注意！久坐比跑步更伤膝盖

一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？

有些人可能觉得，跑步时膝盖会承受压力，跑得越多，膝盖越差；久坐不动虽然也不好，但膝盖不用发力，不会受到伤害。然而事实上：久坐比跑步更伤膝关节。

据美国权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》指出，有健身跑步习惯人群患关节炎的几率为3.5%，而久坐不运动患关节炎的人群为10.2%。

看到这个数据，是不是很意外。为什么久坐更容易伤害膝盖？

1. 我们的关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气，所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。

2. 透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的，这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。

由此可见，适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。

但凡事都要适度，过度运动就会伤关节了。当身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息。

1.关节疼痛，说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。

2.运动能力逐渐下降，具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。

3.极度疲劳，如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。

8件事延长膝盖使用寿命

8件事延长膝盖使用寿命，膝关节要省着用，保护好它才能延长其使用寿命：

1.控制体重，因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2.运动有节，对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。注意每日总步数，《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。

3.调整走路姿势，抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

4.注意关节保暖，避免膝盖受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。

5.选择走路地点，不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

6.补钙，尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。

7.鞋子要合适，不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

8.避免持续对关节施力，尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

总之、膝关节的磨损取决于以下因素：

1、股骨、髌骨、胫骨发育是否正常

2、下肢力线、髌骨活动轨迹是否正常

3、运动量的大小

一个发育完美的膝关节、在过度运动后会提前出现磨损，如职业运动员。

发育异常的膝关节(X、O型腿)、正常的活动量就可能导致膝关节的磨损。

素材来源：重庆三博江陵医院康复医学科陈俞伍

审核：重庆三博江陵医院康复医学科赵世川