【科普营养】“终身体育”的5大支柱

2021
09/09

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临床营养网
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作者:朱为模


  

   
美国运动科学院院士,  美国伊利诺伊大学终身教授,博士生导师,  美国体  育测量与评价协会主席(1997—1999年);  美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003—2006年)等。

现任10余本英文体育和健康杂志编委,在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇;其科学研究(包括郭林气功抗癌的机理)得到过许多基金会的资助,包括美国国家卫生研究院(NIH)和约翰逊基金会(RWJF)

文章来源:朱为模院士
已授权《中国临床营养网》转载

最近新冠病毒大数据的研究清楚地告诉我们:
  • 肥胖是被感染和感染后转重症或死亡的主要危险因素之一。

  • 经常运动的人就是感染后转重症或死亡可能也会大大下降。


这些都告诉我们终身体育或终身体适能(Lifelong Fitness)的重要性。也因此有了最近我和一批运动健康专家关于“终身体育”的Zoom讨论会。专家们当然各有己见。我把讨论归纳了一下,给了终身体育立了5个支柱。



 支柱1:健康和功能优先


上一个世纪70年代Fitness(体适能)刚刚兴起时是以“撸铁”和“长肌肉疙瘩”为主。那个年代,如果没有小于10%的体脂率,二头肌不鼓的像个棒球,在健身房里是不好意思脱衣服的。


后来成了电影明星和美国加州州长的Arnold Schwarzenegger就是那个时代的代表人物。


而现在大多数人都意识到要想变得超级强壮和苗条是很难做到的。根据2006-2013年数据的统计,即使专业的橄榄球队员的平均体脂百分比现在也接近12%了。更有甚者,极度的瘦对健康并没有好处。所以越来越多的人把健身的重点转向了健康。这也是为什么在1980年代Fitness(体适能)又被进一步划分为健康体适能(Health-Related Fitness)和竞技体适能(Performance-Related Fitness)的原因吧。


对“健康体适能”由来感兴趣的朋友可以读读我们体育测量界前辈Jackson的这篇文章。



支柱2:融于生活


研究表明,只要坚持定期锻炼。任何计划,都可以让您变得更强壮和健康。现在运动指南所推荐的运动量并不多,只需要每周进行150分钟中等强度的有氧运动和每周两次的肌肉力量训练。而在美国,76%的男性都做不到这一点。虽然今天可以选择的运动项目很多,从慢跑和瑜伽到武术和攀岩,但能真正坚持做的人很少。这也是为什么有专家认为,最好的运动是人们能够坚持参加的运动,快走就是一个。


(图片来自微信公众平台公共图片库)



支柱3:不要锻炼(exercise)、要训练(training) 


这个观点很有意思。虽然动要比不动好,但现在大多数健身的人都属于锻炼者,例如有人就是每天固定跳广场舞30分钟,过了一段时间习惯后,中等强度变成了低强度,原来的健身效果也没有多少了。另外有人可能会在周一练胸肌和三角肌,周二跑几英里,周四投篮。每次锻炼与之前或之后的锻炼几乎没有一个连贯的关系,因此他们的进步也很小。


而一个有效的训练首先是有一个短期(例如5公里完成时间3个月后缩短2分钟)和长期的目标(1年以后能够跑全马),而每—次训练之间都是有机联系起来的,前面的训练是后面的铺垫。


(图片来自微信公众平台公共图片库)



 支柱4. 休息有时是最好的训练 


英文里有“Best defense is a good offense”(最好的防守就是很好的进攻)的说法,和棒球掷球手在投球向前时一定先要向后摆同理。


(图片来自微信公众平台公共图片库)


从棒球和篮球到游泳和田径比赛都是“人造”的运动,这些现代体育运动对人的身体提出了不对称的要求。例如,网球和壁球只会对一边的手臂和肩膀造成负担;游泳主要锻炼上半身和心血管机能,对下肢和骨密度作用很小;而跑步和骑自行车则相反,重点在下肢,膝盖和脚踝也常常因为过度训练出现伤痛。


所以如果目标是提高终身体适能,可以用3:1的训练原则,例如在执行月训练计划时,在前三周里,逐渐增加您选择的活动的训练量。如果您进行力量训练,可以多做组数、次数和重量;如果您是骑自行车者或跑步者,则距离更远或速度更快;如果您是登山者,则需要更高的高度、速度或难度。然后放松一周。

也可以把这个原则放在每天的训练里,例如如果你是一名跑步者,你可以会一个街区用于爬坡,另一个用于速度,下一个用于耐力训练,最后一个放松跑走结合。

(图片来自微信公众平台公共图片库)



支柱5:聆听自己的身体,见坏就收!


人是个生物体,只有给予合理的刺激,体适能就会“茁壮成长”。同时,人体也会受各种因素的影响有“good day and bad day”(晴天和雨天)自然的上下波动,过度训练和劳累反而会适得其反造成伤害。所以一定要学会聆听自己的身体,见坏就收! 
只要根据这5大支柱去设计自己的训练,终身体适能就能不断提高,做到终身体育、防病却病、颐享天年! 




《中国临床营养网》编辑部




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关键词:
终身体育,跑步者,营养,科普,训练

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