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膝关节伤不起保护要趁早！跟着专家的这36个动作练起来！

2021

09/07

健康大河南

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不是“宅”的错不运动也“伤膝”。

您有以下的困惑吗?

1、平常工作忙，因为各种原因，需要待在家里，终于有机会好好休息了。很多朋友要么坐、要么躺，认为不活动静养就可以“保护关节了”，结果却导致关节僵硬不灵活，甚至肌肉萎缩力量下降，运动能力大幅度下降。

2、生命在于运动。有些爱好运动的朋友，长期从事一种偏好的运动，即使有了身体不适，还在努力坚持，结果造成关节损伤，甚至导致膝关节应力骨折、韧带、半月板损伤!

3、关节疼的已经很厉害了，不去医院，在家里一忍再忍，自己找偏方治疗，延误了病情。

作为人体运动能力影响最大、功能最复杂的膝关节，如何保护、如何提升运动能力、膝关节有问题怎么处理?今天我们请到了中国老年医学会、中国中西医结合学会保膝专家委员会副主任委员，河南省直第三人民医院的沙宇主任为我们一一解答。

不是“宅”的错不运动也“伤膝”

根据医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一项研究指出，竞技跑步者关节炎的发生率为13.3%；久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，所以久坐不动的人群无疑将自己置于膝关节骨性关节炎高发生率的危险境地。

我们经常听说“静养”，对于关节，为什么“静养”不行呢？这要从关节的结构来说，膝关节的软骨是关节的重要组成部分，但是软骨没有血管，没有血液循环，软骨的营养靠什么呢？软骨的营养主要靠关节运动时对软骨的间断性的压缩和牵拉，比如跑步挤压来完成，如果关节长期不活动，关节软骨的营养就会缺乏，一些磨损的软骨就得不到修复，就会发生软骨的病变，这就是久坐不动人群为什么关节炎发病率高的重要原因之一。由此看来，运动是“保膝”重要方法。

运动“保膝” 科学方法助力

首先，运动前认真的热身准备是非常重要的。如果平常活动量很少，肌肉的张力过大会造成关节的活动度降低，神经肌肉系统的协调性降低，如果突然剧烈运动，非常容易导致关节、肌肉和韧带的损伤，所以运动前的热身是非常重要的，包括四肢的伸展、各个关节的松动(动态拉伸)、原地的抬腿动作等都可以作为热身的一部分。

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沙宇主任保膝团队的第二项建议就是如何居家锻炼。室内活动的重点是锻炼肌肉的力量、稳定性、平衡和关节的活动度。适宜的运动方式包括：

（1）、上肢练习：俯卧撑、弹力带推胸、哑铃弯举、哑铃耸肩、弹力带坐姿肩回缩等；

（2）、核心练习:平板支撑、小燕飞、侧平板撑、仰卧卷腹、俯卧背起等；

（3）、下肢练习：臀桥、弹力带蚌式、夹球练习、半蹲起、勾脚尖走、垫脚尖走等；

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（4）、膝关节锻炼：包括空蹬自行车运动；平卧位下肢等长肌力训练；靠墙进行增加肌肉力量的静蹲训练或者拉伸训练；如果有条件辅助设备也是可行的，比如跑步机、等速训练设备都可以选用的。运动幅度和强度不宜过大。可以通过增加训练活动的频次达到锻炼的目的。

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第三点建议是针对室外运动的。特别提醒，室外运动一定要逐步增加活动量。在2020年疫情期间和今年春节过后，保膝团队已经接诊了十多起日常运动导致的关节严重损伤，其中6例发生了膝关节的“隐性”骨折(应力骨折)。虽然不是竞技运动，运动的程度不剧烈，但是因为长期活动量少，突然增加运动以后，导致关节的软骨，半月板甚至是软骨下皮质骨的损伤。这些损伤都非常严重，恢复周期长，一定要避免。对于室外运动方式，我们建议以散步、慢跑为主，不建议暴走或者长跑。

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膝关节已经有问题，还能锻炼吗?

答案是肯定的。沙宇主任保膝团队组织了骨科团队、医学运动、康复团队进行了深入研究，结合国内外先进的运动康复理念和技术，对已经发生各种膝关节疾病，没有手术适应症或者已经做过手术，术后需要继续提升关节运动能力的各种情况，制定了一整套运动康复方案分享给大家。

上下楼梯膝关节疼痛怎么锻炼？上下楼梯疼痛首先要查找原因，排除髌股关节半脱位、韧带损伤等原因，疼痛严重的时候尽量避免爬楼梯和爬山等运动，病情稳定期可以进行如下的针对性锻炼。

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酷爱运动的朋友越来越多，前交叉韧带和后交叉韧带损伤的机会也大大增加了，如何保护交叉韧带功能、交叉韧带已经损伤不需要手术、或者已经做过韧带重建手术，需要后期康复，都可以按照下面的方法训练。

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膝关节半月板是非常重要的结构，膝关节半月板损伤后，如何锻炼？如果经过运动医学专家评估，无手术的必要性，或者半月板修复手术后的恢复期，可以按照下面的步骤进行锻炼。

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还有部分中老年朋友，会感觉到膝关节无力、膝关节不能伸直、或者不能弯曲，该如何锻炼呢？

“O”型腿和”X”型腿很常见，部分患者和先天因素及发育有关，但是有针对性的下肢肌肉力量和协调性的训练，会阻止“O”型腿和”X”型腿的进一步加重，也会减轻膝关节疼痛等症状。

膝关节还有一方面的训练，就是不平衡运动能力的训练。人体很多动态情况下膝关节处于不平衡的状态，如果不平衡能力不足，容易造成损伤。比如走路，一脚离地时，人体处于单足支撑身体，此时就处于不平衡状态，如果不平衡能力足，运动中人体就能很好地保持关节的正常对位关系，很好的保护关节不受损伤。膝关节不平衡能力的训练方法有金鸡独立、单足燕式平衡、单足跳、平衡板运用等。

“膝痛”有方合理决策早康复

如果出现了膝关节的突然疼痛。关节卡在一个位置上，不能做任何活动。可能是发生了膝关节的绞锁。常见的原因是关节内的游离体卡在了关节的缝隙里面、关节的半月板损伤或者其他的一些组织卡在了关节缝隙里。这个时候怎么办呢？

首先，保持放松，不要紧张，不要勉强搬动肢体。在充分放松的基础上，可以轻微的活动活动关节。有些绞锁或卡压在活动的时候，这些绞锁可能会解除。时间允许的时候，尽快到医院做进一步的X线或者磁共振等检查，明确具体原因，决定下一步治疗方案。

已经明确诊断的骨性关节，因为特殊原因不能去医院接受治疗。这个时候怎么办?

可以口服消炎镇痛的药物，暂时缓解症状。在家期间要保持膝关节的肌肉力量和活动度，加强膝关节周围肌肉力量的训练和关节活动范围的训练，进一步增加关节稳定性，为下一步的治疗做好准备。

如果在运动后出现了膝关节疼痛，首先要休息，尽量的减少活动。如果局部有肿胀的话，在运动后24小时内可以在局部做间断冷敷。经过休息后，如果疼痛仍然不能缓解，就需要到医院做一个磁共振检查，看看是不是有关节软骨、半月板或者骨骼的损伤。

沙宇主任介绍说，保膝的狭义概念是对一部分严重的关节炎患者，通过微创单髁置换和微创矫形来解决关节疼痛和变形，避免了全膝关节置换的较大手术；保膝团队更提倡通过普及推广膝关节的相关知识，预防膝关节伤病的发生，通过简单的治疗最大限度保留膝关节的功能。日常生活中，在做好防护的同时，灵活应用各种形式的锻炼，维持膝关节的运动能力，及时通过网络咨询或者电话预约就诊，及时诊治。

专家介绍：

沙宇，河南省直第三人民医院骨科主任，主任医师;

中国老年医学会骨科学分会保膝学组副组长;

中国中西医结合学会骨伤科分会保膝专家委员会副主任委员;

中国老年保健协会骨关节健康与保护分会常务委员;

河南残疾人康复协会保膝专家委员会主任委员;

河南省医学会创伤学分会副主任委员;

河南省康复医学会骨与关节专业委员会副主任委员。

擅长膝关节各种疾病的评估与治疗。重点研究运动疗法全面提升膝关节运动能力，应用关节镜技术、下肢微创矫形技术治疗各个年龄段的罗圈腿和X型腿，熟练应用微创单髁置换技术治疗各种严重的膝关节骨性关节炎。

本文支持：河南省卫健委“保膝”适宜技术推广项目(项目编号2020056 项目负责人沙宇)、河南省慈善总会“保膝中原行”项目