【范志红】补铁补锌这么吃!内附家常菜食谱!

2021
10/14

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临床营养网
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绝大多数营养素都有一个特点,那就是男性的需要量高于女性,或至少和女性持平。

作者:范志红



中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文116篇。


本文摘自范志红老师新书:《范志红:我的健康家常菜》

已授权《中国临床营养网》发布


绝大多数营养素都有一个特点,那就是男性的需要量高于女性,或至少和女性持平。而唯有一种营养素,从青春期开始,女性的需要量就大大高于男性,直到绝经期为止。这种营养素就是


铁是血红素的成分。血液是红色的,肌肉是红色的,都是因为有了血红素。如果没有吸收到足够的铁,人体中的血红素就无法正常足量地被制造出来,于是人就会发生缺铁性贫血。在血红细胞的制造过程中,还有其他一些营养素参与,比如维生素B12、叶酸、维生素B6、维生素B2等,都要帮忙。不过,在日常生活中,由于它们的缺乏而产生贫血的机会比较小,相比而言,铁供应不足而造成贫血的情况比较多见。


还有一种可能性,就是身体失血,导致血红素损失过大,而因为铁的供应跟不上增加的需求,血红素的制造能力赶不上损失的速度,于是人也会发生缺铁性贫血。此外,感染寄生虫、外伤失血和一些疾病也可能会造成缺铁性贫血。


到了青春期以后,女孩子开始月经来潮。这意味着每个月都要损失几十毫升的血液,也就是丢掉了一些血红素。 如果膳食中的铁供应不足,不能弥补这个损失,持续下去就会发生贫血。 所以,女孩子从青春期开始,就要比男孩子多摄取一些铁,来预防贫血的发生。


(图片来自微信公众平台公共图片库)

其实,女孩子贫血的情况还真不少见。 在一些大学中做的调查发现,女生贫血的发生率可高达 20% 左右。 轻微的贫血可能不太会引人注意,通常只是体能下降,身体怕冷,消化吸收能力减弱,抵抗力降低,脸色不够红润。而贫血严重者则会脸色蜡黄,头发干枯, 头晕,倦怠,注意力难以集中,食欲缺乏,消化不良。对于处在生长发育期的孩子来说,贫血会影响身体发育状态,使孩子形成较为虚弱的体质,学习能力和体能也会受到影响,进而影响一生的身体状况。

所以,女孩子想要有红润的气色、漂亮的皮肤、健康的头发、充沛的活力,就一定要有足够的铁供应,远离缺铁性贫血。

要记住, 食物中的铁分成“血红素铁”“非血红素铁”两大类。

所谓 “血红素铁”就是各种红色动物性食物中所含的铁,这种铁和人体血液中的铁是同一种状态,最容易被吸收利用 而且不会受到膳食中其他因素的干扰。富含血红素铁的食物有肝、肾、心、脾等 动物内脏,各种动物血,以及红肉。红色越深越浓,所含的血红素铁就越多。

其他 食物中的铁都属于“非血红素铁”, 它们不是红色的。 这类铁一般吸收利用率比较低,而且会受到食物中各种干扰因素的影响, 导致吸收利用率进一步下降。尽管在食物成分表中,可能会发现有很多植物性食物的铁含量很高,但这并不意味着它们就能很好地起到补铁作用。比如说,蛋黄中的铁、豆子和坚果中的铁、海带中的铁等含量都不算少。不过,它们的吸收率可就相当不尽如人意了。这是因为蛋黄中有高磷蛋白干扰铁吸收;黄豆、坚果和其他豆子中有植酸和单宁干扰铁吸收;海带中的褐藻胶会把铁牢牢地“绑住”,让人体难以吸收;涩味蔬菜中的草酸也会妨碍铁吸收,焯水可以去掉它,从而提高铁的用率。

相比而言, 蔬菜水果中的铁含量不太高,但是它们富含维生素C和有机酸,这两类成分都会促进非血红素铁的吸收。 令人开心的是, 维生素C还能帮助豆子、坚果中的铁免受植酸和单宁的“压迫”, 从而提高它的吸收率。所以, 缺铁的人一定要多补充维生素C。

此外,令人高兴的是, 食品经过发酵之后,能去掉大部分的植酸, 这样铁、锌等矿物质的吸收率都会有所上升,就等于在食物中加了铁。 所以,不妨优先选用发酵的面食来作主食,也可以选用酱豆腐、豆酱等发酵豆制品来替代部分盐用来调味。 可乐之类的甜饮料含大量磷酸或磷酸盐,不仅会干扰钙的吸收,对铁的吸收也一样有妨碍作用,故而需要补铁的孩子应尽量不喝甜饮料。

总之,做补铁餐的时候,可以优先选用以下食物配合食用:富含血红素铁的各种动物内脏和红肉,每天50~100克;

  • 富含维生素C的蔬菜,比如青椒、菜花、各种绿叶菜和花薹类蔬菜;

  • 富含维生素C的水果,比如鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘 类等;

  • 富含铁的水果干,比如红枣干、桂圆干、葡萄干、西梅干、无花果 干等;
  • 富含铁的坚果和种子,比如黑芝麻、葵花籽、榛子等。


最后要提醒的是, 父母要经常关注青春期女孩的身体状况,特别是脸色状况。脸色不好时应当去医院检查一下,看看是否存在营养不良,是否有贫血问题。如果发现女孩月经量过大,存在造成贫血的隐患,也要及时就医。

同时, 如果孩子住校,父母还要了解女孩子是否在节食减肥。除了铁之外,三餐中还要摄取足够的蛋白质和B族维生素,以及多种微量元素,因为它们也是造血过程中所必需的因素。如果因为过度节食而造成营养不良,也会成为贫血的原因。


附家常食谱:

洋葱青椒炒鸡心



饮食小窍门:

可以配合一份铁和维生素C含量均较高的绿叶蔬菜,如上汤苋菜。再配上一碗紫米杂粮饭,就成为了非常好的家常午晚餐菜单。喜欢辛辣口味的,也可以最后放入洋葱炒至五六分熟。

原料: 鸡心250克,青椒150克,洋葱100克,酱油2勺,料酒1勺,食用油20克,姜末、 盐、咖喱粉各适量。

做法:
1. 将鸡心洗净后对切,青椒、洋葱洗净后切条。锅中放入油烧至七成热,加姜末和咖喱粉炒出香气。
2. 放入鸡心翻炒至变色,捞出控油。锅中留油略热,放入洋葱翻炒2~3分钟,加入青椒翻匀。
3. 倒入鸡心,加少量盐,烹入料酒翻匀,再加酱油炒匀即成。

营养说明: 鸡心是非常好的动物内脏,其中胆固醇含量较低,铁含量高,污染比肝脏、 肾脏小,而且口感柔嫩,鲜味较浓。也可以用其他深红色的动物内脏或深红色肉类来替代。

青椒是蔬菜中维生素C含量最高的一种,有利于帮助植物性铁的吸收,颜色和口感也适合与鸡心及洋葱搭配。


风味炒羊肉



饮食小窍门:

这道菜一半羊肉,一半蔬菜,但没有绿叶菜,蔬菜总量不够,还需要搭配两道蔬菜,其中一道是深绿色蔬菜。例如,配一道香菇油菜,再配一道羊肉汤煮白萝卜丝,正好把焯煮羊肉片的汤也用上了。这样,一餐中能吃到6种蔬菜(洋葱、胡萝卜、香菜、油菜、香菇、白萝卜)。

调味时放2汤勺酱油即可,羊肉不用提前用盐腌制,一方面避免羊肉变干出水,另一方面也能起到减盐的作用。

注意一定要用不粘锅来烹调,用中火,避免焦煳。否则油少很容易煳锅,加酱油后火太猛也容易产生煳味。

原料: 速冻羊肉片250克,洋葱100克,胡萝卜100克,香菜50克,小茴香粉、孜然粉、 食用油、酱油各适量。

做法:
1. 速冻羊肉片半化冻,放入加 了姜片的沸水中,分批焯至变色,立刻捞出,留汤做其他菜肴。
2. 胡萝卜洗净去皮切薄片,洋葱去皮切丝, 香菜洗净切成1厘米的段。
3.不粘锅中放1汤匙油,加入小茴香粉,再加入胡萝卜和一半洋葱炒一下,中火焖一两分钟。洋葱变透明、胡萝卜片变软时,加入已经焯过的羊肉片翻匀,再加2汤匙酱油翻匀。
4. 加少量孜然粉翻匀,加入剩下的生洋葱翻匀,关火撒上香菜,混匀盛盘。

营养说明: 这道菜是从传统的“炒烤羊肉”演化而来的,但原来的做法需要用大量油把羊肉片拌匀,炒烤过程中还要加入油脂。而本菜谱中推荐的做法用油量非常少,而且焯煮的时候还能去掉羊肉片中的一部分脂肪。因此,这种做法更适合需要控制体重的人士,以及脂肪消化能力较差的老年人。

做法中一半洋葱先在油里炒出香味,另一半则在最后放入,起到生洋葱的调味作用,可以让味道和口感更为生动。加入少量孜然粉也能让香味更 浓郁,弥补油脂太少所造成的香气不足。


黑芝麻果干红豆包



饮食小窍门:用水果干来替代糖,放入红豆馅中,既能增加甜味,又能利用其中所含的 铁。用黑芝麻碎来替代油脂加入豆馅中,也是一个增加微量元素的好方法。这样做出来的红豆馅要比日常市售的红豆沙营养价值高出很多。


原料: 红小豆200克,黑芝麻(炒熟)2大勺,红枣10个,桂圆肉、葡萄干各2勺,面粉 300克,酵母适量。

做法:

1. 将红小豆洗净,煮软,压成红豆馅;黑芝麻打碎;红枣洗净,去核,切碎;桂圆肉和葡萄干洗净后切碎。

2. 将黑芝麻、红枣、桂圆肉和葡萄干一同放入红豆馅中拌匀制成馅。面粉中加酵母和适量水和成面团,发酵。
3. 将发酵好的面团搓成长条,摘成剂子,擀成包子皮,包入馅料制成大馅豆包,入锅蒸熟即可。

营养说明: 红豆、黑芝麻、水果干中的铁都是非血红素铁,它们需要维生素C的配合才好吸收。故而宜配合大量富含维生素C的蔬菜水果,如猕猴桃、橙子等来帮助非血红素铁的吸收。最好还能配合铁含量较高的高水分食物,如小米粥等。由于大量钙会妨碍铁的吸收,所以早餐若吃了补铁餐,那么最好不喝牛奶,而等到下午或晚上再喝。


鸭血木耳烩豆腐



饮食小窍门: 制作之前可以将鸭血、北豆腐用水焯一下,挤出多余水分,这样炒出来的 豆腐更具弹性。如果喜欢吃辣的,也可以加一点辣椒。

原料: 北豆腐150克,鸭血150克,干木耳5克,蒜薹50克,盐2克,葱、姜、蒜、植物油、料酒各适量。

做法:
1. 鸭血、北豆腐洗净, 切成 2 厘米的小块。
2. 干木耳泡发、洗净。蒜薹洗净切段备用。
3. 锅中放少许植物油, 将葱、姜、蒜煸香, 加入鸭血、北豆腐、 料酒煸炒。
4. 加少量开水焖煮两三 分钟。
5. 放入木耳煸炒。
6. 加入蒜薹、盐,炒出 香味即可出锅。

营养说明: 这道菜软烂适口,老少咸宜。总共 300克的鸭血、北豆腐可提供37克左右的优质蛋白质,100克北豆腐含钙110毫克,而100克鸭血含铁33.6毫克, 因此,这是一道优质蛋白质、钙、铁含量丰富的菜肴,蒜薹、木耳补充了维生素C和膳食纤维,在丰富颜色、增强口感的基础上,荤素兼备,营养 互补,适合缺铁性贫血人士食用。


牛肉蒜薹炒双椒


饮食小窍门: 选择牛肉末而不是整粒牛肉,是考虑到一些老年人咀嚼能力有限,肉末更 好食用。加入2个红辣椒并不太辛辣,但口感提升了很多。如果不喜欢辣味,也可以不添加。牛肉末要想更加入味,可放入葱碎、姜末、料酒、1 克盐 腌1小时左右再炒。

原料: 牛里脊肉末100克,青椒80克,红辣椒2个,蒜薹60克,盐2克,料酒、葱碎、 姜末、蒜片、姜丝、植物油各适量。


做法:
1. 牛肉末中放入葱碎、 姜末、料酒、盐搅拌均匀。
2. 蒜薹洗净切小段。青椒洗净,切成1厘米的小方块。红辣椒切小圈。
3. 不粘锅中放入少许植物油,放入姜丝、蒜片, 煸炒腌好的牛肉直到基本全熟。
4. 放入红辣椒圈,出香后放入青椒、蒜薹、盐 , 炒熟后出锅即可。

营养说明: 牛肉含有丰富的优质蛋白质和B族维生素,尤以血红素铁含量丰富,这道菜所用牛里脊每100克含铁4.4毫克。

青椒、红辣椒和蒜薹的加入,弥补了牛肉维生素C和膳食纤维的缺乏,而且维生素C有助于铁的吸收利用,丰富口味的同时提升了营养。这道菜适合需要补铁的人士食用。


酱拌茄子



饮食小窍门:酱香、蒜香、蘑菇香、辣椒香,最后的香菜简直是神来之笔,让这道菜更加浓香扑鼻!


如果平时偏爱甜面酱,也可以把黄豆酱换成甜面酱,烹锅时,别忘了加一个八角,因为这道菜没有肉,烹香的八角会让茄子有肉香味。


原料:茄子1个(约400克),口蘑3个,青辣椒1个,红辣椒1个,香菜2棵,八角1 个,花生油8克,黄豆酱12克,特级鲜酱油8克,蒜适量。


做法:
1. 把茄子打花刀,蒸熟 备用。其他蔬菜都切 成小丁。蒜切碎。
2. 温油下入八角、蒜、 黄豆酱、酱油炒香, 依次下入辣椒丁、口 蘑丁,最后下入香菜 翻炒均匀关火。
3. 把炒好的酱菜料覆盖 到蒸好的茄子上即可。

营养说明: 茄子是人们餐桌上极为常见的蔬菜,但做茄子需多加油才好吃,这让低脂 肪含量的茄子感到特别冤枉!这道酱拌茄子采用蒸制的烹调方式,并且搭 配了包含好多蔬菜的酱料,既没有摄入过多脂肪,又让茄子如烧制般美味, 好吃且健康才是吃茄子的最佳烹饪选择。


《中国临床营养网》编辑部



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关键词:
维生素C,家常菜,血红素,食谱,补铁,补锌,洋葱,食物

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