【科爱营】学龄儿童的运动与饮食营养

2021
09/15

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临床营养网
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目录
 
1. 体育锻炼对学龄儿童的生理作用  
    1.1体型姿态
 
    1.2骨骼肌肉系统
 
    1.3循环系统
 
    1.4神经系统  
    1.5免疫及内分泌系统  
2. 运动的种类  
    2.1有氧运动
 
    2.2肌肉力量/肌肉耐力运动
 
    2.3增强骨骼健康的运动
 
3. 维生素与运动表现  
 



随着教育趋势的转变,中小学生的课程也略微地发生了一些变化,体育课也跻身了重要课程行列,出现在了课表的每一天,甚至一天会有两堂。


学生们开心之余,无论是学校还是家长,都不能忽视后勤保障的工作,积极创建学生体育锻炼与日常饮食双平衡的校园生活环境,亦是为提高学龄儿童多维度发展打好基础。


首先我们来了解下体育锻炼的重要性。



 1.体育锻炼对学龄儿童的生理作用 



1.1体型姿态

 

据人口学及流行病学研究显示,经常参加体育锻炼的儿童及青少年在身高、体重、胸围的增长幅度方面较不常参加锻炼的群体高;另外,肌肉含量相较也更高,脂肪成分比例则相对较低。


1.2骨骼肌肉系统

 
  • 骨骼肌肉系统又称为运动系统,由骨、骨连接和肌肉三部分组成。肌肉具有收缩功能,可加速人体血液循环。

  • 适度使用骨骼肌可增进其体积与力量,促进儿童、青少年的身高及体重指标。


1.3循环系统  

 
  • 体育锻炼会使心肌收缩力增强,增加心输出量的同时,又可加速静脉血液回流,使其达到平衡。


1.4神经系统  

  • 运动可提高儿童及青少年的学习效率。

  • 睡前适当的放松活动身体,还可以降低神经兴奋性,保证有效睡眠。


1.5免疫及内分泌系统

  • 适量的体育锻炼可促使下丘脑、垂体、性腺轴系统的快速生长发育,也可刺激其他组织器官生长发育的作用。

  • 适量的运动可增强免疫功能。



 2.运动的种类 


2.1有氧运动  

 

运动时间:每天≥60分钟,可根据自身情况进行阶段性调整。

运动方式:趣味性项目与发育相适应的有氧运动,如跑步、健步走、游泳、跳跃、投掷、通过障碍物等运动。



2.2肌肉力量/肌肉耐力运动  

 

运动时间:每周≥3天或是每天运动60分钟。

运动方式:操场上的健身设施、爬树或是对抗游戏等。



2.3增强骨骼健康的运动  

 

运动时间:每周≥3天。

运动方式:跑步、跳绳、篮球、网球、跳房子游戏等。



常见运动项目的能量消耗(KJ/(h*Kg))


  • “生命在于运动”,体育锻炼不仅可较全面地增强学龄儿童的体质,促进身体发育,同时也可提高学生机体的适应能力以及抵抗力。

  • 学龄儿童正处于生长发育高速阶段:每年的体重可增长2~3kg,身高可增长5~6厘米。对能量及营养素的需求量都略高于成年人所需的。


因此,充足的营养可促进学龄儿童智力与体格的正常发育,甚至是一生健康的物质基础保障。



 3.维生素与运动表现 


维生素能强韧血管,保持肌肤弹性,预防身体受活性氧的伤害。

维生素主要可分为水溶性与脂溶性两种。其中水溶性维生素由8种B族维生素与维生素C所组成。


其中维生素B能确保较好的能量供应,可以帮助构建及修复肌肉组织,并可促进红细胞的生成,参与蛋白质合成和组织修复。


硫胺素(维生素B1)

功能:维生素B1可促进糖类充分分解,帮助恢复体力,防止体内乳酸等疲劳物质的沉积。

食物来源


  • 谷类:糙米、小麦胚芽;

  • 豆类:大豆、蚕豆等。


核黄素(维生素B2)

功能:有助于细胞再生,促进生长。还能保护头发与肌肤的健康。

食物来源


  • 乳制品类:奶酪、酸奶;

  • 肉类:牛肉、猪瘦肉;

  • 其他:花椰菜、杏仁等。


烟酸(维生素B3)

功能:可促进血液循环,缓解疲劳压力。

食物来源


  • 肉类:猪肝、鸡胸肉;

  • 鱼贝类:金枪鱼、鲣鱼;

  • 干果类:花生、杏仁等。


吡哆醇(维生素B6)

功能:提高蛋白质代谢,促进身体发育。

食物来源


  • 鱼贝类:青花鱼、鲑鱼;

  • 水果类:香蕉、鳄梨;

  • 蔬菜类:甘薯、大蒜等。


叶酸(维生素B9)

功能:可合成蛋白质与DNA,从而促进身体的发育。

食物来源


  • 蔬菜类:西蓝花、菠菜等;

  • 水果类:草莓、猕猴桃等。


钴胺素(维生素B12)

功能:它是唯一含有金属元素的维生素,具有造血功能,可预防贫血的发生。

食物来源


  • 肉类:鸡肝、鸡肉等;

  • 鱼贝类:蛤蜊、章鱼等;

  • 藻类:海藻、海苔等。


泛酸

功能:其能促进三大营养素的代谢,增加抗压激素的分泌。

食物来源


  • 鱼贝类:虾、鳕鱼等;

  • 蔬菜类:花椰菜、王菜等。


生物素

功能:生物素作为羧化酶的辅酶,可促进糖类、脂质及蛋白质的代谢。

食物来源


肝脏、蛋黄、豆类、深绿色蔬菜、坚果与大豆等食物。


维生素C

功能:其能增加白细胞活力,从而提高自身免疫力。

食物来源



  • 柑橘类水果:橙子、柚子;

  • 深绿色蔬菜:西蓝花、苦瓜等。


因人体自身不能生产维生素与矿物质,因而需要通过饮食来获得所需的营养元素。对于每日进行体育锻炼的学龄儿童,平衡膳食更是刚需——摄取足量的必需营养物质,来保证健康地成长与活动。


为了确保日常膳食平衡,可定期自由组合食用以下类型的食物:

那么,实际每天食用对身体又有怎样的效果呢?听我继续讲——


通过以上食物可补充多种维生素,从而预防营养缺乏。


学龄儿童每日膳食参考摄入量


6岁以上的学龄儿童根据2016版的《中国居民平衡膳食宝塔》和指南进行搭配即可。



凡事张弛有度。参加运动后,也要合理休息,以防增加不必要的心理负担。良好的心理状态可提高自身免疫功能,提高自我调节能力,从容面对学习生活!


注:配图来源于千库



参考资料:

《中国居民膳食指南2016》人民卫生出版社
《运动医学》中国中医药出版社

《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
运动,维生素,功能,食物,促进

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