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秋季最补Vc的水果，7颗就相当于1碗饭

2021
10/12
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营养师谷传玲
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现在枣正上市，香甜清脆太好吃，有没有一颗颗停不下啦？有没有边吃边想着又补血了？ 

现在枣正上市，香甜清脆太好吃，有没有一颗颗停不下啦？有没有边吃边想着又补血了？
这篇文章就聊枣吃枣，解答你吃枣的所有疑惑。

一、鲜枣最补维生素C

常见水果中，谁补Vc最强？  鲜枣当仁不让  。
市面上的鲜枣主要是冬枣，  每100克冬枣Vc含量高达243毫克  ，带核冬枣44克就能满足普通成人每日Vc所需(100毫克)。[1]
2颗大枣或3颗中枣或4颗小枣就都有44克呢。   
 ▲图：44克(2大或3中或4小)
9、10月份不同品种的冬枣陆续上市，补Vc强烈推荐每天吃两颗哦。

二、别靠吃红枣补铁

除了冬枣，大部分枣都会加工成枣干，也就是我们说的红枣，我们常听说红枣补血养颜，以至于民间有「一日三颗枣，容颜永不老」的说法，事实是：
▎  1、红枣的红来自于羟基蒽醌类衍生物，它跟血液的红(血红蛋白)完全没关系。[2]
▎2、每100克红枣含2.3毫克铁，这个含量虽然跟瘦牛肉一样，但是红枣中的铁是非血红素铁，吸收利用率非常低，靠它补铁真不靠谱。
另外  枣干晒制过程中Vc损失惨重，Vc含量只有鲜枣的6%  ，所以指望吃干枣补Vc也不靠谱。
但是煮粥、煲汤、打豆浆、蒸馒头时，放几颗红枣增添天然甜味还是很棒的。

三、真黑枣不富含花青素，


假黑枣竟是柿子

 
▲图片来源：电商平台
黑枣  是选用七八分熟的枣，反复清洗后，蒸煮、烘焙、晾晒得到的枣制品，又叫紫晶枣、黑晶枣。表面皱皱巴巴，口感酸甜细腻，宣传说它是枣中贵族，事实是：
它的黑是美拉德反应产生的类黑精  [3]，并不是因为本身富含花青素，所以不可能抗氧化杠杠的；
另外，高温加工使得Vc氧化分解损失惨重，每100克黑枣才含有1毫克Vc[4]，所以和干枣一样，烹调时加几个增甜还不错，但是不要期待各种保健效果。
市面上还有一种黑枣，还叫软枣(君迁子)，但它并不是属于枣，而是柿子的一种。
有的品种有核有的品种无核，它和普通柿子一样，单宁含量很高，空腹时不能吃太多，否则可能会跟胃液结合形成「小石头」胃石。
▲图片来源：网络

四、真假蜜枣都太甜蜜

蜜枣是以鲜枣为原料，额外添加白砂糖、麦芽糖浆制成的果脯。
在配料表里白砂糖、麦芽糖浆往往就排在枣的后面，这说明糖含量很高，添加糖摄入过多会增加肥胖和龋齿的风险，建议少吃。
另外有的蜜枣会打「阿胶」的概念，可是阿胶添加量微乎其微，比如某品牌蜜枣阿胶添加量仅为0.05%，如图，再说了阿胶的主要成分是胶原蛋白，也没啥特别的。
  
另外还有一种蜜枣——椰枣(Dates,deglet noor)，它其实并不属于枣(鼠李科枣属)，而是棕榈科植物海枣的果实。
它的糖含量超级高，而且基本都是有甜味的蔗糖、葡萄糖、果糖[5]，所以超级甜蜜，难怪也叫蜜枣；它的能量(333千卡/100克)比红枣还高，高血糖和减肥的朋友都得少吃。

五、大青枣能量竟然这么低

除了软枣(君迁子)、椰枣不属于枣外，大青枣(也叫牛奶大青枣)也不是枣，它虽然和枣同一个属，但却是另外一个物种，和普通的枣没任何直接关系。
它的能量只有41千卡/100克，是冬枣的36%，它的Vc是36.5毫克/100克，跟冬枣是没法比，但是比柑橘类的水果、橙子、橘子、柠檬都要高。对减肥很友好，补Vc也不错。

六、6种枣中最胖人的是脆枣

除了冬枣，其它枣大都加工成枣制品，有枣干、脆枣、蜜枣、酒枣，这5种枣哪种能量最高呢？如表。
▲蜜枣、脆枣的数据来自电商
由表可知，  油炸的脆枣能量最高，足足是鲜冬枣的4.4倍  ，这个能量比薯片还高。谷老师想拍一张清晰的营养成分表，这才买了一包回来，平时都是不敢买的，怕嘎嘣脆的吃起来没完。
其实在枣中能量最低的鲜枣，能量也挺高的，在水果里除了榴莲、椰子、牛油果，能量最高的就属它了。
大个头冬枣7颗就相当于1碗饭(生米50克，熟米130克)，所以要减肥得少吃几颗哦。
今日互动：关于吃枣，还有哪些心得和疑惑留言吧。

参考文献：

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018      
[2] 李文飞, 冯伟, 吕佳飞,等. 红枣红色素提取工艺的研究进展[J]. 现代农业, 2010(07):10-11.      
[3]孙欣, 张承明, 时川,等. 红枣黑变前后感官特性及功能和香气成分的比较[J]. 中国食物与营养, 2019.      
[4]台湾营养成分表        https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=378      
[5] 美国农业部食品数据库https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171726/nutrients      

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关键词:
能量,含量,另外,黑枣,蜜枣

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