健康享瘦第6周总结

2021
09/27

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营养师谷传玲
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又过去一周,这周只有周三、四、五三天有锻炼,周日一大早起来赶火车没运动,带着运动手表赶火车,这样也能消耗200多千卡,哈哈。  

 
 

 
体重一周降了又升,依然是53.2公斤,下周继续努力,对自己要求别太高了,期待控制在53公斤以内吧。  

 


 
 

 
周一  

 

早餐


 


 
牛奶、三明治、小圣女果  
生菜、猕猴桃、菇娘果  

 
入手三明治机,跟吐司机比起来,不至于把吐司烤的太干,但也脆脆的,另外只是刷一层油就能煎蛋,跟不粘锅一样。

早餐做个三明治,配包牛奶,再多加点儿菜,就是很营养的一顿早餐了。
 

 

 

午餐



 
辣炒猪心、麻酱拌芹菜、大米燕麦饭  

 
猪心和鸡心是最常吃的动物心肝儿。

猪心和鸡心蛋白含量相当,约16%,属于优质蛋白,但是猪心脂肪含量为5.3克/100克,只有鸡心的45%,因此猪心的能量也较低,只有119千卡/100克,是鸡心的70%,比最瘦的里脊肉能量(150千卡/100克)也低。

不过猪心铁含量略低于鸡心,是鸡心的92%,不过差别也不大,所以从控制脂肪,减少能量的角度考虑,还是更推荐吃猪心。

吃多少呢?中国居民膳食指南建议每个月吃2-3次,每次吃25-30克。

像我这顿饭里,没有其它蛋白,因此猪心就吃得多了点儿, 大概多五六十克。

上午加餐:吃了半个月饼、1个猕猴桃、半杯咖啡蛋白饮
 

 

 

晚餐


 


 
糯玉米半根、莜面卷4卷、猪蹄4块  
 
凉拌胡萝卜丝、无籽石榴1大把  

  这顿的蛋白只有猪蹄,不过不是优质蛋白,还比较肥,不过家人只做了这个,就吃这个吧。

另外关于清淡饮食有一个小技巧,如果做两个菜,一个比较油腻重口味,另外一个就尽量清淡,像这顿的猪蹄属于油腻的,那凉拌胡萝卜就放很少很少油;中午辣炒猪心比较重口味,芝麻酱芹菜就很没放盐。
 

 
下午加餐:1个猕猴桃  

 

 
周二  

 

早餐



 
依然是三明治,   夹的蔬菜换了洋葱,加热后甜甜的,连小朋友都喜欢吃。   

 

 

午餐


 


 
大猪蹄子+鸡胸肉、烙饼、清炒青椒、石榴  

  另外加餐吃了2把石榴,石榴是无籽的,超爱。

昨晚做的大猪蹄,富含胶原蛋白,但是蛋白质量差,中午加了小鸡胸(优质蛋白来源),继续炖了炖。
 

 

 

晚餐


 


 
水煮菜花、华夫饼、洋葱炒猪心

 
菜花蘸点辣椒酱,或者豆瓣酱都好吃

这个饼只是长得样子像华夫饼,其实它是南瓜饼,用三明治机做的,表面只涂了一丢丢油。

下午买的二八酱到了,忍不住蘸着吃了几块烙饼,甜香甜香的,还啃了半个玉米,所以晚餐主食就吃这么点儿。
 

 

 
周三  

 

早餐


 


 
两小拳头清蒸茄子、蒸糯玉米半个  
牛奶1杯、   石榴两小把  
无糖面包一片、煎鸡蛋一个  


 
茄子炒着吃或红烧,都很吸油,那就清蒸吧,清蒸后无论拌蒜醋汁还是芝麻酱都很好吃,不过如果用芝麻酱,一定得少用,要不还是容易脂肪摄入多。  

 

 

午餐


 


 
鸡蛋炒银鱼、西红柿炒生菜
大米燕麦南瓜饭、紫菜鸡肉丸汤
 

 

 

晚餐



 
黄瓜条、西红柿、煎豆腐4片  
糖醋鸡肉小丸子7颗

 
下午加餐一个小月饼,饭前还吃了一片面包,所以照片里没主食。  

 

 
周四  

 

早餐


 


 
半个苹果、3颗小圣女果  
半个鸡蛋、   一杯牛奶  
南瓜胡萝卜鸡蛋饼、海鲜菇炒胡萝卜

 
还有半个鸡蛋和一段蒸南瓜没拍,运动回来太饿,必须得赶紧吃两口垫吧一下,要不心慌难受。  

 

 

午餐



 
1.5片全麦面包、凉拌胡萝丝、水煮菜花  
洋葱炒银鱼、鸡腿1个  

 

 

晚餐



 
烧饼2块、豆腐炒豆角、芹菜鸡肉丸子汤  

 

 
周五  

 

早餐



 
蒸南瓜3块、全麦面包1片
生菜+洋葱炒鸡蛋
 

 

 

午餐


 


 
煎鸡排、鸡肉芝士汉堡、生菜
 

 
因为煎鸡排的面包糠上吸了很多油,所以生菜不调味直接吃。  

 

 

晚餐


 


 
大米燕麦饭小碗多半碗
3/4西红柿、韭菜炒小墨鱼



 
下午加餐吃了半个月饼,几口干脆面,另外还吃了2个无花果,所以主食吃得少点。  

 

 
周六  

 

早餐


 


 
蒸地瓜半个、猕猴桃1个  
煮鸡蛋1个、蒸茄子  

 

 

午餐


 
逛商场,附近小吃街吃起啊,烤鱿鱼、烤香肠、烤面筋、卷凉皮都太好吃了,回家补一个西红柿。  

 

 

晚餐


 


 
韭菜炒小墨鱼、大米燕麦饭、菇娘果  

 

 
周日  


早餐


 
早上赶火车没来得及拍照片,吃了汤面+西红柿炒鸡蛋,火车上吃了儿子吃剩的半个喜饼。  

 

 

午餐


 
中午在火车站吃了麦当劳,板烧汉堡+蔬菜沙拉。  

 
下午加餐:在家吃了一个喜饼、一个月饼、两个猕猴桃、一个无花果,不好好吃饭的一天。    

 

 
除了我的打卡,也有很多小伙伴在后台打卡,今天分享的是“Kakinige”的饮食。  

 

 
 
 



早餐



40克即食燕麦片泡豆浆拿铁、煎蛋
两片柚子、小番茄  
 

午餐



燕麦饭(生重总共50克)
虾仁鸡小胸炒西兰花(黄油炒的)


晚餐



丝瓜蘑菇烩豆腐、麦西恩全麦卷饼一张

卷饼包着老豆腐和黄瓜片,豆腐上放了一小勺芥末酸黄瓜酱,很提味。
 
点评:

早餐:喝咖啡建议放一些牛奶,不仅能够增加营养摄入,还能减轻常喝咖啡导致的牙齿变黄。


午餐:蔬菜、蛋白、主食,三者搭配的都比较合理。黄油虽然味道不错,但是饱和脂肪酸含量较高,偶尔少吃还可以。目前我国人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多,富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少,应该适当增加点。


富含n-3系列脂肪酸的油:紫苏油、亚麻籽油、核桃油。

富含n-9系列脂肪酸的油:菜籽油、橄榄油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。

 

另外,建议加餐增加牛奶和水果。

 
还有挺多小伙伴也在后台打卡呢,回头慢慢跟大家分享吧,希望咱们一起陪伴着健康吃喝越来越美。  
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关键词:
早餐,午餐,晚餐,猪心,蛋白

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