【科普营养】每逢佳节胖三斤?节日增重,真的存在!

2021
10/05

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临床营养网
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十一假期快乐,不知大家十一有怎样的计划?


作者:郑西希


  


北京协和医院临床医师,   毕业于协和医学院  

 
公众号“西希营养学”创造者。  
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
 

 
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。  



文章来源:西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载


十一假期快乐,不知大家十一有怎样的计划?  
会不会担心在长假之后又出现每逢佳节胖三斤的情况呢?西希今天就聊一聊节日增重,   给大家一份亟需的节日体重控制指南。  

01

每逢佳节胖三斤:是耸人听闻吗?


 
节日真的是控制体重的大敌吗?节日增重是真的体重上涨,还是过度宣传呢?不幸的消息是,节日增重,真的存在。  

 
对比一下现在的你和10年前的你,体重有怎样的变化呢?  
除了刻意控制体重的一小部分人之外,大部分人可能会发现自己的体重有小小上涨。长期追踪人们体重的研究发现,   大部分人体重在每一年都会有小幅上升,大概每年涨不到1斤   [1]     但是长此以往,体重只增不减,10年甚至20年之后,缓慢增长的体重就会达到10斤-20斤。那么这些体重是什么时候悄悄来到我们身上的呢?在一年中体重是平均缓慢上涨,还是在某一个时间段集中上涨的呢?  

 
20年前发表在《新英格拉医学杂志》上的研[2] 让学术界和普通人都开始意识到“节日增重”的真实存在。这项研究非常简单,追踪并测定了200名参与者一年不同时间点的体重,结果发现在节日期间(对于研究所在的美国,节日指的是11月底感恩节假期开始到1月初新年结束)   体重增长明显,达0.4-0.9 kg,   虽然在1月到3月,大家的体重普遍会有   轻度的下降,但是没有把节日期间增加的体重完全减下去。所以体重会逐步上涨。  

 


除了美国,其他国家的人群存在节日增重吗?    
很不幸,结果是肯定的,   节假日增重在全世界范围内都是一个问题。   5年前发表在《   新英格兰医   学杂志》上的的研究再次聚焦节日增重[3],这项研究汇集了来自三个国家近3千名电子称用户的体重数据,结果发现,   美国用户在感恩节、圣诞节,德国用户在圣诞节和复活节,日本用户在圣诞节和五月的黄金周体重都有明显的上涨。  

 

从上面的图可以明显看出,一到过年过节,大家的体重普遍在上涨。节越隆重,体重上涨越多。


一项来自欧洲的大型流行病学研究也发现[4]不论男女,不论年纪,不论基础体重如何,在十二月底到一月初圣诞假期左右,人们的体重都会上涨。涨幅在基础体重的0.5-1%之间,也就是说,按基础体重是60kg计算,节日期间的增重在0.3-0.6kg,相当于1斤左右。基础肥胖情况越严重的人群,在节日期间增重更多。


上图就是按照不同性别、不同BMI、不同年龄和不同地区分组的欧洲多国人群每年的体重变化。明显在12月底到1月初大家的体重都在上涨。


02

节日增重的原因:吃得多,动得少


大数据已经不可辩驳的证实了节日增重的存在,节日增重并没有“每逢佳节胖3斤”那么多,所以并不是洪水猛兽,但是普遍在年节期间体重会增长一斤左右,如果长期不控制,那么10年就会涨10斤,20年就会涨20斤,慢慢的就造成了中年发福。  
那么节日为什么会增重,哪些人更容易增重呢?  


节日增重并没有什么神奇的原因,唯有吃得多,动得少。  
长假期让人们有机会减少热量消耗,增加高热量食物的摄入,有研究显示仅在在圣诞节一天,一个人的热量摄入就可以高达6000 kcal。  

 

 
  • 更多的选择会让人多吃,食物对我们的诱惑来自于种类。在自助餐的就餐经历相信大家都有,这个拿一点,那个拿一点,很快就不记得自己吃了多少,热量摄入会明显增多。节日期间的自助餐和家庭聚都常常会让热量摄入在不知不觉中增加。

  • 聚餐容易让人多吃,有一项关于人类行为的研究题目就叫做“The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present”——每餐摄入热量是就餐人数的函数,当更多人聚在一起吃饭的时候,每个人的热量摄入会增加。其实这也很好理解,一起吃饭时这也不吃那也不吃,一直在嚷嚷着节食减肥的人显然不太招人喜欢。所以聚餐,走亲访友都会让热量摄入不受我们的控制。

  • 食物的份量更大容易让人多吃,聚餐和家庭聚会时食物的份量更难掌握,特别是在我们饮食习惯中没有分餐的传统,大家都从一个大盘子中任食任饮,有研究显示我们会倾向于吃掉盘子中90%的食物,当一大家子人一起吃饭的时候,我们仍然在试图吃掉盘子中90%的食物。所以就在不知不觉中吃多了。

  • 节日期间食物本身热量更高,西希的经验是,在过年过节的时候餐桌上摆出来的大多是平时不太常吃到的“大菜”“硬菜”,肉类少不了,做法更倾向于是煎炸,单位重量的食物热量更高,加之总摄入量更多,所以总热量就顺理成章的增加了。

  • 不知不觉就把热量喝到肚子里。酒精也是有热量的,1g酒精的热量是7kcal,比碳水化合还要高,所以聚会畅饮会额外增加热量摄入,饮酒之后自我控制能力下降更容易摄入


03

三招让你快乐又苗条地过节?


 
有研究者总结了关于节日增重的医学研究,发现了下面   几个规律   [5]  

 
  • 大家对于自己节日期间的增重倾向于高估。在问卷调查中很多人认为自己的节日增重在5公斤甚至更多,但实际上的增重只有1斤。
  • 节日对于控制体重来说有着重要的意义,综合关于节日增重的研究发现,即便是关注自己体重的减重人群,也不能避免节日增重。
  • 基础肥胖情况越严重的人在节日期间的增重越多,最多的平均增重5斤。所以这些人群需要在节日期间格外注意。
  • 节日期间体力活动也减少的人群,体重增加更多,而增加运动可以帮助减少节日增重。

 
对于节日增重西希认为需要理性对待,  
一方面,大家要开心过节,因为节日增重虽然存在但是并不像人们想象的那样多,一两顿的大餐不会直接造成增重,因为我们的身体会主动增加热量消耗把多余的热量排出。   但是每日三餐都增加热量并且持续一段时间确实会让体重上涨,所以另一方面,要安排好节日的聚餐计划,不能七天都放飞自我。   有几个Tips可以帮助大家控制体重。  

 
在2018年圣诞节特刊上英国医学杂志BMJ就发表了一项研究,研究人员随机招募了一些普通人,   用3招很简单的方法就帮助他们有效地控制了节日增重。   西希也把这三步法及时的分享给大家,希望能够帮助你平稳度过节日季:  

 
  • 第一招:每日测体重并记录。在成功减重的人群中,减肥方法各不相同,但是有一点一定是一致的,就是测体重,这个行为虽然简单,但是对于改变行为的作用还是非常强的。只有知道现状才能积极做出改变,同时每日测体重对于控制体重减少摄入和增加活动都是很强的暗示。

  • 第二招:提供常见节日食物的热量相当于多久的运动,这可以让人们知道热量是需要付出很多努力才能消耗掉的,这样在吃的时候会更加克制。就比如,10个饺子约350kcal,消耗这些热量所需的运动时跑步半个小时或者做家务2个小时。


插图 饺子的热量和消耗相应热量所需的运动


  • 第三招:提供减重小帮手的宣传页。其中包含十条减重建议。包括:

①在节日期间保持正常吃饭频率;

②吃低脂食物;

③每日建议走1万步;

④零食尽量选健康的;

⑤学会阅读营养标签;

⑥注意食物份量,一次不要吃太多;

⑦能站着的时候不坐着;

⑧注意饮料中的热量;

⑨吃饭的时候专注于食物(不要边看电视边吃东西);

⑩每天吃5种以上蔬菜水果。


这些减重建议其实并不是灵丹妙药,都是大家的常识,但是节日期间似乎我们特别需要被提醒一下,不要让美味的节日食物改变日常膳食的良好习惯。  

     
最后希望大家都能过个快乐的假期。  
也欢迎大家购买西希的控制体重宝典《边吃边瘦的营养书》假期读读哟!  




参考文献:

[1] Int J Obes. 1991; 15:499–503

[2] N Engl J Med. 2000 March 23; 342(12): 861–867.

[3] N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2. 

[4] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.

[5] What’s the latest on holiday weight gain? J Acad Nutr Diet. 2013 Nov;113(11):1576.

[6] Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867. 



《中国临床营养网》编辑部



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关键词:
佳节,营养,节日,科普,体重,热量,食物

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