经常锻炼的大脑不会老，5个建议让大脑更聪明

生命科学

人都会偶尔忘事，但总是忘事或难以专注于交流等认知能力下降症状，并不是衰老的必然结果。爱运动的人肌肉更健硕，老了以后腿脚不会迟钝；而经常锻炼大脑的人，老了以后思维仍能保持聪明敏锐，发生认知能力下降或痴呆的风险更低。

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美国神经外科医师Sanjay Gupta 博士推荐了5个有益大脑的健康建议：

0  1 每天至少运动11分钟      

经常运动，体内的糖类将不断消耗为肌肉供能，发生葡萄糖和胰岛素波动的风险更小，而胰岛素波动可对大脑产生不利影响。运动还可以促进大脑内激素的释放，减少压力相关激素的产生，控制体内炎症状态，预防痴呆。

世卫组织推荐每周锻炼150分钟有益于全身健康。最近一项研究发现，如果做不到，每天抽出11分钟的锻炼时间也可以预防认知能力下降。请找到最适合自己爱好的运动方式并坚持下去，一些比较轻量级的身心运动方式如冥想、瑜伽、太极拳等，均可以促进大脑减压。

0  2 尝试学习新事物      

积极参与工作或学习的大脑最敏锐。法国一项针对50万人的大型研究表明，65岁退休的人患痴呆症的风险较60岁退休的人低15%。大脑需不断尝试多元化的锻炼，不仅是益智填字游戏，还需要积极参与需要推理、解决问题及获取新知识的活动。

例如，人老了以后可以尝试学习一种新的语言，通过在线课程学习烹饪，阅读专业范围之外的书籍，或是速读训练、在线脑力游戏等。

0  3 超过7小时的睡眠      

美国疾控中心数据报告，三分之一的美国人睡眠时间没有达到7个小时的推荐时长。睡眠不仅是休息，还是恢复全身系统功能的重要过程。充足睡眠对脑健康尤其重要，大脑需要高质量的深度睡眠巩固记忆。Gupta 博士建议，睡觉前可以尝试深呼吸，激活副交感神经“休息和恢复”机制，促进入睡。

0  4 为大脑补充高质量营养      

食物可对健康产生积极或消极的影响，合理挑选食物有助于促进大脑健康，防止衰老。地中海饮食是一种有益大脑健康的饮食理念，限制加工食品和红肉的摄入，日常饮食中多吃水果、蔬菜、坚果、全谷物，包括三文鱼、鲭鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类，降低痴呆症风险。

Gupta补充，日常饮食应控制糖的摄入，与血糖正常的人相比，高血糖患者认知能力下降更快。还要注意补水，经常发生轻度或中度脱水也容易导致认知能力下降。另外，做好每天膳食的规划不仅有助于营养调节，预防肥胖，选择菜谱的过程也锻炼了大脑的思维能力。

0  5 与他人保持联系      

人类是群居性动物，因此人际关系在大脑健康中发挥关键性作用。多项研究证实，牢固的社会关系有助于更高的生活质量。社交还有助于增加脑神经可塑性，使大脑调节和认知能力更强。

Gupta建议，可通过定期沟通积极培养现有的人际关系，或通过更多的社交活动比如运动小组、读书俱乐部培养新的关系，全方面提高大脑功能。

启动大脑健康锻炼永远不晚。尽早采取积极措施增强大脑性能，将在未来许多年持续带来健康益处。

参考资料

How to build a stronger brain, according to Dr. Sanjay Gupta's book 'Keep Sharp'

https://edition.cnn.com/2021/09/08/health/brain-health-sanjay-gupta-keep-sharp-wellness/index.html