健康享瘦第9周饮食总结

2021
10/18

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营养师谷传玲
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压力大吃多的一周,也是体重回涨的一周;  吃得怎么多了,客观地复盘一下,希望正在减肥的朋友,看到营养师如此吃多,能对自己少点苛刻,多点接纳,减肥的路上,心态也平和些。   周一  

早餐

 

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  一碗大米紫米粥、2个小橘子 1个鸡蛋、莴笋丝+莴笋叶    

午餐

 

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  2个鸡翅、辣炒大白菜、肉松寿司卷6个   鸡翅是用空气炸锅做的,逼出了一些油,另外跟直接炖比,还更省时,最近用它做鸡翅、鸡腿,有点上瘾。    

晚餐

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  东北乱炖   食材有大白菜、冻豆腐、粉皮、五花肉,因为下午吃了4个寿司,还吃了儿子的一包干脆面,所以晚餐的粉皮就没多盛。     周二  

早餐

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  地瓜二米粥、西红柿炒卷心菜 橘子三瓣、鸡蛋一个、牛奶一盒  

午餐

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煎牛排1大块(100克)、白灼西兰花 玉米面条、炒黄豆渣   红枣豆浆剩下的豆渣,再加一点儿黄豆酱炒了一下,又甜又香,特别好吃。  

晚餐

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玉米面条、西红柿、辣白菜 豆腐丝+鸡翅1个   因为要去直播,5点半就从家出发了,所以冰箱里搜罗搜罗凑合着就吃了   直播回来,看到儿子的鸡香小饼干,尝了一口,太好吃了,一下子吃了3包6片。     周三  

早餐

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豆腐脑、清炒油菜、荞麦面条   黄豆泡好,用搅馅儿机打碎,加入水,煮沸10分钟后,加入葡萄糖内酯,自制豆腐脑就做好了。   你看到的是一碗,实际上我吃了2碗。  

午餐

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鸡腿2个、玉米面条、卷心菜拌彩椒    

晚餐

  这是因为下午暴食了一通儿子的干脆面,一口气吃了200克,外加1根玉米肠,5包蛋黄饼干。   什么情况下我会这样吃到停不下啦?没休息好脑子昏昏沉沉,如果工作再遇到难题,比如要写文章查资料,就是查半天都查不到想要的文献时,就会想吃点东西来逃避逃避。   机械性吃的过程会感觉到解压、放松,其实你我都知道压力还在那,工作上的难题还得去面对,除了摄入了一通能量,啥也没改变。   所以吃完难免会愧疚,我也会这样,不过会尽量减轻自己的愧疚感,用下顿少吃或不吃来调节一下,毕竟我也不是每周都这样,所以就谅解自己吧。   就像这周体重又涨回去一样,也试着安慰自己吧,把一周放到一个月、几个月、半年、一年里看,它其实不算什么。   周四  

早餐

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西红柿炒菜花、鸡蛋1个 栗子6个、煮地瓜1个、牛奶1盒  

午餐

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大米糙米饭、鸡腿2个 卤鸡蛋碎半拳头、生菜  

晚餐

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丸子冬瓜汤菜     周五  

早餐

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凉拌芹菜、西红柿炒鸡蛋、蒸地瓜一块 凉拌海带丝、面条半碗  

午餐

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一锅出 圆白菜、香菇、面条、豆腐丝,汤料是西红柿酱的火锅底料。    

晚餐

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清炒豆芽、豆腐2块、罐头带鱼1段 酸菜半拳、玉米面条半碗+年糕1块   周六  

早餐

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紫菜拌圆白菜、蒸地瓜2块+年糕一块 鸡蛋1个、西红柿鸡蛋汤1碗    

午餐

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木耳虫草花、鸡腿2个、土豆3块 年糕1块、粉皮2张  

晚餐

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炒胡萝卜、黄花鱼尾1段、年糕1块     周日  

早餐

  考试着急出门,没拍照,牛奶燕麦粥、清炒白菜  

午餐

 

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  年糕1块、白灼秋葵+凉拌藕片   发现没蛋白,又补了一块奶豆腐。  

晚餐

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白灼虾8只、代餐粉1包 紫甘蓝拌黄瓜200克 200克的菜有这么半盘子,10英寸的超大盘子,专门这么称了一下,发现以前吃得都不够200克。   因为一周才做一次总结,当天三餐外吃得东西又没拍照,所以都有点记不清楚了,上面就没记录,其实是有吃了的,所以体重才呼呼涨,好在我不超重,所以不太计较。   但如果大家在减肥,总是不掉称,那就认认真真的做几天饮食记录,只要吃得都记录下来,可能就还是吃得太多了。   健康饮食习惯养成,不是一朝一夕的事儿,我们一起加油吧。   除了我的打卡,也有很多小伙伴在后台打卡,今天分享的是“菁菁”的饮食。   

早餐

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开水泡燕麦加鸡蛋  

午餐

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青菜土豆加米饭

晚饭

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山药黑木耳炒胡萝卜,番茄豆腐汤,毛豆炒冬瓜,红烧肉 点评:

早餐:有主食、有蛋白,再加一份蔬菜或者水果会更均衡一些,比如方便的黄瓜、西红柿、圣女果就很ok。

午餐:土豆为薯类食物,可以替代部分主食来吃,相当于增加了粗粮的摄入。绿叶菜的量看起来有些少,建议做熟后吃到1.5~2拳头,缺乏优质蛋白质的食物。

晚餐:山药可以替代部分主食来吃,晚餐蛋白是红烧肉,热量偏高,如果能放在午餐就更好了。

建议加餐吃一些牛奶和水果,每天要注意增加豆制品的摄入,比如北豆腐、豆干、豆腐丝/皮。

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关键词:
早餐,晚餐,午餐,西红柿,鸡蛋

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