7个猛男姿势，现在知道也不迟

锻炼腰腹腿，能让你变猛

如何锻炼腰腹和腿？

1、平板开合跳

这个动作能锻炼我们的核心肌肉群

包括腰腹、骨盆髋关节等部位

做法：

上半身保持平板支撑姿势

向两侧跳开双腿，然后跳回初始位置

频率：

每天做3组，1组20~30次

2、摸膝

 摸膝能增大腹部肌肉体积

增强腹部力量

做法：

仰卧，屈双膝呈90度

双手放在大腿前侧

向上卷腹，双手触摸膝盖后还原

注意：

要用腰腹力量，脖子不要用力

频率：

每天做3组，1组20~30次

3、俯身登山

这个动作主要锻炼的是

腿部、胯部和臀部的肌肉

做法：

先让身体处于俯卧撑的姿势，

两腿交替向上做登山动作

注意：

屁股不要撅得太高

频率：

每天做3组，1组保持30~40秒

4、深蹲

深蹲被称为训练动作之王

因为它可同时锻炼腿部所有肌肉

以及臀部和下背部的部分肌肉

做法：

双脚与肩同宽，背部挺直，慢慢向下蹲

当大腿与小腿呈90°角的时候起身

注意：

下蹲速度不要过快，以免损伤膝盖

频率：

每天做3组，1组20~30次

5、弓箭步跳

这个动作能强化双腿力量

增强肱四头肌和臀大肌的爆发力

也可以锻炼到腰腹的平衡能力

及身体的协调能力

做法：

两脚前后开立成弓箭步，迅速向上跳起

在空中双腿前后交换

频率：

每天做3组，1组15~20次交替

6、对侧卷腹

这个动作主要用作

补充锻炼腹斜肌

做法：

仰卧姿势，卷腹时手脚同时上抬

左手摸右腿，右手摸左腿

注意：

脖子不要用力

频率：

每天做3组，1组20~30次

7、波比跳

可锻炼全身70%以上的肌肉

对于增强心肺功能也非常有帮助

做法：

深蹲、俯卧撑、跳跃动作组合而成

频率：

每天做3组，1组15~20次

健身，一定要坚持