每个人都需要的‘第七大营养素’

2021
10/02

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北京天坛普华医院
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人为什么每天要吃饭,而且还要吃那么多种的食物?那是因为我们机体需要均衡的营养素!

你了解膳食纤维吗?


膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”,膳食纤维的摄入量和人类长寿有关,摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。

人体每日摄入25-29克膳食纤维,有利于长寿。


什么是膳食纤维?


很多人都听说过“多吃膳食纤维对身体好”,但之所以没有行动起来,可能是因为不知道膳食纤维究竟是什么……


膳食纤维是指植物内不能被身体所消化利用的糖类物质,这类物质一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品及菌藻类食物中。


通俗的说,膳食纤维就是植物性食物中质地比较粗、不易咀嚼消化的部分,例如果皮、粗粮、蔬菜中的“筋”等。


膳食纤维对健康有多种好处


研究表明,膳食纤维可降低多种疾病的发生风险。


膳食纤维到底有什么“功效”,才会被如此重视呢?


控制体重

膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍,有效减少食物的摄入量,还能减少身体对食物内脂肪的吸收,对于减肥人群而言非常“友好”。



预防心脏病


膳食纤维在进入体内后,可以和肝脏分泌的胆汁酸相结合,减少身体对于脂肪的消化吸收,起到稳定血脂的作用,可以一定程度预防冠心病发生。


维护肠道健康

水溶性膳食纤维进入肠道,经过发酵后产生短链脂肪酸,该物质可以调节肠道内的PH值,促进肠道内益生菌生长,同时抑制腐生菌生长,有效改善肠道内菌群内环境,让肠道微环境变得更加健康。


膳食纤维该怎么吃?


中国营养学会建议,成人每日膳食纤维摄入量为25-30克。然而据疾控中心的调查显示,我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天,不到建议摄入量的一半。


日常生活中,我们该如何正确补充膳食纤维呢?


首先,我们要知道什么食物富含膳食纤维。


富含膳食纤维的食物包括四大类:主食、蔬菜、水果以及坚果。



  • 主食建议以粗粮为主,如糙米、燕麦、红小豆等,含膳食纤维比较丰富,可达到3%以上;

  • 蔬菜的膳食纤维含量在1~5%之间,其中菌类食物的膳食纤维含量最高;

  • 水果的膳食纤维含量在1~7%不等,不同水果之间的差异较大,含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹等;

  • 坚果的膳食纤维含量在4~11%之间,但坚果的油脂含量普遍较高,不建议多吃。



正常情况下,成年人每日摄入膳食纤维不少于25克,如果不知道怎么达到标准,可以参照这个公式:


30克膳食纤维 ≈ 1~3两全谷物杂豆 + 一斤蔬菜 + 半斤水果 + 10克坚果。


在这个基础上,可以适当加入细粮、豆制品、薯类,保证每天都有足量的膳食纤维摄入。


对于便秘、三高人群而言,膳食纤维可以再多吃一点,能够有效改善便秘,协助稳定三高病情。


消化不良的人怎么办?


一些消化功能较差的人群,不建议直接吃高纤维食物,可以将它们打成糊状再吃,减轻肠胃负担,避免加重消化不良。


膳食纤维对健康非常重要,每个人都要摄入足量。当然,凡事都要有个度,过量摄入会给肠胃带来负担,引起肠胃功能损伤,最好保持在30g左右。

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关键词:
膳食纤维,营养素,摄入量,肠道,水果,食物

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