哪些人可以生酮减肥?指南推荐这类

2021
09/15

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营养师谷传玲
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最近有两项工作还有一些朋友都咨询生酮饮食。

谷老师之前写过生酮饮食的文章,看过的朋友应该了解,我一直都不支持这种饮食模式。

可是这种饮食模式能短期内快速减肥,所以有些想快速瘦的朋友,会迫不及待地跟着网上的经验贴尝试。

真不建议这样,这是因为它有着各种短期或长期的不良健康风险,但如果你就要尝试,这篇文章就来说说,执行过程中的注意事项,以降低不良健康风险。

一、什么是生酮饮食?

所谓生酮饮食,就是说通过一种吃法,让身体进入「产生酮体」的状态。

怎样吃才能如此呢?这得从生化知识讲起。

吃到肚里的碳水化合物,大部分会分解成葡萄糖给身体供能,不管是大脑、肌肉还是心肝脾肺肾,都很喜欢这个能量来源。

如果严格控制碳水,糖原就会分解成葡萄糖给身体供能,无奈糖原有限,不可能源源不断地分解成葡萄糖给身体供能。

然后身体就会把乳酸、甘油、部分氨基酸转化成葡萄糖供能;不过靠蛋白供能会流失肌肉,心肝脾肺肾也可能被分解,那可是要人命的事儿。

聪明的身体为了保护自己,总是会有备选方案,所以大概严格控碳3-4天后,身体就会把脂肪分解成酮体给身体供能。[1]

二、生酮饮食控碳控得有多严格?

一般碳水供能比<10%,或者碳水摄入20-50克/天[2],像两片100%全麦的吐司(80克)的碳水大概就27克了,可见一天碳水摄入实在太少了。

除了严格控碳,蛋白也得控量,这是因为蛋白摄入过多,会转化成葡萄糖供能,直接影响生酮。

那蛋白供能比是多少?这个并没有严格标准,一般流行的生酮饮食蛋白供能比从7%~30%不等,[3]剩下的能量由脂肪提供,大概供能比为60%~90%。

三、生酮饮食可能有哪些副作用?

生酮饮食对所有的人都有短期和长期的健康风险。[4]

短期风险包括类似流感的症状比如疲劳、头痛、眩晕等症状,这种症状也被称为「酮流感」;如果高纤蔬菜吃得少,还会增加便秘风险,症状可能持续几天到几周,长期健康风险包括增加肾结石和骨质疏松的风险,维生素和矿物质缺乏等。

另外,体质指数和个人代谢率都会影响生酮速度,所以即使遵循同样的生酮饮食计划, 有些人体重就是会比其他人减轻的少,对于这群人而言,生酮饮食可能令人沮丧。

四、哪些人不要尝试生酮饮食?

首先,如果男性、女性体脂率分别不超过20%、30%,体质指数(BMI)没超过28kg/m2,也就是说没有达到肥胖的标准,不建议执行,《单纯性肥胖的生酮治疗临床路径》这个专家共识也是这么建议的。

这是因为生酮饮食是一种营养极度不均衡的饮食方式,很容易出现各种副作用;另外与咱们国家传统的饮食模式(主食吃得较多)差别很大,执行起来也不容易。

除此之外,有下面这些问题也不建议尝试生酮饮食。

一般状况禁忌:胰腺炎病史、活动性胆囊疾病、肝功能损害、脂肪消化障碍、肾衰病史、怀孕和哺乳期女性、进食障碍者。

相对禁忌:严重循环系统、呼吸系统、血液系统疾病,肝功能、肾功能损害,高脂血症,泌尿系统结石,年龄小于2个月,正在感染或者体质极差的患者。

代谢禁忌:肉毒碱缺乏症、肉毒碱棕榈酰基转移酶Ⅰ或Ⅱ缺乏症、肉毒碱转移酶Ⅱ缺乏症、β-氧化酶缺乏症、中链酰基脱氢酶缺乏症、长链酰基脱氢酶缺乏症、短链酰基脱氢酶缺乏症、长链3-羟基脂酰辅酶缺乏症、中链3-羟基脂酰辅酶缺乏症、丙酮酸羧化酶缺乏症、卟啉病。

五、如果执行生酮饮食要注意什么?

1、先做个体检

如果你已经达到肥胖标准,也不要直接执行生酮饮食,需要去做个全面的体检,排除上面第五部分提到的各种禁忌症,也排除继发性肥胖(就是因为病引起的肥胖)。

2、找专业营养师配餐

为什么要找专业营养师配餐, 拿两个点举例说明一下吧。

(1)传统生酮饮食对脂肪并没有作界定,也就是说你可以放开吃椰子油、肥肉、红肉等饱和脂肪酸含量高的食物,但是过多饱和脂肪酸摄入不利于心血管健康,这也是生酮饮食备一直备受争议的一个点。所以你需要专业营养师帮你配餐,控制饱和脂肪酸比例,增加橄榄油、茶油、水产品、坚果,以增加不饱和脂肪酸的比例。

(2)过多蛋白摄入会增加肝肾负担,所以需要专业营养师科学配餐,最好把蛋白供能比控制在20%以内。

3、常规补充复合维生素和矿物质

因为生酮饮食严格控制碳水,即几乎不吃谷物、水果、高淀粉的蔬菜,含乳糖的奶制品也有所限制,所以很容易缺维生素和矿物质,出现营养不良,因此需要常规补充复合维生素和矿物质。

4、每天至少喝2000毫升水

这是因为生酮饮食尤其是开始阶段,身体分解糖原、肌肉,会流失较多水分。

5、注意补充膳食纤维

谷物、蔬果是膳食纤维的重要来源,可是生酮饮食几乎不吃这些食物,就很容易缺膳食纤维,因此生酮饮食也常出现便秘这一副作用,所以生酮饮食阶段最好补充膳食纤维制剂,以补够每天所需的25-30克膳食纤维。

6、配合力量训练

为了减少肌肉流失,建议每周做3次力量训练,每次间隔不超过3天,每次运动30-60分钟,具体的形式可以是俯卧撑、哑铃、杠铃等。

7、监测体成分、尿酮、血酮

每天同一时间用体脂秤测体重、体脂等体成分数据,另外每天同一时间测尿酮,每周测血酮,建议尿酮+++~++++,血酮2~3mol/L。

8、接受营养医学指导和监督

按照《单纯性肥胖的生酮饮食治疗临床路径》的建议:

(1)每周需要跟营养师交流1次,把饮食控制程度、食欲、不适症状都告知营养师,以便营养师及时调整饮食方案,同时给出改善副作用的一些处理措施。

(2)每月化验肝肾功能常规、血脂常规、空腹血糖、胰岛素等指标。

9、循序渐进从生酮过度到高碳水饮食

在营养师的指导下,控制好各种副作用,在医生检测下,确保各项检测指标正常,一般执行6-12个月的生酮饮食没啥问题。

但现实却是它执行起来真的不容易,2021年《美国新闻与世界报道》根据研究报告,对39种饮食模式进行的评估显示,在可依从性纬度,生酮饮食排在第34位。[5]

毕竟减肥及保持健康体重是终生的事,所以营养师还是最建议选择一种容易坚持的饮食模式,但如果你就要尝试生酮饮食快速瘦,那最好就尝试一小段时间,即使感受身体和精神信号,在没爆碳征兆之前,就在营养师指导下,循序渐进的增加碳水,降低脂肪,陆续过度到比较容易坚持的高碳低脂适量蛋白模式。

今日互动:关于生酮饮食,你还有啥要说的。

参考文献:

[1]Shilpa J, Mohan V. Ketogenic diets: Boon or bane?. Indian J Med Res. 2018;148(3):251-253. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1666_18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[2] 石汉平, 于恺英, 周华, 低碳饮食[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志, 2019, 6(0).

[3]Miranda MJ, Turner Z, Magrath G: Alternative diets to the classical ketogenic diet--can we be more liberal? Epilepsy Res 2012; 100:278-85.

[4]https://www.eatright.org/health/wellness/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet


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关键词:
分解成,葡萄糖,身体,饮食

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