美国睡眠基金会:每天运动30分钟可改善失眠

2021
10/13

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美国睡眠基金会近期发文指出,规律运动可以让大多数人睡的更好。

生命科学

美国睡眠基金会近期发文指出,规律运动可以让大多数人睡的更好。每周5天,每天30分钟的运动,可以让慢性失眠患者入睡时间最多加快13分钟,睡眠时间延长18分钟。

25岁上班族胃部胀鼓鼓,一查竟是癌!在各大媒体平台上,我们经常能看到类似的真实案例。一个个发生在身边的故事好像在提醒我们,越来越多的年轻人已经被胃癌“缠上了”。北肿教授解读其中原因。

美国睡眠基金会介绍,美国10%—15%的成年人患有慢性失眠,运动也许是最好的助眠处方。运动可令人体核心体温发生变化,模拟入睡前的温度变化,有利于入睡。运动时接受太阳光照射,有可能重新调整生物钟,让身体了解什么是最佳的睡眠和清醒时间。运动也可以缓解失眠带来的焦虑和抑郁症状,这些不良心理状态也会影响入睡。当然,运动消耗了大量精力,也让人体更愿意进入休息状态。

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不同类型的运动对睡眠的影响存在差异。比如,我们可将步行、水上健身操、骑车爬坡定义为中等强度有氧运动;将跑步、游泳、高强度自行车、篮球、网球等定义为剧烈强度有氧运动。规律的有氧运动可改善睡眠质量,中等强度运动还可以降低睡眠呼吸暂停程度。

每周5天,每天30分钟的运动量最佳,要让运动成为日常生活的一部分。如果很难一次达到30分钟的运动量,那么拆成两个15分钟或三个10分钟也可以。因为每天都运动,比运动时长更重要。

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有意思的是,在睡眠与运动间隔时间上,专家存在截然不同的两个观点。约翰霍普金斯大学睡眠中心Charlene Gamaldo博士认为,运动与睡眠不应相隔太近。运动可促使一些人大脑释放内啡肽,提高兴奋度,应充分让内啡肽水平下降;同时,运动还会提高核心体温让人更加清醒,直到30—90分钟后,核心体温下降才会带来睡意。因此,睡眠与运动相隔2个小时为宜。

另一方面,克利夫兰诊所睡眠心理学家Michelle Drerup指出,没有任何证据支持晚间运动不利入睡的观点。有些人高强度运动后睡得很好,其他人却不能。建议晚间可以做一些强度较低的运动,将高强度的留在早上或下午。如果不能确定运动强度,可做一项睡眠日记,记录运动状态和睡眠情况,一旦当晚睡眠质量下降,次日可以降低运动强度。

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从今天开始锻炼,当晚的睡眠很可能就会出现改善。如果收效不明显,也请坚持几天,一周之内睡眠质量就会发生改善。除了运动,午后避免咖啡因饮料、清淡晚餐、避免饮酒都可以带来更好的睡眠。当然,如果经常锻炼还不能顺利入睡,很可能是睡眠障碍或其他疾病的表现,请向睡眠专科医生咨询。

参考资料 

1. What exercise can help you sleep better

https://www.foxnews.com/health/what-exercise-can-help-you-sleep-better

2. Exercising for Better Sleep

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

3. How Exercise Affects Your Sleep

https://health.clevelandclinic.org/how-exercise-affects-your-sleep/


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关键词:
运动,睡眠,入睡,强度,失眠

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