【科普营养】晚餐怎么吃,身体最买账

2021
09/13

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临床营养网
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本文摘自范志红老师新书:《范志红:我的健康家常菜》

已授权《中国临床营养网》发布


现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,而晚餐又常常吃得很晚,其实,这种做法对健康非常不利。另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定。那么,晚餐究竟该怎么吃、吃几分饱,才最有利于身体的健康呢? 

(图片来自微信公众平台公共图片库)

对于上班族来说,晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙,午餐又是在外凑合,晚餐时已经疲劳不堪,身体极度不满足,很想吃顿大餐稿劳一下自己。可是,一想到丰盛的晚餐,害怕发胖的女性们便深怀顾忌,唯恐腰围尺寸增长;同时,主妇们也满怀担心,已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗?

吃饱点吧,时间已经太晚,晚上又没有什么运动,担心影响健康;不吃饿着吧,又怕营养不良,体质下降,晚上饿得睡不着……晚餐的困局,应当如何化解呢? 

这里就来帮大家出谋划策,打造身体最买账的吃法。 

第一个要说一说晚餐到底什么时候吃最合适。 理想的状况是 吃晚餐的时间距离就寝休息至少3小时。 进食3小时后胃里的食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间的情况下可以做一点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10:00休息,那么晚餐时间应当在6:00~7:00。 

第二个要讨论的 是, 晚餐吃几成饱才合适。 如果把吃到嗓子眼儿莫成十分饱,那么 正常的晚餐宜吃到七分饱。所谓七分饱,也就是说胃还没有觉得胀起来,没有负担,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。 如果需要减肥,吃到五分饱就可以了。就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能会稍微有点饿。 

第三个必须考虑的因素是, 晚上有没有一点活动。 如果是温和的运动,比如做广播操、散步什么的,饭后20分钟就可以进行了。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后15小时以后进行,最理想的是餐后2小时进行。因为这时胃已经不再沉重,不会影响消化,运动起来更为轻松。假如晚上安排了运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃得清淡些,就能预防体重上升。 

 (图片来源:www.pexels.com)


然后要搞清楚的是, 怎样让人吃到六七分饱的时候能够轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。 

晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻。 肥美的牛排、红烧肉等其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢,只可偶尔大快朵顾,或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类 的菜肴,脂肪含量会少得多,但因为它们的蛋白质含量非常高,所以晚餐时也不宜过量食用,畜离肉和水产品的食用量最好不超过50克。 

相比之下, 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入餐单中。 早上人们很少吃蔬菜,中午因为在外就餐,或者匆忙制作,通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略掉蔬菜,那 么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭、白馒头,既能少吃而提高饱腹感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣。 

如果确实想晚上吃一份减肥餐,也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种 组合。 

如果晚上睡得晚,吃得少一点就会感觉饥饿,那么可以考虑增加一餐。

《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
蔬菜,晚上,晚餐,吃到

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