你也是#早C晚A#的睡眠不足吗?……

2021
10/09

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曜影医疗
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“十一休假结束回来上班第一天的你,是不是很疲惫,感觉比放假前还累?”

放假前熬夜加班,假日期间熬夜贪睡——很多人可能会认为,缺觉之后好好补觉就能恢复,但事实真的是这样吗?

为什么睡了那么久还是困?

为什么睡了那么久还是困?其实,你可能并没有得到“充足的睡眠”,节前晚睡早起→节中晚睡晚起→节后晚睡早起,只是让你的睡眠规律被打破。睡眠规律一旦被打乱,假后就很难缓过神来,晚上没有睡意迟迟不肯入睡,白天恍恍惚惚,没有精神。

要知道,形成我们24小时生物节律跟一些基因和蛋白有关,而当这些Clock基因和蛋白、Per基因和蛋白、Tim基因和蛋白、DBT基因和蛋白等基因/蛋白突变后,会致使我们的生活规律变得混乱不堪,甚至让其昼夜节律完全消失,我们也就成为了“熬夜狂魔”。

同时,因为我们熬夜贪睡,作为主生物钟起主导作用的视交叉上核,不能够及时整合环境中的光线、饮食、温度、湿度信息,调节指令,帮助人体适应“日出而作,日落而息”的生活;也不能够自主指挥神经和内分泌系统的运作周期,令身体各个器官的节律保持同步,让人的体温、血压、血糖等在一天当中随着时间变化而变化,人体内在的这些昼夜节律信息紊乱,即使你睡再长时间,也没法“回血”。

不遵循规律睡觉会怎样?

合理的生物钟有助于调节睡眠模式、饮食行为、激素释放、血压和体温。所谓生物钟,通俗的讲就是让我们在正确的时间做正确的事情,这些也与我们的幸福和健康息息相关。熬夜导致生物钟紊乱,诱导各种疾病!

如果人们不按生物钟作息、生活和工作,不光工作效率会很低,长期的熬夜还会引发我们的生物钟紊乱,导致体重增加,抑制免疫力,诱发高血压、糖尿病、心脑血管疾病和肿瘤等疾病。

如果再给我一次机会...

如果你真要睡得“好”,切记:光暗信息是调节和重新设置生物钟的重要信号,固定就餐和作息时间也能为我们的生物钟中枢传送信号。那该怎样调整生物钟呢?想要健康生活,建议大家:

1. 调整光照:白天起床时接受的阳光照射,光照可以使体内血清素浓度上升,血清素可以使人保持清醒和放松,同时可以抑制褪黑素的产生,减少困倦和睡意。傍晚后避免光照,同时也要避免使用蓝光产品,比如电视/电脑/手机等,光照会抑制褪黑素的生成,造成入睡困难。如果遇到没有阳光的阴天时节,也要定时打开日光光源,让大脑接受授时信号。

2. 避免饱食:睡前避免饱食,晚餐五分-七分饱,饱食会使血糖上升大脑活跃,同时增加了夜间胃肠道的负担,不利于夜间睡眠的产生。

3. 注意饮水:早上起床身体处于缺水状态,小口摄入250-300毫升左右的温水,可以补充水分,使大脑清醒。含咖啡因饮品建议在完全觉醒后2小时后饮用。

4. 适度拉伸:醒后拉伸运动,洗漱后可以做5分钟左右的拉伸运动,刺激大脑的神经传导,唤醒身体,促进血液循环。

5. 规律早餐:早餐不可少,规律的早餐可以促进消化系统活跃,体内各类激素和消化酶规律释放,促使身体从睡眠状态转为觉醒状态。

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在正确的时间做正确的事情,必然事半功倍。那么祝您“回血”愉快啦~

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关键词:
生物钟,规律,睡眠,熬夜,生活

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