健康享瘦第9周饮食总结

压力大吃多的一周，也是体重回涨的一周；  吃得怎么多了，客观地复盘一下，希望正在减肥的朋友，看到营养师如此吃多，能对自己少点苛刻，多点接纳，减肥的路上，心态也平和些。   周一  

早餐

  一碗大米紫米粥、2个小橘子 1个鸡蛋、莴笋丝+莴笋叶    

午餐

  2个鸡翅、辣炒大白菜、肉松寿司卷6个   鸡翅是用空气炸锅做的，逼出了一些油，另外跟直接炖比，还更省时，最近用它做鸡翅、鸡腿，有点上瘾。    

晚餐

  东北乱炖   食材有大白菜、冻豆腐、粉皮、五花肉，因为下午吃了4个寿司，还吃了儿子的一包干脆面，所以晚餐的粉皮就没多盛。     周二  

早餐

  地瓜二米粥、西红柿炒卷心菜 橘子三瓣、鸡蛋一个、牛奶一盒  

午餐

煎牛排1大块(100克)、白灼西兰花 玉米面条、炒黄豆渣   红枣豆浆剩下的豆渣，再加一点儿黄豆酱炒了一下，又甜又香，特别好吃。  

晚餐

玉米面条、西红柿、辣白菜 豆腐丝+鸡翅1个   因为要去直播，5点半就从家出发了，所以冰箱里搜罗搜罗凑合着就吃了   直播回来，看到儿子的鸡香小饼干，尝了一口，太好吃了，一下子吃了3包6片。     周三  

早餐

豆腐脑、清炒油菜、荞麦面条   黄豆泡好，用搅馅儿机打碎，加入水，煮沸10分钟后，加入葡萄糖内酯，自制豆腐脑就做好了。   你看到的是一碗，实际上我吃了2碗。  

午餐

鸡腿2个、玉米面条、卷心菜拌彩椒    

晚餐

无   这是因为下午暴食了一通儿子的干脆面，一口气吃了200克，外加1根玉米肠，5包蛋黄饼干。   什么情况下我会这样吃到停不下啦？没休息好脑子昏昏沉沉，如果工作再遇到难题，比如要写文章查资料，就是查半天都查不到想要的文献时，就会想吃点东西来逃避逃避。   机械性吃的过程会感觉到解压、放松，其实你我都知道压力还在那，工作上的难题还得去面对，除了摄入了一通能量，啥也没改变。   所以吃完难免会愧疚，我也会这样，不过会尽量减轻自己的愧疚感，用下顿少吃或不吃来调节一下，毕竟我也不是每周都这样，所以就谅解自己吧。   就像这周体重又涨回去一样，也试着安慰自己吧，把一周放到一个月、几个月、半年、一年里看，它其实不算什么。   周四  

早餐

西红柿炒菜花、鸡蛋1个 栗子6个、煮地瓜1个、牛奶1盒  

午餐

大米糙米饭、鸡腿2个 卤鸡蛋碎半拳头、生菜  

晚餐

丸子冬瓜汤菜     周五  

早餐

凉拌芹菜、西红柿炒鸡蛋、蒸地瓜一块 凉拌海带丝、面条半碗  

午餐

一锅出 圆白菜、香菇、面条、豆腐丝，汤料是西红柿酱的火锅底料。    

晚餐

清炒豆芽、豆腐2块、罐头带鱼1段 酸菜半拳、玉米面条半碗+年糕1块   周六  

早餐

紫菜拌圆白菜、蒸地瓜2块+年糕一块 鸡蛋1个、西红柿鸡蛋汤1碗    

午餐

木耳虫草花、鸡腿2个、土豆3块 年糕1块、粉皮2张  

晚餐

炒胡萝卜、黄花鱼尾1段、年糕1块     周日  

早餐

  考试着急出门，没拍照，牛奶燕麦粥、清炒白菜  

午餐

  年糕1块、白灼秋葵+凉拌藕片   发现没蛋白，又补了一块奶豆腐。  

晚餐

白灼虾8只、代餐粉1包 紫甘蓝拌黄瓜200克 200克的菜有这么半盘子，10英寸的超大盘子，专门这么称了一下，发现以前吃得都不够200克。   因为一周才做一次总结，当天三餐外吃得东西又没拍照，所以都有点记不清楚了，上面就没记录，其实是有吃了的，所以体重才呼呼涨，好在我不超重，所以不太计较。   但如果大家在减肥，总是不掉称，那就认认真真的做几天饮食记录，只要吃得都记录下来，可能就还是吃得太多了。   健康饮食习惯养成，不是一朝一夕的事儿，我们一起加油吧。   除了我的打卡，也有很多小伙伴在后台打卡，今天分享的是“菁菁”的饮食。   

早餐

开水泡燕麦加鸡蛋  

午餐

青菜土豆加米饭

晚饭

山药黑木耳炒胡萝卜，番茄豆腐汤，毛豆炒冬瓜，红烧肉 点评：

早餐：有主食、有蛋白，再加一份蔬菜或者水果会更均衡一些，比如方便的黄瓜、西红柿、圣女果就很ok。

午餐：土豆为薯类食物，可以替代部分主食来吃，相当于增加了粗粮的摄入。绿叶菜的量看起来有些少，建议做熟后吃到1.5~2拳头，缺乏优质蛋白质的食物。

晚餐：山药可以替代部分主食来吃，晚餐蛋白是红烧肉，热量偏高，如果能放在午餐就更好了。

建议加餐吃一些牛奶和水果，每天要注意增加豆制品的摄入，比如北豆腐、豆干、豆腐丝/皮。