走路的健康益处不得不知!每天7000步就能降低死亡风险

2021
09/17

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搜狐健康
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生命科学

如果要找一种既方便又省钱,而且老少皆宜的健身运动,那走路肯定当仁不让的排在第一位。公园里、操场上,健步走受到各个年龄段人群的追捧。那么,这种运动方式到底有什么健康益处?


近日发表在美国医学会杂志旗下JAMA Network Open上一项最新研究指出,在中年时期,每天走7000步就可以保持动脉健康,并将死亡风险降低高达70%。

研究人员调查了年轻人冠状动脉风险发展(CARDIA)研究,并进行了性别与步数和死亡率潜在相互关系的探索。该研究招募了2110名年龄在38岁到50岁之间的参与者,57.1%为女性。他们在2005—2006年期间佩戴加速度计,每日行走步数分为低步数组(每天少于7000步)、中等步数组(每天7000—9999步)和高步数组(每天大于等于10000步)。平均随访时间为10.8年。

研究人员发现,较高的每日步数与较低的全因死亡率风险相关。与低步数组相比,中等步数组的参与者的死亡风险降低约50%至70%,然而高步数组与进一步降低死亡风险无关。这与我们过去认为的走路步数多多益善的观点不太相符。

也就是说,并不是一定要走一万步才能预防严重心脏病及其并发症,多走也不会进一步降低风险。而且,步强度与死亡率也没有关联。所以,我们在走路时,大可不必“内卷”,比谁走路的时间长、步数多、速度快等。也不需要定下“每天一万步”的终极目标,逼着自己完成。

针对这些研究结果,纽约曼哈塞特桑德拉·阿特拉斯·巴斯心脏医院Northwell Health心血管健康主任 Guy Mintz 博士认为,研究结论传达了一个非常好的信息,走路多的人,活得更久。而且没必要花大价钱去健身房,也不用购买器材,走路就能产生效果。

对于7000步这一数字,佛罗里达大学盖恩斯维尔分校心脏病学系的临床医学助理教授Michael Massoomi 博士则表示,没有“一刀切”的神奇数字,7000步只是个推荐量,与其像其他人一样把重点放在一定要走一万步上,还不如放到“今天比昨天走得多一点”上。

但需要注意的是,这里所说的走路并不等同于散步,而且要注意走路姿势。正确的迈步方式是臀部先发力,胯部往前摆,带动腿往前。开始走路之前,我们得先看看姿势对不对:

  • 抬头挺胸,肩膀往后舒展。

  • 上半身笔直,尽量向上伸展脊柱。

  • 臀部发力,带动腿部向前。手臂前后自然摆动,幅度适中。

  • 姿势不要太刻意和僵直,放松一点。

此外,健步走前了解有效步数也很重要。有些人的某些计步软件上显示他们每天能走一万多步,但真正能够达到锻炼目的的有效步数却并不够。

《中国成人身体活动指南》中写到,有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。

按照成人的平均步幅来计算,也就是100—120步/分的速度下产生的步数(特殊人群除外),大约每秒走两步。运动时应达到心率加快,身体有热感或稍稍出汗,能交谈但不能唱歌的状态。

当然,走路时也不能一味图快,要防止运动过量。在运动的时候,可以找个伴儿一起锻炼,运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了,就说明运动过量了。此外,在运动时,健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度,一般心率在每分钟150—170次减去年龄为宜。

参考资料

Steps every day could lead to longer life

https://medicalxpress.com/news/2021-09-day-longer-life.html


数数!你的“日行一万步”,无效步数有多少?

https://mp.weixin.qq.com/s/w_q2EJU-M7CeuFOCfBUTeQ


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关键词:
数组,降低,走路,风险

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