【邹家勇】5个缓解疲劳的“良方”!——会吃也能缓解疲劳

2021
10/06

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甜食吃太多更容易疲劳。

作者:邹家勇 


西宁市第一人民医院医院临床营养科主治医师


《中国临床营养网》签约营养师


专业擅长:各类人群的营养咨询



文章首发于:西宁都市报 2020-4-7 星期二

已授权《中国临床营养网》转载

 

一剂缓解疲劳的饮食“良方”。

 

(图片来源:https://www.pexels.com



 一、甜食吃太多更容易疲劳 


疲劳的时候,不少人喜欢多吃一些糖果、巧克力或者蛋糕等,觉得甜食能使人的心情变好,也能振奋人的精神。事实是过度食用含有糖分的食物,人体只会更疲劳。甜食中含有的单糖、双糖比较多,很容易被消化吸收,血糖也会快速上升。这时或许会能让人在短时间内注意力集中,但这种作用只是暂时的。为了将过高的血糖迅速降低,导致胰岛素的过多分泌,反而可能造成人处于低血糖状态,出现身体酸软无力、注意力不集中、烦躁不安等状况。


还有,大家都知道,甜食吃得太多,糖分会在体内转化成脂肪,如果任其发展,脂肪不断堆积,就会引起超重和肥胖,增加脏器的代谢负担,当人体一直处于超重和肥胖的状态时,可能也会加剧疲劳感。


因此, 想要缓解疲劳一定要控制甜食的摄入量,减少吃甜食的次数。《中国居民膳食指南》里提到:每天糖摄入量不应超过50克,最好控制在25克以内。另外,平时还要提防隐形糖。



 二、主食绝对不能少  


除了休息不够外,疲劳可能是因为热量摄入不足或热量消耗太多引起的。日常生活中,一旦摄入的热量不足以维持机体的运转,会导致热量“入不敷出”。比如,慢性营养不良的人,基本会有乏力、没精神的感觉。一些减肥的人群拒绝吃主食或主食吃得太少,长期这样也会使人疲劳。碳水化合物是人体需要的最基本的营养成分,占全天热量供给的55%-65%,碳水化合物代谢产生的葡糖糖更是大脑最主要的供能物质。若不吃主食或吃得太少,疲劳就会找来。碳水化合物长期摄入不足的时候,机体蛋白质和脂肪会被分解,体内的水分丢失,更容易出现酸痛、疲劳的状况。


因此,一定要吃主食,每天谷薯类食物摄入量控制在250g-400g。精米、精面吃的多了,不妨在里面添加一些粗粮,如玉米、红薯、薏米、小米、燕麦等。做米饭的时候,可以减少三分之一的大米量,换成粗粮,做成二米饭或者三米饭。粗细搭配、以细为主的主食,既能增加营养,又能预防疾病。


 

三、每天不妨吃一两红肉


俗话说:“吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的”,四条腿的指的是牛羊肉等红肉,由于红肉含有的脂肪比较多,所以减肥的人都会避而远之,这种做法是不对的。虽然白肉脂肪含量低,但与白肉相比,红肉中富含铁,它是人体合成血红蛋白的必需物质。长期不吃红肉或者素食,易导致缺铁性贫血,缺铁性贫血最明显的表现之一就是容易疲劳。


《中国居民膳食》建议每天畜禽肉类的摄入量为50克至75克。因此,我们可以保证每天吃1两左右的红肉,患有三高的人群尽量要少吃。烹饪肉食时,尽量采用清炖、蒸煮的方式,比如清蒸牛排、清炖羊肉等,这样可以避免油脂堆积,减轻疲劳感。

 

(图片来源:https://www.pexels.com



 四、喝水少也会疲劳 


喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及“每天应该喝1500毫升左右的水”的知识,但是能做到的人还是少数,有的人甚至一天只喝一杯水。相关调查显示,95.3%的人不会主动喝水,65.9%的人感觉到口渴才会主动喝水,仅仅不到5%的人养成了定时定量喝水的习惯。人体的能量代谢和机体运转都需要水,如果体内缺水超过身体总水量的10% ,就会产生疲劳。


水中含有多种微量元素,一般建议日常生活中要选择喝白开水,可是不少人担心自来水不安全,于是只喝纯净水,或者对自来水采取过滤处理,导致一些矿物元素流失。还有的人用饮料代替白开水,这也是不正确的。另外喝水时,我们要用小口慢饮的方法,不要大口大口的喝。

 


五、维生素C是“好帮手”


感觉疲劳的时候,不妨吃一些含有维生素C的食物,如西红柿、青椒、油菜、猕猴桃、橘子、菠萝、芒果等新鲜蔬菜水果,这些食物含有大量的维生素C,具有抗氧化的功效,对于恢复体力有一定的帮助。《中国居民膳食指南》推荐,餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克至500克蔬菜,深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果保证每天摄入200克至350克新鲜水果,也就是1个至2个,果汁不能代替鲜果。


疲劳感除体力及脑力活动强度过大以外,也有可能是由于夜间睡眠质量不佳引起的,对于总是精力不佳、气力不足、常有疲劳感的人来说,可以从养心、安心的角度进行调养,如对症可有效缓解日间疲劳。现推荐食疗一款,可在辩证后使用。

 

鸽子蛋安神汤

材料:鸽子蛋3个,桂圆6克,枸杞6克,远志2克,酸枣仁2克,当归5克。

服法:煲汤温服,每日一次,连服七天。

功效:补肾、养心、安神。尤其适宜心悸失眠、疲乏无力、腰膝酸软症状明显人群。


想要恢复精力,注重饮食的同时,还应该改变不良的生活方式,规律作息,加强锻炼,缓解心理压力。如果这些方法都不能改善疲惫的情况,那就需要及时前往医院就诊了。

 


《中国临床营养网》编辑部





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关键词:
维生素C,疲劳感,摄入量,热量,营养,脂肪,蔬菜

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