【科普营养】如果你必须快速减肥,10条建议看过来

2021
10/02

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临床营养网
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快速减肥通常是减水。好的情况下,可以帮助你减掉几公斤;坏的情况下,可能会让你感到虚弱和疲惫,并导致疾病。在你开始快速减肥计划前,考虑一下对身体和心理健康可能的影响。当遇到任何问题时,主动找专业的营养师咨询一下,专业意见是很有必要的。

文章首发于:《北美华人健康》2019年卷第5期. Volume 2019, Number 5.

已授权《中国临床营养网》转载

你想要安全、快速地减肥吗?如何在不损害新陈代谢的情况下做到这一点呢?如果你正在或准备减肥,不妨来看看以下10条建议吧!

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 01 多吃不含淀粉的蔬菜 

如果想实现长期减肥,最好的方法是实现可持续的、长期的生活方式改变。但有时候由于特殊情况,我们需要一个快速的减肥方案,一个有效的方法是大量吃蔬菜。

蔬菜营养丰富,可以提供大量的纤维,同时热量低。此外,非淀粉类蔬菜水分含量高,吃这些蔬菜可以补充水分,达到保湿和减肥的完美组合。淀粉类蔬菜(如土豆)和加工全麦面包通常是建议适度食用的食物,因为它们能提供大量的营养、纤维和碳水化合物。然而,当你想减肥的时候,高碳水化合物摄入并不可取。因为当身体储存过量的碳水化合物时,它就会储存大量的水分,而不含淀粉的蔬菜可提供纤维且不需要存储大量的水分。

因此,如果打算运动减肥,可以在运动开始前一周将淀粉类蔬菜换成非淀粉类蔬菜,以减轻体内水的重量。我们常见的无淀粉蔬菜有芦笋,辣椒,西兰花,花椰菜,蘑菇,菠菜,黄瓜等等。其实,用非淀粉类蔬菜替换淀粉类蔬菜不仅有利于减肥,对每个人的健康都是有益的。

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 02 减少盐的摄入

另一个有助于减肥的方法是减少盐的摄入。钠会使身体保存过多的水分,所以高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。因此,如果急于减肥,尽量减少盐的摄入,包括日常饮食要少放盐,避免食用高盐的加工或包装食品,减少外出就餐。

避免盐的摄入并不意味着你的食物就清淡无味。可以尝试使用不同的香料,例如在做烧烤的时候加入新鲜的香菜或小茴香,也可以从市场买一些混合香料,以帮助食物增加味道。同时,在购买食物时,应阅读成分表,确保没添加盐。我们知道很难完全放弃盐,但是无盐或低盐饮食有助于实现减肥目标。

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 03 饭前多喝水 

当你想要快速减肥,特别是减少水的重量时,饭前多喝水好像与之形成了一个悖论,但保持水分是减肥的重要步骤。因为人们常常把饥渴误认为是饥饿,所以保持水分可以让我们感受到真正的饥饿,而不是饥渴。同时,身体保持充足的水分也有易于健康。

饭前喝一杯水被证明可以减少用餐时食物的摄入量,也能促进消化,不会导致臃肿。因此,建议随身携带水瓶,每天喝八杯水以上;远离含糖饮料,如苏打水,果汁,或含糖咖啡或茶;可以把柠檬片或其他切碎的水果放到水里,以增加味道。

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(图片来源:https://www.pexels.com)

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 04 避免吃产生气体的食物 

如何快速减肥且减少腹胀呢?答案是避免吃产生气体的食物。   大家在嚼口香糖的时候,或多或少的会把空气包在口香糖里,随着咀嚼会吞下一些空气,而这些被困在身体里的空气会让你感到臃肿。苏打水或无糖苏打水通常含有会生成气体的糖或糖醇,而且它们都是碳酸饮料,那些被困在液体中的气泡同样会让你感到臃肿。 每个人在消化这些产生气体的食物时反应是不同的,但是如果想减肥,最好避免食用产生气体的食物,如豆类、十字花科蔬菜。建议选择像鸡肉和鱼这样的瘦蛋白。如果是素食主义者,可选择少量的坚果和蛋白质种子,搭配不含气的蔬菜,如芦笋、菠菜和黄瓜。

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 05 放弃加工或包装食物 

躺在沙发上吃薯片是多么舒服的事情啊,但是加工或包装食品通常含有较多的盐、糖和精制碳水化合物。当你要快速减肥时,应避免吃包装好的食品。结合我们前面说的,建议用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪来制作你的佳肴,用香料代替盐来调味。

使用农产品和蛋白质来代替薯条和燕麦棒,还需要一些方法,如:

  • 用胡萝卜条和煮熟的鸡蛋作为零食;

  • 用一个苹果和一些生杏仁作为小吃;

  • 用罗马生菜、西红柿、辣椒丁、糙米、鸡丝和牛油果搭配作为午餐;

  • 用藜麦、柠檬和莳萝调味的鲑鱼、烤西兰花、菠菜沙拉作为晚餐。

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 06 摄入足够的蛋白质 

在减肥时,即使减少卡路里的摄入也要保证蛋白质的摄入,蛋白质是保持饱腹感的关键。研究表明吃高蛋白早餐可以帮助你减少一整天的热量摄入,同时保持充足的精力。

在减肥时,蛋白质对保持肌肉质量很重要。如果大幅减少热量摄入,体重下降过快,肌肉会受到影响。身体会从肌肉和器官等组织中提取能量,而身体也会减慢新陈代谢来节省能量。这就是为什么严格限制饮食的快速减肥方法,从长远来看是不健康的。 每天摄入充足的蛋白质,对于短期和长期减肥,及在整个减肥期间保持肌肉质量和正常的新陈代谢是非常重要的。因此,要确保每餐摄入足够的蛋白质,如鸡胸肉、鱼、海鲜等。如果吃零食,可以吃2个鸡蛋、1/4杯坚果、3/4杯酸奶或奶酪,以满足蛋白质需求,保持饱腹感,同时可以减肥。

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(图片来源:https://www.pexels.com)

 

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 07 充足的睡眠 

每晚至少要睡七小时,规律作息。这是为什么呢?有没有注意到当你精疲力竭的时候,你会开始渴望吃东西或者一边做着手头的事情一边吃东西?当睡眠不足时,荷尔蒙就会失去平衡。在没有睡眠的情况下,想吃东西的荷尔蒙会上升,这会导致体重增加。当休息好时,做出健康的决定并保持正常饮食就容易多了。

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 08 晚餐要清淡 

研究表明吃饭吃得晚可能会影响减肥成效,但这往往是一天中最容易受食物诱惑的时间。对许多人来说,深夜去冰箱里找食物可能会导致减肥失败。如果在早晨有健康饮食的计划,但在一天结束时可能会失去减肥动力,最后会接到一个大的外卖订单。因此,可以通过提前计划晚餐来解决这个问题。如果晚上真的想吃东西,问问自己是真的饿了,还是因为习惯或无聊而吃东西。如果是真的饥饿,可选择营养丰富且热量较低的食物。

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 09 健身 

高强度间歇训练(High-intensity interval training, HIIT)是一个训练肌肉的好方法,而不需要数小时在健身房里。在短时间内全力以赴,然后放慢节奏,恢复过来。慢跑或冲刺30秒,然后休息一两分钟,然后重复。短时间爆发的高强度运动可以保持心率,同时增加肌肉。

专注于有氧运动,如跑步或骑自行车,对心脏健康有很大的好处,但也要做重量训练,以确保肌肉生长。

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(图片来源:https://www.pexels.com)

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 10 咨询专业营养师 

快速减肥通常是减水。好的情况下,可以帮助你减掉几公斤;坏的情况下,可能会让你感到虚弱和疲惫,并导致疾病。在你开始快速减肥计划前,考虑一下对身体和心理健康可能的影响。当遇到任何问题时,主动找专业的营养师咨询一下,专业意见是很有必要的。

注:本文部分内容编译自“The Only Crash Diet to Consider If You Must Lose Weight Fast” Web site: https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/best-crash-diet/


《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
新陈代谢,蛋白质,营养,建议,减肥,科普,快速,食物,蔬菜,水分,淀粉,肌肉,饮食,热量

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