【范志红】畅通肠道这么吃!内附家常菜食谱!

2021
10/07

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临床营养网
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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士 中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事等职务。

无论多么优雅美丽的女子,也有可能被一些小麻烦困扰,比如肠道不通,就让人烦躁不安,又无可奈何。某次遇到一位女士,她听了电视上的讲座,说金银花能治便秘,就急忙买来泡水。结果便秘没有解决,肚子却开始胀气,胃里也觉得难受。还有很多女士问我:每天吃大量蔬菜水果,又吃了好多“滑肠”的食物,可还是解决不了,怎么办呢......

遇到健康问题,首先要有一个最基本的理念——消除原因才能解决困扰。我们的身体设计得极为精密,而且能够自我维护。如果它总是出各种问题,一定是被我们忽视和虐待的结果。如果这些错误做法不改变,那么无论吃什么“偏方”加以解决,问题也早晚都会再次出现。而无论是泻药还是“排毒”产品,都有可能带来副作用。因为每个人的身体状况不一样,导致肠道不通的原因也不一样,盲目跟风,按网上或电视上的说法,甚至按照广告上的宣传来“通肠”,往往效果不尽如人意,甚至会引起更大的麻烦。我们分析一 下,女性肠道不通的常见原因是什么。

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原因之一:食量太小。节食减肥的女性常常发生这种情况。一旦食物量低到一定程度,不仅会引起胃里的饥饿感,还会让肠道瘪瘪,没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动,自然就会失去正常的排泄功能。长期节食很容易导致肠道功能紊乱,恢复起来难度很大。解决方案是增加食量到七成饱,体积一定要够,比如蔬菜之类富含膳食纤维的食物要多。

原因之二:膳食纤维太少。 大部分女性虽然没有严格节食,但是主食几乎不吃粗粮,或者只是买“玉米馒头”那样以精白面粉为主的伪粗粮食品,喝一点小米粥,蔬菜数量远远达不到需要的水平,高膳食纤维的豆类和薯类也吃得很少,那么膳食当中就没有足够的膳食纤维。要知道大肠主要是靠膳食纤维吸水来填充体积的。如果膳食纤维太少,大肠蠕动就会严重不足,不仅排便速度慢,而且会大大增加患肠癌的危险。 解决方案 是 把一半白米饭、白馒头换成粗粮、豆粥和薯类等,燕麦、红薯和红豆特别值得推荐。 原因之三: 身体干燥。 秋日里空气湿度小,气温忽高忽低,人体仍有出汗,水分损失较大。 如果饮水不足,就可能造成大便干燥。少 吃辛辣食物,多吃蔬菜、水果,以及木耳、银耳、海带、燕麦麸之 类富含可溶性膳食纤维的食物,通常对排便不畅有所帮助。如果同 时配合一些高膳食纤维并富含微量元素的种子类食物,比如没有经 过烤干、油炸的杏仁、松子、瓜子、亚麻籽等,再加一些富含维生 素A原(肠道黏膜修复所必需)的胡萝卜和深绿色叶菜,可能有更 好的效果。

原因之四:休息不足。睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等,使交感神经长期兴奋,抑制了胃肠道的蠕动,也容易引起便秘。同时发生的还有皮肤干燥、眼睛干涩、身体发热等症状。必须要消除让身心产生压力的原因,让身体有休整和修复的机会,才能告别便秘。解决方案是早点睡觉,规律起居时间,经常做深呼吸和放松身体,增 加休闲活动,并可通过瑜伽之类的运动来改善情绪,必要时可以在 医师的指导下吃些中成药。

原因之五:体能太差。 很多女士并非没有便意,而是总觉得肠道没力气而出不来。这种类型的人多半身体很软,肌肉很少,消化吸收能力弱,内脏功能低下,肠道蠕动能力不足。 解决方案 是加强营养和增加运动。 适量的运动能极大地改善体能,促进血液循环,从而提高肠道的蠕动能力。同时吃有助于消化吸收的食物,补充维生素和微量元素,使内脏肌肉得到恢复,排便自然会顺畅起来。 9941633572057064

有些人的便秘和腹泻交替出现,甚至同时出现;排便时总是腹痛难忍,或者出血,这些已经属于病态,需要去医院诊疗。比如看看结肠和直肠是否有炎症,是否有肠易激综合征,是否有肠梗阻,等等。还有一些其他原因,也绝对不可忽视。一是药物不良反应所致,许多药物有影响肠道功能的副作用,停药之后可以逐渐恢复。二是肠道有器质性病变。比如说,某女士和便秘斗争了五六年,吃了各种各样的“通肠”食物和保健品,均不奏效。最后检查发现, 原来是她的结肠上长了息肉,因为耽误太久,已经癌变......所以, 便秘久治不愈的人,最好先去做检查,排除病变之后,再思考原因,调整饮食、运动和生活习惯,不要被所谓的偏方所误,更不要乱用泻药。

如果没有器质性疾病,平日睡眠良好,身体活力也强,只是因为膳食纤维摄入不足而导致便秘,那倒是非常容易用食物来调养的。富含膳食纤维的食物都是植物性的食品,包括各种粗粮、豆类、薯 类、坚果,以及绿叶蔬菜(包括西蓝花)和耐嚼的根茎类蔬菜。番 茄、黄瓜、冬瓜之类的蔬菜膳食纤维含量是很少的。

在膳食纤维中,有“不溶性膳食纤维”,比如粗硬的麦麸、菜筋之类,它们能促进大肠蠕动,对疏通肠道很有好处。而燕麦、海带、木耳等含有柔软的“可溶性膳食纤维”,它们可以吸收水分,帮助重金属和胆固醇的排出,也能让粪便更为柔软。如果能把它们合理 搭配,以不溶性膳食纤维为主、可溶性膳食纤维为辅,大大增加膳食纤维的数量,再加上一些油脂,对于解决膳食纤维不足、食物残 渣体积不够所造成的便秘问题最有帮助。 推荐的高膳食纤维饮食模式包括: ——用全谷、淀粉豆类和薯类来替代白米、白面,至少占主食的1/3。 膳食纤维含量高的全谷类食物包括燕麦、大麦、玉米、荞麦 等。淀粉豆类包括红小豆、绿豆、各种芸豆、各种扁豆、干蚕豆、 干豌豆等。薯类包括红薯、芋头、土豆、山药等。 ——每天吃500克蔬菜。 这500克蔬菜不包括扔进垃圾桶的部分, 而且必须有200克以上的深绿色叶菜、100克以上的生蔬菜。比如说250克菠菜、50克生菜、1个生番茄,再加上冬瓜、豆角、茄子 之类。 ——每天吃25克坚果仁或含油种子, 品种包括花生、瓜子、核桃、 大杏仁(巴旦木)、小杏仁、开心果、榛子、松子等。其中以两种 杏仁和花生膳食纤维含量最为丰富。 ——每天吃相当于30~50克黄豆的豆制品, 比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等。如果希望增加膳食纤维的摄入,用做豆浆剩下来的豆渣做成菜最为理想。做到以上各项,再加上250克水果,一日能达到20克左右的膳食纤维摄入量。千万别提前担心膳食纤维摄入过多的问题。调查发现,国人日常吃的三餐,膳食纤维含量只有12克左右,远远达不到每日25~35克的适宜量标准值,距离有害健康的50克还差得远呢! 

附家常食谱: 果仁炒薯丁

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饮食小窍门:①因坚果富含脂肪,故加入了这样的食材之后,应适当减少菜肴中烹调油的 用量。②要选择新鲜坚果食材,且不要加热过度令其焦煳,以免产生有害物质,坚 果和芝麻宜最后加入。

原料: 红薯200克,白芝麻20克,核桃仁、杏仁等坚果仁80克,烹调油1汤匙。

做法:

1. 红薯洗净,去皮,切丁。坚果切碎。 2. 不粘锅中倒入烹调油 略加热,放入红薯块, 用小火翻炒片刻,盖 上锅盖,焖两三分钟。 3. 开盖,调中火,待红 薯表面煸干后,放入 坚果碎,翻炒 1 分钟, 最后撒入白芝麻翻匀, 关火即可。 营养说明: 红薯、芝麻、坚果营养丰富,且都富含膳食纤维,芝麻和坚果仁中还含有大量不饱和脂肪酸,适合给儿童作为零食食用,便秘者也适合经常食用。但红薯会促进胃酸分泌,胃酸过多以及患有胃溃疡的人不宜多吃,添加坚果仁配合后可部分缓解这个问题。 红薯宜选择颜色橙黄、甜味较浓的品种。薯肉的橙黄色越深,则其中胡萝卜素含量越高,营养价值越高。 用油过多、油煎时间过长则有生成丙烯酰胺的风险,且坚果仁本身富含油脂,故应控制烹调油的使用量。 韭菜豆渣煎饼 75661633572058168 饮食小窍门韭菜有天然的淡淡的咸味,故需要少加盐,只加平日做煎饼用盐的一半量 即可。 因为豆渣比较散,如果没有全麦面粉或标准面粉,用蛋白质含量较高的饺子粉做也可以。可以加入海米碎或虾皮碎来增鲜。豆渣所占比例过高时,饼容易散,可以摊得略厚一点,做成小饼。 原料: 全麦面粉或标准面粉100克,豆渣50克,鸡蛋2个,韭菜100克,盐1克,食用油 适量。 做法: 1. 韭菜洗净,切碎。做豆浆的豆渣挤去豆 浆水。 2. 面粉放入大碗中,加 入豆渣、鸡蛋和韭菜 碎,搅匀成糊,尽量少加水。 3. 加盐搅匀。 4. 多功能料理锅中放入食用油,烧至微热后转小火,舀入1 大勺蔬菜面糊,摊开。 5. 待面糊成型,饼熟后 即可关火。 营养说明: 这道煎饼适合作为早餐或晚餐的主食。有了蔬菜、面粉、鸡蛋和豆渣,可以再配合豆浆,也可以配合较稀的小米粥、燕麦粥。如果是糖尿病患者或高血脂患者,建议搭配豆浆,保持其高膳食纤维和较低碳水化合物的特色。 茴香蘑菇炒蛋

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饮食小窍门: 为了达到低脂的目标,只能放一次油,不能先炒鸡蛋再炒茴香。 茴香本身钠含量较高,有淡淡的咸味,所以无需放盐。 只要在鸡蛋液里加入盐即可。 这样可以保证成菜保有低钠的特点。 由于茴香味浓,低盐也不会觉得太过寡淡。 茴香不能炒过火,时间要短,留有一点脆感,鸡蛋也不能炒得太干,必须有点软嫩感,这道菜才足够香浓美味,口感独特。 原料: 茴香150克,鸡蛋2个,蟹味菇150克,低钠盐2克,胡椒粉、料酒、花生油各适量。 做法:

1. 将茴香择去老叶、根, 洗净沥干,切碎。蟹 味菇洗净切成小段。鸡蛋打匀,加料酒、 胡椒粉、盐搅匀。

2. 平底锅内放入油略加 热,放入茴香,中火 翻炒 2 分钟,加入蟹 味菇再炒 1 分钟。

3. 倒入鸡蛋液,用木铲 搅动,使其与茴香及 蟹味菇混合均匀,待 鸡蛋凝固,立即关火, 用铲子把蔬菜蛋饼搅 碎,装盘即可。

营养说明:茴香富含胡萝卜素和钙,鸡蛋富含维生素A和多种B族维生素。这道菜有荤食的鲜味,但又以素为主。茴香中的大量膳食纤维能减少三高患者对摄入鸡蛋中胆固醇的顾虑。

火龙果猕猴桃酸奶

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饮食小窍门:吃酸奶这么多年,除了直接吸进去、喝进去、用勺子舀到嘴里,还有什么 新吃法么?

酸奶基本上可以说配什么水果都好吃。这里说的不是售卖的那种加了香精的水果酸奶,而是酸奶中加进了新鲜水果。

配味道清香的草莓,配味道浓郁的榴莲,拌上口感绵软的香蕉,喜欢水果酸奶的朋友们不妨试一试。

原料:红心火龙果1/4个,猕猴桃半个,原味酸奶200毫升。

做法:

1. 红心火龙果去皮切丁备用。 2. 猕猴桃去皮切片,紧贴杯壁。 3. 将一部分火龙果丁放 入杯底,将原味酸奶倒入杯里,再将剩余 的火龙果丁撒在酸奶 表面即可。 营养说明: 火龙果是一种很好的通便食物。 这种作用主要来自于火龙果中的很多小籽。 植物和动物之间有一种微妙的互惠关系。 植物给动物提供了甜美的果肉,而植物的小籽刺激动物的肠道加强运动,尽快排出这些没有消化的种子,还给种子准备了萌发所需的肥料。 研究表明,膳食纤维的颗粒越大,促进肠道运动的效果就越好。 植物的小籽就是典型的“大颗粒”膳食纤维,对肠道运动的刺激作用比全麦面包更强。 牡蛎韭菜炒鸡蛋

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饮食小窍门:牡蛎有海鲜所特有的“腥味”,用开水加入姜丝、料酒后焯烫一下,对去除“腥味”很有效,炒的时候也不容易再出汤。

原料:牡蛎肉100克,鸡蛋50克,韭菜50克,盐2克,姜丝、蒜瓣、植物油、料酒各适量。

做法:

1. 韭菜洗净后切成小段,牡蛎肉沥干水分,鸡蛋搅打成蛋液备用。 2. 锅中放入开水、姜丝、料酒,放入牡蛎肉煮3分钟,去除牡蛎肉的腥味。 3. 另起锅,放少许植物油,将姜丝、蒜瓣煸香,随后放入挤干水分的牡蛎肉煸炒,至牡蛎肉七八成熟时将蛋液倒入锅中,快速翻炒成蛋碎。 4. 放入韭菜和盐,翻炒出香味后即可出锅。 营养说明: 这道菜既是一道家常菜,也是一道补锌菜。 牡蛎肉每百克含锌9.39毫克, 搭配鸡蛋食用,蛋白质含量丰富。 牡蛎肉中所含的牛磺酸具有降血脂、降血压的作用,而韭菜富含 β- 胡萝卜素、叶酸和膳食纤维,丰富口感的同时提升了整道菜的营养价值。 这道菜适合需要补锌的人群食用。 炒四丝

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饮食小窍门:肉丝酱香浓郁,胡萝卜丝、笋丝既沾了肉的光又借了尖椒的香,丝丝入味,越嚼越香。由于竹笋含有大量的草酸,所以若买新鲜竹笋,一定要在开水中煮3~5分钟去除草酸后再食用。竹笋的膳食纤维含量特别多,一次不宜大量食用,以免造成不必要的消化道损伤。

原料:瘦猪肉100克,胡萝卜120克,竹笋丝80克,尖椒(微辣)70克,油8克,盐2 克,豆瓣酱、葱花、姜丝、蒜各适量。

做法:

1. 瘦猪肉、胡萝卜、尖椒均切成同样的丝, 竹笋可以选用市售 的袋装笋丝。

2. 锅中倒入油,稍微加 3. 下入胡萝卜丝翻炒片 热一下便下入葱花、 刻,最后下入笋丝、姜丝、蒜煸炒,再下尖椒丝,再加盐炒透入猪肉丝加一点豆瓣酱翻炒均匀即可。

营养说明:竹笋是高钾、高蛋白、低脂肪的营养美食,竹笋中含有丰富的膳食纤维,所以竹笋通便的效果要远远强过其他蔬菜,并且竹笋还有促进消化、防止便秘、调节血脂等作用。竹笋可以减少身体对脂肪的吸收,因而也是减肥者的理想食物之一。

《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
膳食纤维,家常菜,范志红,牡蛎肉,坚果仁,食谱,肠道,畅通,食物,鸡蛋,竹笋,豆渣,蔬菜,韭菜

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