春困秋乏夏盹冬眠！想午睡！却越睡越累？科学午睡看这里！！！

“中午不睡，下午崩溃。”这句话大家一定都深有体会。尤其是在做了一上午的工作或学习后，吃完午饭喝口茶，睡意就如排山倒海一般袭来，让人难以抵挡。但午睡常常就像是玄学，往往是一睡就是一个下午，又或者睡醒了又感觉自己和没睡一样，脑袋昏昏沉沉。甚至还有人说睡完醒来后感觉更累了，不如不睡。那到底怎么样午睡才是能帮你减少疲惫，开启“打了鸡血”的下午呢？今天我们就来好好说说如何科学午睡。

中午犯困和昨晚没睡好没有太大关联。很多时候，即使我们在前一晚有质量极佳的睡眠，并且在第二天迎来了一个工作学习效率极高的早晨。但午餐过后，睡意还是抵挡不住，哈欠一个接一个，乏力困倦，昏昏沉沉。

我们知道，大脑处理任何一项任务，都是需要占用认知资源、消耗能量的。其实在进行了一上午高强度的工作或学习，大脑是非常有必要休息的。大脑相当于一直在高耗能，导致能量代谢产生的腺苷一直无法被重组、消耗掉，从而堆积起来。

而腺苷的堆积，就会给大脑一个信号，告诉大脑“疲劳了，该休息了”。

于是，它会通过一系列神经元的反应，最终扩散到整个大脑里面，抑制大脑皮层的兴奋性（让你感觉“脑子转不动”），减少可以让你兴奋的神经递质水平。这就导致了疲劳感的产生。

此外，午饭包含了过多的碳水化合物。我们国家的饮食中，碳水化合物占比很高，进食过多的碳水化合物，比如馒头，米饭，面条，薯条等等，就会引起我们血糖的极速升高，在进食完毕后，血糖的下降会让我们更容易感到疲惫。

保持一种特定的姿势（比如坐在显示器前）整个早上，也会让身体产生了厌倦感，因为部分肌肉一直在紧张的状态。所以我们需要给它们一个放松。

另外，缺水也会导致疲惫感的产生。因为缺水易导致血液流量下降，内运送氧气量减少，削弱肌肉与神经功能，更容易产生疲劳感。

大家都有这样的感觉：为什么我午觉醒来，脑子像开机失败一样，迷茫迟钝、更困了？实际上，这是长时间午睡后的「睡眠惯性」在作怪，也就是俗话说的「起床气」。

睡眠分为五个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。一般情况下，每个睡眠周期持续90～110分钟，在入睡超过30分钟后，就会由浅睡期进入熟睡期。

午睡的时间太长，比如已经超过了 30 分钟，这时候你的睡眠很可能已经进入了深睡眠阶段。如果人从「深睡期」被唤醒，短期记忆力和认知能力会受到显著影响，会感觉头脑昏沉，精力衰退。专业的说法给这种状态命名为「睡眠惯性」。

通俗地讲，也就是如果午睡超过30分钟，大脑就会根据生物钟指令进入熟睡眠、深睡眠，一个闹钟或者一个事情把你叫醒，这时大脑还停留在熟睡阶段，身体被迫“上班”的状态，从而引发感觉很累、睡不醒、没精神等问题。

「罪魁祸首」是褪黑素。睡眠惰性与褪黑素水平密切相关。

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早上醒来，更多是自然睡醒，身体会在我们睡醒前停止产生褪黑素，在我们醒来时褪黑素已经消退殆尽。而午睡更多的是突然醒来，褪黑素突然接到消退的信号，需要几十分钟甚至几小时才能慢慢消失。开机自然就延长了。

午睡后，「睡眠惯性」的持续时间往往也并不固定，短的话几分钟，长的话则需要半小时。所以在睡醒后大脑「开机」的时间里，你很有可能精神萎靡，效率低下。如果你需要在起床后必须立即执行某些重要任务的话，「睡眠惯性」的存在很有可能让你陷入被动的境地。

为了避免睡眠惯性的产生，真正从午睡中找回上午的生产力，其实也很简单。大家记住这几个就够啦~

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1、 保持规律的午睡时间

对多数打工人来说，午睡时间可以选择在下午12点到2点之间。当然，超过3点就不建议午睡了，要不然晚上可能就难以入睡了。

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2、 午睡时间不要太长

建议20分钟左右的午睡时间，不最好要超过30分钟。《Sleep》(睡眠) 杂志曾经发表过一项研究：短时地小睡对减少困倦和提高认知能力最有好处。而持续 30 分钟或更长时间的午睡则更可能伴有睡眠惯性。换句话说，如果你只是想让下午没那么困、让脑子更清醒、稳定工作表现的话，眯 10 分钟就够了。

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3、环境要暗，姿势要对

避免光线太亮。如果在开放的办公室，建议戴上眼罩，挡住光线可以帮助你更快入睡。趴着对颈椎可是一种压迫。所以咱们能躺着就不靠着，能靠着就不趴着。躺着是最好的也是最放松的午睡姿势了。

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4、 注意保暖

人睡着后，体温调节中枢也跟着休息了，没有适当的保暖身体的体温就会因为不断的散热而下降，建议准备一条毯子盖着。

上午工作战斗结束，休息下为了下午更好的战斗！所以午休是非常不错的“健康充电”。一个好午睡会让人心情舒畅，精神百倍。但午睡虽好，可别睡太久。掌握科学的午睡方法，才不会越睡越累。希望看完今天的文章后，大家都能睡一个美美的午觉，迎接元气满满的下午时光。