHA褪黑素、一边火锅烧烤撸串一边健身房咬牙切齿挥汗自拍……健康饮食模式和生活方式,才是真正值得投入和坚持的“防老”之道。    最宝贵最有效的,往往是最简单最质朴的,人生的道理向来如此。   希望读完本文的你,不是道理都懂却依旧过不好这一生的人 56721635728445147

    遂谦碎碎念

      养生就是:好好吃饭好好睡觉好好运动    

    —— 全文终 ——

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    (文中用图来自网络)

    参考文献: English LK et al. Evaluation of dietary patterns and all-cause mortality: A systematic review. JAMA Netw Open 2021 Aug 2; 4:e2122277.


    《中国临床营养网》编辑部

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    关键词:
    模式,研究,饮食

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