【医学科普】如何跑得更快，更稳，不易受伤？？

不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说，如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。跑得更快，更稳，不易受伤，这是每个跑者理想的跑者状态。

穿上跑鞋，就可以走了! 然而，热身是让肌肉准备好工作并限制受伤风险的必要条件。对于跑步，它应该很短。一个简单的方法是在跑步前以舒适的速度步行1到2分钟。如果你计划一个更具体的训练(赛道，Fartlek健身跑，登山等)，你的热身应该更加充实。进行15-20分钟的轻度运动，然后进行一些主动伸展，然后进行少量短跑或步幅。

还有其他更多不同的热身方案，包括弓步，腿部摆动，脚尖步行和其他动作的组合。世上没有“正确”的热身。最重要的是，聆听你的身体。如果你的热身方案让你感到不适或疼痛，请停止并尝试不同的方案。

粗略的估计你的最大心率，可以在400米的跑道上，热身20分钟，然后跑4分钟或1000米，每100米或30秒加速一次：最后你会得到一个最大的心率，你可以用它来确定你的训练心律区，还可以通过计算您的最大心律值的百分比来进行训练。例如，最大心率180的85%是153bpm。以最大心率的65-70%进行的训练，并构成任何训练计划的基础。按此速度，应该觉得呼吸很简单，训练中会产生很少的乳酸。耐力训练是非常有益的，因为：耐力训练不仅可以帮助你跑得更长，而且跑得更快。高强度的训练后后，以缓慢的速度恢复，有助于消除乳酸积聚。

 

3、恢复至关重要，既可以避免受伤，也可以帮助你跑得更快，所以不应被忽视。

它可以帮助身体在细胞水平上进行修复，并在未来的训练中变得更强大。

跑步后，可以进行几分钟的温和伸展，不要忘记补充水分! 可以使用泡沫滚筒按摩并深入地放松肌肉。不要在高强度的训练后直接伸展，特别是高速度和爬坡后，因为它只会增加断裂肌纤维的创伤。

无论是初学者还是高级运动员，最简单的方法就是倾听自己的身体。如果在锻炼期间身体上有任何困扰，一定需要对其进行评估，专注于自身的改进。

笔记by杭博

排版by叮当丸子麻