秋冬容易胖人还是减肥?注意这4点不易胖

2021
10/18

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营养师谷传玲
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虽然还有二十多天才立冬,身处北方的我们已经切身感受到了嗖嗖的凉风,如果再下个小雨,那真叫冷。

很多朋友说,冷冷的秋冬容易胖人?也有朋友说天气冷基础代谢会提高,更容易减肥?真相如何呢?秋冬又该怎么吃,暖暖得很舒服,又不容易胖人呢?

一、天冷基础代谢升高,利于减肥?

如果温度低又穿得单薄,皮肤散热后体温就会降低;为了维持体温身体就会额外燃烧能量产热,这个过程基础代谢就升高了。

这算是基本常识了。

2004年发表在期刊《Fhysiology & Behavior》上的一个研究[1]除了证实了这点,还发现了一个有趣的现象,那就是:

同样是把室温从22℃降到15℃,然后让被研究者在15℃下持续暴露3小时,夏天做这个实验,被测试者的基础代谢只升高了7%,同一批人冬天再做这个实验,基础代谢却升高了15%,增幅显著高于夏天。

而且夏季实验结束后,代谢就趋于稳定了;冬季实验结束后,代谢还在增加。

由此可见,冬天挨冻真的很升高基础代谢。

但是,没谁会为了升高点儿基础代谢,就故意挨冻吧,而倘若冻得超级想吃东西暖身,一不小心吃多很可能就白挨冻了。

其实,就算不挨冻也能多消耗能量,这是因为冷了就得穿更多的衣服保暖,人体为这部分负重,也会增加2%~5%的能量消耗呢[2],所以秋冬减肥也穿得暖暖的吧。

二、天冷容易多吃少动,不利于减肥?

由于进食引起的能量消耗增加,我们称之为食物热效应,这部分能量会通过体热外散,我们感受到的就是吃了饭身体热乎了[3]。

所以冷了就想吃点东西暖身,是有理论依据的。

可是,不是吃了饭身体立马就热乎,这需要一个过程,进食后食物热效应是逐渐增高的,并且在进食1小时的时候达到最高。

所以吃一小会儿还是冷也正常,然后我们就倾向于继续吃快点吃,这样拉长了进食时间,还狼吞虎咽,自然就容易吃多。

至于动得少也很好理解,天太冷心理上就不想动呗,再有秋冬季节白天越来越短,也限制了白天活动的时间。

容易吃多还容易少动,冬天就是这样胖起来的。

三、秋冬不易胖的4点建议

1、保证蛋白

蛋白、碳水和脂肪中,蛋白的食物热效应高,所以要想吃了快点暖和,那就先吃富含蛋白的食物,而且吃够量。

不过火锅肥牛可不是好的选择,它的脂肪含量也太高了,最好选瘦牛肉卷、或者鸡胸脯肉、鸡腿、鸡蛋、豆制品都行。

具体吃的量,早餐吃一个蛋一包奶的话, 午餐可以吃40-75克肉、100克豆腐,晚餐可以吃40-75克肉。

▲图:50克牛肉卷

▲图:100克北豆腐

另外如果做个热乎乎的汤,一碗下肚身体也比较容易感觉暖暖的。

2、别空着肚子去聚会

研究显示,当我们外食时,我们可能会比平时多摄入40%的能量[4]。

所以请少在外面吃饭,如果不得不吃,那就去之前多喝点水,或者吃点富含膳食纤维的菜比如方便携带的黄瓜、西红柿。

另外,还有两点:注意保暖,以免因为冷狂吃;怕出去运动太冷,就多做室内运动吧。

今日互动:越来越冷的秋冬季节,你都喜欢做啥好吃的呀。

参考文献:

[1] Ooijen A , Lichtenbelt W , Steenhoven A , et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3):545-553.

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:96

[3]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009:4

[4]https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#2


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关键词:
热效应,减肥,秋冬,食物,蛋白

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