【科普营养】你不是懒,只是得了肌肉衰减症?!

2021
09/24

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临床营养网
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人到中年,一下班,只想躺尸到天明,这是懒吗?

晚饭不吃,终于瘦成了一道闪电,但体重的降低并没有带来身体轻盈,反而成了小毛病不断的“林妹妹”,这是咋回事?

一场大病后,浑身无力,连走路都容易气喘吁吁!

这是为啥呢?这可能是因为肌肉减少而导致你的身体状态发生了变化!

不说你可能不知道,有一种叫肌肉衰减症的疾病正悄悄的盯上了成年人!无论你是年轻人,还是老年人,不管你是患慢性疾病还是患恶性肿瘤,肌肉衰减症都会抓住任何一个侵入的机会!

(图片来自微信公众平台公共图片库)


 01 

 什么是肌肉衰减症呢? 

1989年,首次提出肌肉衰减症的Rosenberg教授认为,这是衰老过程中出现骨骼肌质量减少的一种症状。将近30年后,欧洲老年肌肉衰减工作组于2018年定义其为进行性全身广泛骨骼肌质量减少,同时伴有肌力下降和(或)肌肉功能减退的综合症。从其定义可以看出,此病涵盖肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能三方面内容。
众所周知,年轻人肌肉数量较老年人多,但如果缺乏锻炼,其力量和功能也会减弱,进而影响健康。
别怕,这不是你一个人的病。肌肉衰减症常见于老年人、体力活动缺乏者、慢性疾病病人及各种恶性肿瘤病人,与跌倒、失能、生活质量下降、死亡等不良结局风险增加密切相关,并会带来高额的医疗费用和经济负担
但是它的患病率全球各地差异明显,同类研究报道在3-31%波动。这是因为一方面此病的定义和诊断标准在变化,另一方面是种族地区存在差异。鉴于上述高患病率和高危害性,2016年,肌肉衰减症被正式确认为肌肉相关性疾病,纳入国际疾病分类ICD-10

(图片来自微信公众平台公共图片库)

 02 

 肌肉衰减症会有什么影响呢?

这要从肌肉谈起。肌肉主要的成分是蛋白质,蛋白质是生命活动的承担者,可以毫不夸张地说,没有蛋白质就没有生命!

肌肉可以粗略分为骨骼肌和平滑肌,骨骼肌和骨骼搭档,作为主力参与人体的各项体力活动。

平滑肌主要分布在内脏器官,是各部位内脏进行生理活动的物质载体。比如人体的发动机——心脏,心脏的平滑肌运动就是将人体的养料(血液)由中心泵入身体周围。而人体的母亲河——消化道,消化道里肌肉的运动,就是将外界的食物消化吸收输入人体,没有它们的工作,我们就没有生存的物质基础。

如果肌肉量减少,那可能不仅要看肌肉减少的数量和质量,更要看肌肉衰减的部位。有文献研究发现,如果肌肉组织减少10%,那么比较明显的变化是免疫功能的降低,机体更容易感染,且小毛病不断。如果肌肉组织减少20%,则会有明显的无力感,日常生活能力下降,更容易跌倒,伤口不容易愈合。肌肉组织减少30%,人体会很虚弱,甚至不能独立坐着,伤口不愈合。

(图片来自微信公众平台公共图片库)


 03 

 如何防治肌肉衰减症?

肌肉衰减症的传统防治策略主要为营养和运动干预抗阻运动与蛋白质补充相结合的干预被认为是预防肌肉衰减症的主流方式

目前研究较多且形成共识的营养干预措施包括:补充蛋白质、必需氨基酸(亮氨酸)、维生素D、其他微量营养素。
防治肌肉衰减综合征的营养建议:总能量25-35kcal/d,严重营养不良和急慢性疾病患者,蛋白质摄入量可达1.2~1.5g/(kg·d)(老年人蛋白质供给量为1.0~1.2g/(kg·d)),优质蛋白质占50%以上,并平均分配到三餐。如进行中等强度锻炼,还需补充乳清蛋白15-20g。每日优质蛋白来源的食物见下表,每日所需主食、蔬菜、水果、坚果类等食物可参考中国居民膳食宝塔,不在此表中。
成年男性(体重70kg)每日优质蛋白摄入
简易食谱举例
注:如有肾功能不全,需遵医嘱,谨慎提高蛋白质摄入。

目前认为,以坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动为基础的锻炼是对抗肌肉衰减症有效的运动干预;其训练强度和训练时间是影响效果的关键因素。

因此,对于成年人和有运动习惯身体机能好的老年人,建议进行规律的抗阻运动,每周3~5次,每次锻炼累计30~60分钟。中、高强度的抗阻运动,每组局部抗阻运动之间休息30~60秒,每周频率以2~4d为佳,最好隔天进行。对于很少运动或有慢病的老年人需在运动教练的评估下开始循序渐进的运动。

亲们,为了我们长久而健康的生活,动-吃-动-吃起来吧!

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关键词:
减少,衰减,蛋白质,肌肉,运动

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