美国睡眠基金会：每天运动30分钟可改善失眠

生命科学

美国睡眠基金会近期发文指出，规律运动可以让大多数人睡的更好。每周5天，每天30分钟的运动，可以让慢性失眠患者入睡时间最多加快13分钟，睡眠时间延长18分钟。

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美国睡眠基金会介绍，美国10%—15%的成年人患有慢性失眠，运动也许是最好的助眠处方。运动可令人体核心体温发生变化，模拟入睡前的温度变化，有利于入睡。运动时接受太阳光照射，有可能重新调整生物钟，让身体了解什么是最佳的睡眠和清醒时间。运动也可以缓解失眠带来的焦虑和抑郁症状，这些不良心理状态也会影响入睡。当然，运动消耗了大量精力，也让人体更愿意进入休息状态。

不同类型的运动对睡眠的影响存在差异。比如，我们可将步行、水上健身操、骑车爬坡定义为中等强度有氧运动；将跑步、游泳、高强度自行车、篮球、网球等定义为剧烈强度有氧运动。规律的有氧运动可改善睡眠质量，中等强度运动还可以降低睡眠呼吸暂停程度。

每周5天，每天30分钟的运动量最佳，要让运动成为日常生活的一部分。如果很难一次达到30分钟的运动量，那么拆成两个15分钟或三个10分钟也可以。因为每天都运动，比运动时长更重要。

有意思的是，在睡眠与运动间隔时间上，专家存在截然不同的两个观点。约翰霍普金斯大学睡眠中心Charlene Gamaldo博士认为，运动与睡眠不应相隔太近。运动可促使一些人大脑释放内啡肽，提高兴奋度，应充分让内啡肽水平下降；同时，运动还会提高核心体温让人更加清醒，直到30—90分钟后，核心体温下降才会带来睡意。因此，睡眠与运动相隔2个小时为宜。

另一方面，克利夫兰诊所睡眠心理学家Michelle Drerup指出，没有任何证据支持晚间运动不利入睡的观点。有些人高强度运动后睡得很好，其他人却不能。建议晚间可以做一些强度较低的运动，将高强度的留在早上或下午。如果不能确定运动强度，可做一项睡眠日记，记录运动状态和睡眠情况，一旦当晚睡眠质量下降，次日可以降低运动强度。

从今天开始锻炼，当晚的睡眠很可能就会出现改善。如果收效不明显，也请坚持几天，一周之内睡眠质量就会发生改善。除了运动，午后避免咖啡因饮料、清淡晚餐、避免饮酒都可以带来更好的睡眠。当然，如果经常锻炼还不能顺利入睡，很可能是睡眠障碍或其他疾病的表现，请向睡眠专科医生咨询。

参考资料 

1. What exercise can help you sleep better

https://www.foxnews.com/health/what-exercise-can-help-you-sleep-better

2. Exercising for Better Sleep

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

3. How Exercise Affects Your Sleep

https://health.clevelandclinic.org/how-exercise-affects-your-sleep/