谷物其种类繁多，而保持食物多样化又是平衡膳食的基础，又为满足人体对生长·发育及日常膳食所需，务必进行食品的多类别选择，并且学会合理搭配。
我国居民膳食结构以谷物为主，而谷物又以精制米面为主。但为了确保身体免疫机制的正常工作，那么均衡各类营养元素就成了必要条件。
1. 谷物与健康的关系
2. 谷物所含的营养元素
2.1蛋白质
2.2脂肪
2.3碳水化合物
2.4维生素
2.5矿物质
3. 谷物中各营养元素功能
4. 不同人群谷物推荐摄取量
5. 谷物搭配推荐
1.谷物与健康的关系
汇总多项研究的Meta分析结果表明，
与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；并且呈明显的剂量效应关系，即每增加30g/d全谷物摄入，可降低全因死亡风险8%；摄入量达到每天100g左右时，风险可降25%。
全谷物可获得较大的健康收益，具体如下：
可降低心血管疾病的发病风险（CVD）
与不吃或少吃全谷物人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g的人群，CVD发病风险可降低21%。
可降低2型糖尿病的发病风险
每天食用全谷物2份（相当于60g及以上）的，可获得较大的健康效益；与很少食用全谷物的人群相比，摄入48~80g/d的全谷物的，2型糖尿病发病风险则可降低26%。
可降低结直肠癌的发病风险
与全谷物摄入水平较低的人群相比，摄入水平较高的人群，结直肠癌的发病风险可下降21%。
可维持正常体重，延缓体重增长
全谷物摄入量≥48g/d的人群与摄入量＜8g/d的人群相比，前者的BMI可降低0.63kg/m²，腰围减少2.7cm，腰臀比降低0.023。
2.谷物所含的营养元素
2.1蛋白质
谷物中的蛋白质主要以谷蛋白与醇溶谷蛋白为主，且所有的谷物都为植物蛋白质。
谷物植物蛋白质中赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸的含量较低，因此营养价值也相对较低。在谷物中赖氨酸含量较低，而豆类蛋白质中蛋氨酸含量较低，两者相互搭配可提高植物蛋白质的营养价值。
2.2脂肪
谷物中的脂肪含量较少，大约只占了2%，且为不饱和脂肪酸，其可降低血液粘稠度，有效改善血液的流动性，从而降低高血压等疾病。
磷脂是主要的淀粉脂类，也是构成细胞膜的组成部分。负责人体细胞内外物质交换的工作。如果每天所消耗的磷脂得不到补充，细胞就会处于营养缺乏状态从而失去活力。
2.3碳水化合物
谷物中淀粉约占70%-80%，利用率较高，是较为经济且高效的能量来源。除淀粉外，果糖和葡萄糖则占碳水化合物的10%左右, 此外还含有较多的膳食纤维。
2.4维生素
谷物中含有维生素E与B族维生素，其中维生素E是谷物籽粒中尤为重要的成分。其含量为30~50mg/100g，是植物原料中含量较多的谷物，也是天然维生素E的主要原料。
2.5矿物质
谷物中含有的矿物质多达30余种，且随着谷物的种类、种植区域、气候条件、施肥状况等而有所不同。因矿物质在籽粒中分布不均衡，在糊粉层中含量较高，内胚乳中含量较低。
3.谷物中各营养元素功能
维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞的形成，提高机体的免疫力；
维生素B1可预防脚气病；
维生素B2可改善视力、预防口角炎的发生；
B族维生素参与人体内的生物氧化及能量生成代谢，对于维持正常食欲、胃肠道蠕动及消化功能均有效用；
维生素C可缓解疲劳症状、下肢酸痛，并且预防感冒；
维生素E则有抗自由基的功能，可改善皮肤状况，延缓衰老；
钙元素可防止骨质疏松；
所含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动都有良好的促进功效，其次也可以增强记忆力；
钾元素可稳定血压，改善情绪，避免肌肉麻痹、全身无力等；
铁可预防缺铁性贫血、胃溃疡及食欲不振；
铜、锌等微量元素则具有改善神经衰弱、失眠等症状，增强食欲、改善体重的功效；
镁元素可帮助钙和钾的吸收，并可协助糖类与脂肪的代谢，以维持身体的酸碱平衡；
其他的营养元素成分，如：脂肪油、挥发油及亚麻油酸，可滋养皮肤，变得光滑细致。
4.不同人群谷物推荐摄取量
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注：能量需要量水平计算按照
另外，《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每人每天需摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。其中谷物、米、面食占据了食物比例的 50%~60%。
5.谷物搭配推荐
随着生活水平的不断提高，谷物的选择丰富多样，主要常见的谷物有：稻米、小米、大麦、小麦、荞麦、高粱、青粿、玉米等。
以下为常见的谷物搭配，可参考制作。
各类杂粮饭以一两半（75g为一餐的参考）
大米50g、糙米10g、燕麦5g、黑米5g、玉米5g;
大米50g、糙米15g、黑米10g
大米50g、小米25g
大米50g、荞麦25g
大米45g、燕麦30g
Tips: 消化不良的人群（包括老年人及小孩），可根据自身情况减少杂粮比例。
谷物其种类繁多，而保持食物多样化又是平衡膳食的基础，又为满足人体对生长·发育及日常膳食所需，务必进行食品的多类别选择，并且学会合理搭配。
《中国临床营养网》编辑部
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