【范志红】补钙健骨这么吃!内附家常菜食谱!

2021
09/26

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临床营养网
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本文摘自范志红老师新书:《范志红:我的健康家常菜》

已授权《中国临床营养网》发布


谁不想让自家的男孩长得高大英武,女孩长得亭亭玉立呢?很多妈妈听说,孩子的三餐中蛋白质和维生素吃够之后,钙就成了长高的营养制约因子。这话有一定的道理。在一些生活水平较高、日照也不缺乏的沿海地区,人们的身高却普遍比较低,虽然遗传和气候也许有一定影响,但也有可能与膳食中钙不足的问题有关系。

(图片来自微信公众平台公共图片库)

调查发现,中国人的传统膳食当中,钙的摄入量普遍不太足。我国成年人钙的参考摄入量是每日800毫克,在11~17岁的青少年时期甚至高达每日1000毫克,而一般膳食当中,每日只能供应400毫克的钙,显然是严重不足的。如果在青春发育期遭遇钙不足的营养“短板”,有可能会影响孩子的身高发育。所以,对于未成年的孩子来说,食物补钙就成了餐桌上的一个重要任务。

先来说一说,究竟哪些食物中所含的钙比较多呢?

若说富含钙的食物,自然首推奶类食物。无论是牛奶、酸奶,还是奶粉、奶酪,都是钙的良好来源。喝一纸杯纯牛奶(200克),可以得到至少200毫克的钙。酸奶的钙含量比牛奶略低一点,但因为有乳酸的存在,矿物质的吸收利用率通常会更高,总的钙利用率可能并不低于牛奶。所谓高钙奶,只不过是再略多一点儿钙罢了,和普通奶的钙含量差异大约是10%~20%。奶酪是牛奶经发酵和浓缩制成的,钙含量是牛奶的几倍,它所含的脂肪和胆固醇也很多,但儿童、青少年正在成长期,少量吃还是可以的。关键是,奶类食物吃起来很方便。

很多人喝了牛奶之后肚子胀气不舒服,这是因为乳糖不耐受所致。其实,解决这个问题非常简单,除了买“舒化奶”或酸奶来替代普通牛奶之外,还可以采用“把牛奶吃下去”的策略。也就是说,牛奶不一定要直接喝掉,特别是在孩子和家人不喜欢喝牛奶,或者喝牛奶觉得肚子不舒服的时候,放在食品里作为配料其实是一个非常好的方式。吃牛奶面包、牛奶冰淇淋、牛奶果冻等,没有人会感觉不舒服,这是因为牛奶和其他食物混在一起后,其中的乳糖被“稀释”了。即便肠道消化乳糖的能力比较弱,也不至于带来明显的不适感。

(图片来自微信公众平台公共图片库)

对于不吃奶和奶制品的人来说,豆腐及豆制品就成了补钙最重要的食物。 北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等,都是富含钙的食物。豆腐和牛奶相比,在钙的利用率方面有优势也有劣势。优势是豆腐中含有相当丰富的镁,还有维生素K,它们都能促进钙在人体内的吸收利用。而奶类的优势是,它含有乳糖和维生素D,它们能促进钙的吸收,但对钙在体内的利用率影响不大。如果豆腐和奶类一起吃,那对补钙来说当然是最为理想的。
除了豆制品之外, 绿叶蔬菜对于补钙也十分重要。 绿叶蔬菜本身钙含量就不低,有些品种甚至是相当高的,比如油菜、小白菜、 苋菜、雪里蕻等,能达到牛奶的水平。尽管其中没有维生素D和乳糖,但它们特别富含维生素K,也有丰富的钾和镁元素,对于钙的利用也是很有帮助的。国外有研究证明,在膳食钙同样多的情况下,维生素K多则不容易骨折,吃蔬菜水果多的孩子骨密度也比较高。
此外, 坚果、小鱼干、小虾皮也是钙的补充来源。 其中特别突出的,比如芝麻酱,含钙量可以与奶酪相媲美。芝麻有硬皮,难以消化,但芝麻酱是芝麻被磨碎之后制成的,还是比较有利于矿物质的吸收的。带骨头、带壳吃的小鱼干、小虾皮钙含量极高,不过它们同样有个问题,就是难以嚼碎、磨碎,钙的吸收率比较低,而且因为有腥味又难嚼,所以很难吃够量。如果打成粉末,矿物质的消化吸收效果可能会好一些。
说完了钙的食物来源,再来看看什么食物因素会妨碍钙的吸收利用。

(图片来自微信公众平台公共图片库)

很多人都知道, 菠菜里的草酸会阻碍钙的吸收。 其实这个问题并不难解决,只要把菠菜用沸水焯一下就好了,如果涩味没了,就说明已经去除了其中的大部分草酸,也就不会干扰钙的吸收了。其他蔬菜比如番杏、牛皮菜之类也一样,只要味道比较涩,就不妨用焯水的方法去除草酸。即便牺牲一点维生素,也是值得的。
除了草酸之外, 坚果、粗粮、豆子中的植酸,也会妨碍钙的吸收, 只不过没有草酸那么严重。相比而言,可乐等甜饮料中的磷酸比较麻烦,它们会促进钙的排泄,让辛辛苦苦吸收来的钙从尿液里跑掉 了,同时还增加了患肾结石的风险。所以,需要补钙的孩子一定不要喝可乐,父母要好好做思想工作,告诉他们长个子更重要。可乐之类的甜饮料几乎毫无营养价值,含促进钙排泄的咖啡因,还会增加肥胖和糖尿病的发生风险,孩子们还是远离它为好。
还要警惕的是, 过多的动物蛋白质会促进钙的排泄, 因此需要补钙的人群千万不要以肉代饭,每天吃鱼、肉的量限制在100克(去皮去骨)左右即可。可以用豆制品来增加蛋白质,它促进钙流失的效果比较弱。一定要记住,所有肉类都是低钙食物,而肉骨汤的钙含量也非常非常低,即便熬了几个小时,汤中溶出来的钙连牛奶的1/10都不到。所以,肉骨汤虽然很美味,但的确不能补钙。
最后还要记住的是,运动会促进身体对钙的利用,而维生素D强力促进钙的吸收,所以需要补钙的孩子应当增加阳光下的室外活动, 特别是跳跃性的运动。
附家常食谱:
上汤千张娃娃菜


饮食小窍门:这道菜可以根据家中食材自由搭配。比如,把千张丝换成粉丝,把娃娃菜 换成菠菜、生菜等。

原料:娃娃菜2棵,火腿1根,千张100克 ,煮鸡蛋1个,皮蛋1个,咸蛋黄1个,葱段、 水淀粉、油各适量。

做法:

1. 娃娃菜洗净沥干切瓣, 火腿、煮鸡蛋和皮蛋 切小块,葱段和咸蛋 黄切碎,千张切丝。

2. 锅中烧开水,将娃娃 菜烫熟捞起沥干码在 盘子中,放上熟鸡蛋 块,烫完菜的水放置 备用。

3. 少油热锅,葱段爆香, 加入火腿、咸蛋黄, 再加皮蛋翻炒。

4. 将烫娃娃菜的水倒入 锅中烧开,加水淀粉 后放入千张丝,煮 5 分钟后淋入盘中。

营养说明:咸鸭蛋作为一种传统食品,适量食用是可以的。咸鸭蛋通常盐分过多,特 别是蛋清很咸。要想让咸鸭蛋的美味和营养控盐互相协调,可以考虑从以 下几个方面解决:第一,买咸味淡一点的咸鸭蛋;第二,早上吃了咸鸭蛋, 就要在炒菜时减盐,作为弥补,让一天之内的盐摄入量不会过多;第三, 如果医嘱需要控盐,那么咸鸭蛋最好不要吃整个的;第四,配粥吃一小块 就好了,多吃些少盐蔬菜和水果会更健康。

洋葱香菇炒豆腐

饮食小窍门:洋葱炒香之后味道非常好,再加上香菇的香气,即便不放辣椒、花椒之类 的调味食材,也会让味道较淡的炒豆腐增加很多香味。由于炒豆腐的时候 有水分,所以香气也会有损失,最后浇上一点油会更香。洋葱油一次不妨 多做一点,剩下的还可以用来拌凉菜和拌面条。

花椒盐撒在豆腐丁表面,是为了减少盐的用量。如果早早在豆腐丁里加入 了盐,那么获得同样的咸味时,吃进去的总盐量会增多。豆腐丁可以切得小一点,这样容易炒干水分,而且也容易进味。

原料: 大洋葱半个或小洋葱1个,香菇6朵,北豆腐200克,葱花、花椒盐、烹调油各适量。
做法:
1. 洋葱去皮切小丁。香菇水发后洗净切小丁。北豆腐切小丁并控去水分。
2. 不粘锅中放入2汤匙油,油略热时放入洋葱,小火慢慢炒到洋葱颜色略加深并产生 浓郁香气,关火,把一半油舀入另一只小碗中。
3. 锅中剩的油中加入香菇炒干,再加入豆腐翻炒至豆腐表面变干。
4. 撒入花椒盐、葱花翻匀, 最后淋上舀出来的那勺洋葱油即可食用。
营养说明: 可以搭配一道荤素混合菜和另一道蔬菜,如一道上汤苋菜,一道蒸三丝。
 牛奶包子 

饮食小窍门: 将牛奶和干酵母一起加入面粉中,和面发酵,不加水,让面团充分吸收牛奶,发酵之后做出来的包子口感柔软,味道香 浓,颜色洁白。青菜品种不限,只要是深绿色叶菜,口味满足喜好即可,如小油菜、小白菜、荠菜、芥蓝、茴香、菠菜等均可,洗净切碎做成馅,尽量不挤水,用洗净而未充分泡发的干木耳和虾皮来吸收多余的水分。只是菠菜需要事先用沸水焯烫,以避免草酸影响钙的吸收。肉 : 豆腐丝 : 菜约为 1 : 1 : 1。
包子做一次很麻烦,所以不妨一次多做些,然后放入冰箱速冻格中,稍微冻硬之后,分份装入保鲜袋,扎好口,保存在冷冻室里,可以保存1 ~ 2 个月。 要吃的时候每次取出一小袋,不用化冻,就像市售速冻食品那样, 直接放在蒸锅中蒸几分钟即可食用,非常方便。
原料: 面粉200克,瘦猪肉、豆腐干丝、油菜各75克,木耳、虾皮、牛奶、盐、香油、香辛料粉、酵母各适量。
做法:
1. 向面粉中加入酵母和牛奶和成面团(不加水),放置发酵。将油菜洗净切碎,瘦猪肉洗净剁成末。
2. 豆腐干丝洗净;木耳泡发洗净,切碎;虾皮略冲洗。向瘦猪肉中加入油菜碎、木耳碎、豆腐干丝、虾皮, 加入盐、香油、香辛料粉搅拌成包子馅。
3. 将发酵好的面团揉匀,搓成条,摘成剂子,擀成包子皮,包入馅制成包子坯,上锅蒸熟即可。
营养说明: 用牛奶包子作主食时,如果是作为早餐,可配合1碗豆浆和1个水果;如果是作为午餐或晚餐,宜配合半盘凉拌蔬菜、半盘肉/豆制品炒蔬菜,以及1碗小米粥等杂粮粥。
野菜奶酪饼
饮食小窍门: 奶酪拉起长长的丝,虾仁的脆嫩伴着茵陈独有的清香,爽滑而松软!面糊和好后,一定等饧发好了再入锅烙制,这样摊出来的野菜饼会特别暄软好吃。
原料: 茵陈80克(又名牛至,质干,水分含量少,如果是其他绿叶菜,比如菠菜,需用200克,焯水挤干水分,剁碎备用),小葱15克,全麦面粉100克,酵母粉3克,鸡蛋1个,虾仁100克,盐2克,马苏里拉奶酪100克。
做法:
1. 全麦面粉中加酵母、鸡蛋、适量水和成面糊。
2. 把洗净的茵陈切碎,小葱切末。
3. 把茵陈碎、小葱末、盐加进面糊(再滴入少许味极鲜酱油,味道会更好)搅拌均匀后饧发一会儿。
4. 电饼铛烧热,摊入野菜面糊,摆放好虾仁,再撒一层奶酪,待烙熟后装盘即可。(注意不要让奶酪粘到盖子上。)
营养说明: 全麦面粉属于全谷类,用全麦面粉代替精白面粉,增加了膳食纤维、多种维生素和矿物质。 因为加了酵母粉,面糊发酵后,不但产生了更多的B族维生素,而且能促进矿物质的吸收。 奶酪的加入可以给身体补充更多的钙元素和优质蛋白质。
腐竹茴香豆
饮食小窍门: 丝丝青翠的茴香苗嫩叶搭配上腐竹与蚕豆,清香美味。茴香苗嫩叶属于高 钠蔬菜,在烹饪时要特别注意少放盐,以免摄入过多的钠,不利于健康。
原料: 水发腐竹或鲜腐竹80克,鲜蚕豆100克,茴香苗嫩叶100克,葱花、食用油、盐 各适量。
做法:
1. 蚕豆焯一下水捞出后把腐竹也焯一下水, 茴香苗嫩叶洗净。
2. 锅中倒入油,放入葱花煸香,先放蚕豆炒透,再下腐竹。
3. 最后加茴香苗嫩叶翻炒均匀,加盐调味出锅 。
营养说明:
干蚕豆属于淀粉豆类,而嫩蚕豆则是非常好的鲜豆类蔬菜,嫩蚕豆中 B 族 维生素含量丰富,蛋白质含量高于普通蔬菜,膳食纤维含量也非常丰富, 有利于肠道菌群健康。

《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
牛奶,豆腐,食物,维生素

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