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健康享瘦第6周总结

2021
09/27
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营养师谷传玲
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又过去一周，这周只有周三、四、五三天有锻炼，周日一大早起来赶火车没运动，带着运动手表赶火车，这样也能消耗200多千卡，哈哈。 

又过去一周，这周只有周三、四、五三天有锻炼，周日一大早起来赶火车没运动，带着运动手表赶火车，这样也能消耗200多千卡，哈哈。  

  
 

  
体重一周降了又升，依然是53.2公斤，下周继续努力，对自己要求别太高了，期待控制在53公斤以内吧。  

  


 
 

  
周一  

 

早餐


 


  
牛奶、三明治、小圣女果  
生菜、猕猴桃、菇娘果  

 
入手三明治机，跟吐司机比起来，不至于把吐司烤的太干，但也脆脆的，另外只是刷一层油就能煎蛋，跟不粘锅一样。

早餐做个三明治，配包牛奶，再多加点儿菜，就是很营养的一顿早餐了。  

 

 

午餐



 
辣炒猪心、麻酱拌芹菜、大米燕麦饭  

 
猪心和鸡心是最常吃的动物心肝儿。

猪心和鸡心蛋白含量相当，约16%，属于优质蛋白，但是猪心脂肪含量为5.3克/100克，只有鸡心的45%，因此猪心的能量也较低，只有119千卡/100克，是鸡心的70%，比最瘦的里脊肉能量(150千卡/100克)也低。

不过猪心铁含量略低于鸡心，是鸡心的92%，不过差别也不大，所以从控制脂肪，减少能量的角度考虑，还是更推荐吃猪心。

吃多少呢？中国居民膳食指南建议每个月吃2-3次，每次吃25-30克。

像我这顿饭里，没有其它蛋白，因此猪心就吃得多了点儿， 大概多五六十克。

上午加餐：吃了半个月饼、1个猕猴桃、半杯咖啡蛋白饮  

 

 

晚餐


 


 
糯玉米半根、莜面卷4卷、猪蹄4块  
 
凉拌胡萝卜丝、无籽石榴1大把  

  这顿的蛋白只有猪蹄，不过不是优质蛋白，还比较肥，不过家人只做了这个，就吃这个吧。

另外关于清淡饮食有一个小技巧，如果做两个菜，一个比较油腻重口味，另外一个就尽量清淡，像这顿的猪蹄属于油腻的，那凉拌胡萝卜就放很少很少油；中午辣炒猪心比较重口味，芝麻酱芹菜就很没放盐。  

 
下午加餐：1个猕猴桃  

 

 
周二  

 

早餐



 
依然是三明治，   夹的蔬菜换了洋葱，加热后甜甜的，连小朋友都喜欢吃。   

 

 

午餐


 


  
大猪蹄子+鸡胸肉、烙饼、清炒青椒、石榴  

  另外加餐吃了2把石榴，石榴是无籽的，超爱。

昨晚做的大猪蹄，富含胶原蛋白，但是蛋白质量差，中午加了小鸡胸(优质蛋白来源)，继续炖了炖。  

 

 

晚餐


 


 
水煮菜花、华夫饼、洋葱炒猪心

  
菜花蘸点辣椒酱，或者豆瓣酱都好吃

这个饼只是长得样子像华夫饼，其实它是南瓜饼，用三明治机做的，表面只涂了一丢丢油。

下午买的二八酱到了，忍不住蘸着吃了几块烙饼，甜香甜香的，还啃了半个玉米，所以晚餐主食就吃这么点儿。  

 

 
周三  

 

早餐


 


 
两小拳头清蒸茄子、蒸糯玉米半个  
牛奶1杯、   石榴两小把  
无糖面包一片、煎鸡蛋一个  


  
茄子炒着吃或红烧，都很吸油，那就清蒸吧，清蒸后无论拌蒜醋汁还是芝麻酱都很好吃，不过如果用芝麻酱，一定得少用，要不还是容易脂肪摄入多。  

 

 

午餐


 


 
鸡蛋炒银鱼、西红柿炒生菜
大米燕麦南瓜饭、紫菜鸡肉丸汤  

 

 

晚餐



 
黄瓜条、西红柿、煎豆腐4片  
糖醋鸡肉小丸子7颗

  
下午加餐一个小月饼，饭前还吃了一片面包，所以照片里没主食。  

 

 
周四  

 

早餐


 


  
半个苹果、3颗小圣女果  
半个鸡蛋、   一杯牛奶  
南瓜胡萝卜鸡蛋饼、海鲜菇炒胡萝卜

  
还有半个鸡蛋和一段蒸南瓜没拍，运动回来太饿，必须得赶紧吃两口垫吧一下，要不心慌难受。  

 

 

午餐



  
1.5片全麦面包、凉拌胡萝丝、水煮菜花  
洋葱炒银鱼、鸡腿1个  

 

 

晚餐



 
烧饼2块、豆腐炒豆角、芹菜鸡肉丸子汤  

 

 
周五  

 

早餐



 
蒸南瓜3块、全麦面包1片
生菜+洋葱炒鸡蛋  

 

 

午餐


 


 
煎鸡排、鸡肉芝士汉堡、生菜
  

 
因为煎鸡排的面包糠上吸了很多油，所以生菜不调味直接吃。  

 

 

晚餐


 


 
大米燕麦饭小碗多半碗
3/4西红柿、韭菜炒小墨鱼


  
下午加餐吃了半个月饼，几口干脆面，另外还吃了2个无花果，所以主食吃得少点。  

 

 
周六  

 

早餐


 


  
蒸地瓜半个、猕猴桃1个  
煮鸡蛋1个、蒸茄子  

 

 

午餐


 
逛商场，附近小吃街吃起啊，烤鱿鱼、烤香肠、烤面筋、卷凉皮都太好吃了，回家补一个西红柿。  

 

 

晚餐


 


 
韭菜炒小墨鱼、大米燕麦饭、菇娘果  

 

 
周日  


早餐


 
早上赶火车没来得及拍照片，吃了汤面+西红柿炒鸡蛋，火车上吃了儿子吃剩的半个喜饼。  

 

 

午餐


 
中午在火车站吃了麦当劳，板烧汉堡+蔬菜沙拉。  

 
下午加餐：在家吃了一个喜饼、一个月饼、两个猕猴桃、一个无花果，不好好吃饭的一天。    

  

  
除了我的打卡，也有很多小伙伴在后台打卡，今天分享的是“Kakinige”的饮食。  

  

 
 
 



早餐
40克即食燕麦片泡豆浆拿铁、煎蛋
两片柚子、小番茄  
 

午餐



燕麦饭（生重总共50克）
虾仁鸡小胸炒西兰花（黄油炒的）


晚餐
丝瓜蘑菇烩豆腐、麦西恩全麦卷饼一张

卷饼包着老豆腐和黄瓜片，豆腐上放了一小勺芥末酸黄瓜酱，很提味。
 
点评：

早餐：喝咖啡建议放一些牛奶，不仅能够增加营养摄入，还能减轻常喝咖啡导致的牙齿变黄。


午餐：蔬菜、蛋白、主食，三者搭配的都比较合理。黄油虽然味道不错，但是饱和脂肪酸含量较高，偶尔少吃还可以。目前我国人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多，富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少，应该适当增加点。


富含n-3系列脂肪酸的油：紫苏油、亚麻籽油、核桃油。

富含n-9系列脂肪酸的油：菜籽油、橄榄油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。

 

另外，建议加餐增加牛奶和水果。

 
还有挺多小伙伴也在后台打卡呢，回头慢慢跟大家分享吧，希望咱们一起陪伴着健康吃喝越来越美。  

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关键词:
早餐,午餐,晚餐,猪心,蛋白

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