春困秋乏夏盹冬眠!想午睡!却越睡越累?科学午睡看这里!!!

2021
10/25

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李叨叨
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“中午不睡,下午崩溃。”这句话大家一定都深有体会。尤其是在做了一上午的工作或学习后,吃完午饭喝口茶,睡意就如排山倒海一般袭来,让人难以抵挡。但午睡常常就像是玄学,往往是一睡就是一个下午,又或者睡醒了又感觉自己和没睡一样,脑袋昏昏沉沉。甚至还有人说睡完醒来后感觉更累了,不如不睡。那到底怎么样午睡才是能帮你减少疲惫,开启“打了鸡血”的下午呢?今天我们就来好好说说如何科学午睡。

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中午犯困和昨晚没睡好没有太大关联。很多时候,即使我们在前一晚有质量极佳的睡眠,并且在第二天迎来了一个工作学习效率极高的早晨。但午餐过后,睡意还是抵挡不住,哈欠一个接一个,乏力困倦,昏昏沉沉。

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我们知道,大脑处理任何一项任务,都是需要占用认知资源、消耗能量的。其实在进行了一上午高强度的工作或学习,大脑是非常有必要休息的。大脑相当于一直在高耗能,导致能量代谢产生的腺苷一直无法被重组、消耗掉,从而堆积起来。

而腺苷的堆积,就会给大脑一个信号,告诉大脑“疲劳了,该休息了”。

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于是,它会通过一系列神经元的反应,最终扩散到整个大脑里面,抑制大脑皮层的兴奋性(让你感觉“脑子转不动”),减少可以让你兴奋的神经递质水平。这就导致了疲劳感的产生。

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此外,午饭包含了过多的碳水化合物。我们国家的饮食中,碳水化合物占比很高,进食过多的碳水化合物,比如馒头,米饭,面条,薯条等等,就会引起我们血糖的极速升高,在进食完毕后,血糖的下降会让我们更容易感到疲惫。

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保持一种特定的姿势(比如坐在显示器前)整个早上,也会让身体产生了厌倦感,因为部分肌肉一直在紧张的状态。所以我们需要给它们一个放松。

另外,缺水也会导致疲惫感的产生。因为缺水易导致血液流量下降,内运送氧气量减少,削弱肌肉与神经功能,更容易产生疲劳感。

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大家都有这样的感觉:为什么我午觉醒来,脑子像开机失败一样,迷茫迟钝、更困了?实际上,这是长时间午睡后的「睡眠惯性」在作怪,也就是俗话说的「起床气」。

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睡眠分为五个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。一般情况下,每个睡眠周期持续90~110分钟,在入睡超过30分钟后,就会由浅睡期进入熟睡期。

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午睡的时间太长,比如已经超过了 30 分钟,这时候你的睡眠很可能已经进入了深睡眠阶段。如果人从「深睡期」被唤醒,短期记忆力和认知能力会受到显著影响,会感觉头脑昏沉,精力衰退。专业的说法给这种状态命名为「睡眠惯性」。

通俗地讲,也就是如果午睡超过30分钟,大脑就会根据生物钟指令进入熟睡眠、深睡眠,一个闹钟或者一个事情把你叫醒,这时大脑还停留在熟睡阶段,身体被迫“上班”的状态,从而引发感觉很累、睡不醒、没精神等问题。

「罪魁祸首」是褪黑素。睡眠惰性与褪黑素水平密切相关。

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早上醒来,更多是自然睡醒,身体会在我们睡醒前停止产生褪黑素,在我们醒来时褪黑素已经消退殆尽。而午睡更多的是突然醒来,褪黑素突然接到消退的信号,需要几十分钟甚至几小时才能慢慢消失。开机自然就延长了。

午睡后,「睡眠惯性」的持续时间往往也并不固定,短的话几分钟,长的话则需要半小时。所以在睡醒后大脑「开机」的时间里,你很有可能精神萎靡,效率低下。如果你需要在起床后必须立即执行某些重要任务的话,「睡眠惯性」的存在很有可能让你陷入被动的境地。

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为了避免睡眠惯性的产生,真正从午睡中找回上午的生产力,其实也很简单。大家记住这几个就够啦~

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/1/

1、 保持规律的午睡时间

对多数打工人来说,午睡时间可以选择在下午12点到2点之间。当然,超过3点就不建议午睡了,要不然晚上可能就难以入睡了。

/2/

2、 午睡时间不要太长

建议20分钟左右的午睡时间,不最好要超过30分钟。《Sleep》(睡眠) 杂志曾经发表过一项研究:短时地小睡对减少困倦和提高认知能力最有好处。而持续 30 分钟或更长时间的午睡则更可能伴有睡眠惯性。换句话说,如果你只是想让下午没那么困、让脑子更清醒、稳定工作表现的话,眯 10 分钟就够了。

/3/

3、环境要暗,姿势要对

避免光线太亮。如果在开放的办公室,建议戴上眼罩,挡住光线可以帮助你更快入睡。趴着对颈椎可是一种压迫。所以咱们能躺着就不靠着,能靠着就不趴着。躺着是最好的也是最放松的午睡姿势了。

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/4/

4、 注意保暖

人睡着后,体温调节中枢也跟着休息了,没有适当的保暖身体的体温就会因为不断的散热而下降,建议准备一条毯子盖着。

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上午工作战斗结束,休息下为了下午更好的战斗!所以午休是非常不错的“健康充电”。一个好午睡会让人心情舒畅,精神百倍。但午睡虽好,可别睡太久。掌握科学的午睡方法,才不会越睡越累。希望看完今天的文章后,大家都能睡一个美美的午觉,迎接元气满满的下午时光。


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关键词:
午睡,睡眠,大脑,产生,下午

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