护眼美肤多吃南瓜,特别推荐这6种吃法

2021
10/25

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营养师谷传玲
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上篇文章分享秋季应季食材时提到南瓜,其实它是我家秋冬餐桌上吃的最多的替代米面的食物,这篇文章就来一篇实践篇,跟大家分享一下,我家是如何吃南瓜的。       

秋季南瓜正上市,我家几乎天天吃,第一期就来聊聊南瓜吧。      

一、南瓜的营养

南瓜如果从栽培种的角度分类,主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜,其中每种南瓜又包含很多品种,下图只是一部分,看看你吃过哪种?   63021634945844144     

因为品种繁多,购买时标签上基本也不标注品种,所以我们就不深入讨论南瓜的品种了,我们从口感上对南瓜简单做个分类。     一种是含水量大,适合做菜和熬粥的南瓜,我们也叫其   菜南瓜   。     

这类南瓜能量并不高,每100克的能量约23千卡,这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多,所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高,吃都不敢吃。    

一种是含水量低,口感粉糯,有淡淡的栗子味,更适合蒸食的南瓜,市面上的   贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜   就属于这类南瓜,它们的能量和土豆接近,适合替代部分主食,甜甜糯糯尤其好吃。     

说到南瓜营养,必须要强调的是β-胡萝卜素,南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它;它能在体内能转化为维生素A,缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩,很适合用眼多的上班一族。     

另外维生素A还能维持上皮细胞完整性,而我们的皮肤就是上皮细胞,秋冬皮肤特别容易干燥,而缺乏维生素A更会加重皮肤干燥,所以秋冬可以多吃点南瓜。     但也别天天吃顿顿吃,这是因为过多β-胡萝卜素暂时用不了,容易沉积到皮肤,让皮肤变黄,   

不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间,皮肤颜色就能恢复,所以也不用过于担心。     

南瓜还含有大量果胶,占果肉干物质的7%~17%,作为一种膳食纤维,它能增强饱腹感利于减肥,对缓解便秘也有帮助。      

二、南瓜的误区

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关于南瓜,最常见的误区是吃南瓜降血糖,这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖,但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。     

第一是因为存在物种间差异,动物实验不能直接推及至人。     

第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖,南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉,以至于南瓜的血糖升糖指数高达75,是典型的高血糖生成指数食物。     所以,南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。      

三、南瓜的吃法

南瓜炒、蒸、炖、煮都可以,我们家最多的吃法是直接蒸着吃,或蒸到米饭里、熬到粥里,又或者和到面里做成馒头,如图。     36871634945844737   ▲小米南瓜粥     41141634945844906   ▲炖南瓜     60771634945845065   ▲南瓜蔬菜饼     46521634945845241   ▲蒸南瓜     50841634945845420   ▲燕麦南瓜粥     78151634945845605   ▲南瓜豆沙包   哪种烹调方式营养保留更多呢?   蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小,炒着吃维生素C损失最小。     6401634945845788     38551634945845899      

四、南瓜馒头制作步骤

  1、贝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上,开火蒸10~15分钟至熟。     79731634945846050   15341634945846203     

小提示:      

 1)摆放杂乱点儿,让每块南瓜都能更好的接触蒸汽,可以熟的快点哦。     

2)除了选贝贝南瓜选其它南瓜也可以。     

2、蒸熟后碾成南瓜泥,放至温热不烫手,加入3~5克酵母,然后再加入370克面粉,用筷子搅拌成絮状,再和成光滑的面团。     25211634945846345     8021634945846566     

小提示:       

1)可以用小风扇吹一吹,南瓜泥凉的更快。      

2)南瓜和面粉的比例并不固定,以和成光滑面团为宜。      

3)面粉边搅边加,不要一次性全加入      

4)和面的标准是面光、盆光、手光,老人们是这样教的,嘿嘿。    

 3、等待面团发酵至2倍大小,拉起来有明显蜂窝状。     82731634945846679     

4、把发酵后的面团揉一揉排气,切成大小均匀的馒头剂子。     88451634945846809     

5、揉成馒头的形状,再次发酵至馒头拿起来手感发轻,时间约15分钟。     38971634945846950     

6、蒸锅里放冷水,放上蒸屉,水开后大火蒸20分钟左右。     2511634945847082     

小提示:       蒸的过程中不要掀开盖   ,关火后也不要立刻打开锅盖,过5分钟后再开盖,馒头不易回缩变瘪。     34031634945847217     61691634945847370     

剩下的几个剂子锅里摆不开,用不粘锅煎成了南瓜饼。     55971634945847506     

饱满的老南瓜籽也别浪费,晾干后炒一炒,口感浓郁打牙祭,一天最多一小把。     25531634945847639     

你家都怎样吃南瓜,有什么烹调小窍门,留言分享起来吧!    

参考文献:

[1] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.

[2] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价值及其加工技术[J].中国果菜,2006(03):45-46.

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关键词:
南瓜,营养,馒头,维生素,能量

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