【科普营养】中秋美食怎样吃才健康?

2021
09/18

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临床营养网
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螃蟹寒凉食用后易腹泻?孕妇到底能不能吃


又到了一年花好月圆的中秋节,在这美好佳节,我们与家人团聚,我们寄月思怀……而作为一枚吃货的我,此刻脑海中飘着的全是肥美黄橙的大闸蟹、好看又好吃的各式月饼!

(图片来源:www.pexels.com) 
中秋美食诱惑太大,不吃或少吃会感觉错过了一个亿,吃太多又会担心给身体带来一些健康隐患,那么该怎么办呢?
月 饼 篇 
中秋月饼怎么吃才健康?
月饼是我国传统中秋节的特色美食,但这爽口诱人的美食往往都是高糖!高盐!高油!高热量!如100g的蛋黄酥能量约为400kcal,其中碳水化合物即糖类含量约50~80g,脂肪含量约10~20g,很多商家推出的“无糖月饼”也不例外。
虽然月饼只是作为一种美食短暂出现在我们的日常饮食中,不会对人体的健康造成太大影响,但在食用时还是有几点需要大家注意。
1. 糖尿病患者需警惕“无糖”月饼。 无糖月饼不是不含糖,只是不含添加糖(如蔗糖),商家在制作的过程中会用低热量的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等非糖类甜味剂来替代蔗糖[1];但是,月饼中的莲子、豆类、果仁里的淀粉,水果中的糖分以及制作月饼皮的面粉等等,都属于糖类,食用后在体内仍然可以转化为葡萄糖,而且为了让月饼吃起来爽口,在制作过程中还会添加大量的油脂。因此,糖友们还是要谨慎,在食用时可切成小块,品尝即可。
2. 心脑血管、高脂血症、肝胆疾病患者应远离蛋黄馅、肉馅月饼和传统广式五仁月饼 (因其馅料中含有 冰肉 ,即用酒和糖腌制过的肥猪肉)。 这类月饼口感极佳,但是脂肪含量过高,因此有高血压、高血脂、冠心病、胆结石、胆囊炎、胰腺炎等疾病的患者,在选择时要慎重,以免食用后诱发或加重疾病。

3. 特殊人群应慎吃月饼。婴幼儿消化系统发育不够健全,难以承受大量高糖、高脂肪的食品,应避免食用;老年人的消化吸收能力较差,吃多了可能会加重脾胃负担,引起消化不良、腹泻等病证;胖友们也要慎吃月饼,要知道,一个中等大小的(重量约100g)五仁月饼(能量约400kcal)下肚后,你几乎需要在操场上挥洒1小时的汗水,才能把它带给你的热量耗尽。

4.  有食物过敏史者吃月饼要谨慎。 月饼陷的食材太多太杂,有食物过敏史的各位在吃月饼的时候要格外注意,避免食入可能引起过敏的食物。

5. 不可贪吃月饼。女性只要一天吃4个(男性约5个)中等大小的月饼,一整天的能量摄入就基本到顶了,再吃其他的东西就会能量超标!所以,如果今天不小心贪吃了两个月饼(能量约800kcal),请自觉把今天其它食物(尤其是主食和油脂)的量减下来哦,要知道,你几乎不可能靠运动在一天之内把这多吃下去的800 kcal能量耗尽,大部分被我们的身体妥妥的攒下来了。

我们既不是运动员也不是建筑工地劳动者(重体力活动者),千万别高估了自己的身体活动耗能,一般它只占到我们人体总能量消耗的15%~30%[2]。例如一位轻体力劳动男性一天总耗能是2000kcal,那他通过身体活动的耗能大概为300~600kcal。

螃 蟹 篇
都说“无螃蟹不中秋”,团圆佳节餐桌上怎能少了它!
关于吃螃蟹,网上流传着很多说法:螃蟹寒凉,吃了容易腹泻;孕妇不能吃螃蟹,会引起流产;螃蟹胆固醇高,三高人群不能吃……
那真相到底是什么呢?螃蟹到底怎样吃才健康,请往下看!
螃蟹分海蟹和河蟹两种,是集美味和营养于一身的大美食,好吃到爆!
螃蟹的哪些部位不能吃?
整只螃蟹,可吃的部位有蟹肉、蟹黄和蟹膏;但蟹肠、蟹胃、蟹腮和蟹心这四个部位不能吃!!!因为肠、胃和腮这些部位容易积累污物,而蟹心为循环系统内脏,食用后容易造成过敏、腹泻。


(图片来源:www.pexels.com)

螃蟹的哪些部位营养丰富?

  • 蟹肉

富含优质蛋白,其蛋白质的含量高于大多数的鱼虾类;且含有丰富的不饱和脂肪酸;钙、镁、锌、硒、碘等矿物质的含量也远高于其它普通肉类;除此之外,蟹肉还有一个非常显著的营养特点,即富含有特殊保健作用的非蛋白氨基酸——牛磺[3]牛磺酸是一种含硫的非蛋白氨基酸,在体内以游离状态存在,是人体的条件必需营养素。在婴儿出生前后,牛磺酸对中枢神经系统和视觉系统的发育起着关键作用;成年人缺乏牛磺酸也会发生视功能障[4]


  • 蟹黄(母蟹)
富含维生素A、核黄素、烟酸,超过了一般鱼类的营养水平。

  • 蟹膏(公蟹)
蟹膏富含脂肪,非常好吃,而且这些脂肪中有不少人体所需的必需脂肪酸。
 

螃蟹寒凉食用后易腹泻?孕妇到底能不能吃

1. 我们有时候吃螃蟹腹泻,并不是因为螃蟹寒凉,其可能的原因有:
①吃了变质不新鲜的螃蟹;
②螃蟹体内常有沙门氏菌,食用时没有彻底加热做熟;
③本身对螃蟹过敏或有胃肠道不耐受的情况。


2. 孕妇吃了螃蟹会流产,这是没有科学依据的。螃蟹营养价值丰富,只要新鲜做熟,没有过敏,孕妇适当的吃不但不会流产,还有利于胎儿的发育。


三高人群吃螃蟹不能碰蟹黄?

《中国居民膳食指南2016》中都提倡“吃鸡蛋不弃蛋"[2],这么美味又营养的蟹黄,不吃岂不是太可惜了。很多人担心蟹黄是属于高胆固醇的食物,因此不敢碰。但研究已经明确:人体所含胆固醇主要由自身合成,膳食摄入的胆固醇只会占一小部分,并不会显著影响人体内的胆固醇代谢。但这也并不是说我们就可以毫无节制地摄入膳食中的胆固醇了。对于螃蟹,高血压、高血糖、高血脂的朋友来说,适量吃就好,偶尔吃一只基本是没问题的。


螃蟹虽好,不可贪吃!

物无美恶,过则为灾。再好的食物,吃起来都要有度,切不可贪食,螃蟹也不例外。螃蟹富含蛋白质,摄入过多,会增加消化系统负担,特别是对年老体弱的老年人、儿童以及有消化系统疾病的患者来说,切不可食入过多。

以上就是中秋健康吃美食的一些注意事项,小伙伴们都get到了吗?


【参考文献】

[1]  孙长颢,凌文华,黄伟国等.营养与食品卫生学[M].第8版.北京:人民卫生出版社,2017.

[2]  中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2016.

[3]  蔡威,沈秀华.食物营养学[M].第1版.上海:上海交通大学出版社,2006.

[4]  顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].第2版.北京:科学出版社,2009. 


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关键词:
月饼,螃蟹,食用,营养,食物

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