健康享瘦第6周总结
2021-09-27 10:11
早餐
早餐做个三明治，配包牛奶，再多加点儿菜，就是很营养的一顿早餐了。
午餐
猪心和鸡心蛋白含量相当，约16%，属于优质蛋白，但是猪心脂肪含量为5.3克/100克，只有鸡心的45%，因此猪心的能量也较低，只有119千卡/100克，是鸡心的70%，比最瘦的里脊肉能量(150千卡/100克)也低。
不过猪心铁含量略低于鸡心，是鸡心的92%，不过差别也不大，所以从控制脂肪，减少能量的角度考虑，还是更推荐吃猪心。
吃多少呢？中国居民膳食指南建议每个月吃2-3次，每次吃25-30克。
像我这顿饭里，没有其它蛋白，因此猪心就吃得多了点儿， 大概多五六十克。
上午加餐：吃了半个月饼、1个猕猴桃、半杯咖啡蛋白饮
晚餐
这顿的蛋白只有猪蹄，不过不是优质蛋白，还比较肥，不过家人只做了这个，就吃这个吧。
另外关于清淡饮食有一个小技巧，如果做两个菜，一个比较油腻重口味，另外一个就尽量清淡，像这顿的猪蹄属于油腻的，那凉拌胡萝卜就放很少很少油；中午辣炒猪心比较重口味，芝麻酱芹菜就很没放盐。
早餐
午餐
另外加餐吃了2把石榴，石榴是无籽的，超爱。
昨晚做的大猪蹄，富含胶原蛋白，但是蛋白质量差，中午加了小鸡胸(优质蛋白来源)，继续炖了炖。
晚餐
这个饼只是长得样子像华夫饼，其实它是南瓜饼，用三明治机做的，表面只涂了一丢丢油。
下午买的二八酱到了，忍不住蘸着吃了几块烙饼，甜香甜香的，还啃了半个玉米，所以晚餐主食就吃这么点儿。
早餐
午餐
大米燕麦南瓜饭、紫菜鸡肉丸汤
晚餐
早餐
午餐
晚餐
早餐
生菜+洋葱炒鸡蛋
午餐
晚餐
3/4西红柿、韭菜炒小墨鱼
早餐
午餐
晚餐
早餐
午餐
早餐
午餐
晚餐
早餐：喝咖啡建议放一些牛奶，不仅能够增加营养摄入，还能减轻常喝咖啡导致的牙齿变黄。
午餐：蔬菜、蛋白、主食，三者搭配的都比较合理。黄油虽然味道不错，但是饱和脂肪酸含量较高，偶尔少吃还可以。目前我国人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多，富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少，应该适当增加点。
富含n-3系列脂肪酸的油：紫苏油、亚麻籽油、核桃油。
富含n-9系列脂肪酸的油：菜籽油、橄榄油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
另外，建议加餐增加牛奶和水果。
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早餐,午餐,晚餐,猪心,蛋白
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