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【科普营养】深挖「中年发福」的真实原因--代谢不背锅，但是这个趋势是真的！

2021

09/07

临床营养网

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文章来源：初夏饮食观

已授权《中国临床营养网》转载

前两周Science上的一篇<Daily energy expenditure through the human life course.>纷纷刷新了大家对「中年发福」的认知。所以我们知道「中年发福」并不主要因为「基础代谢」的下降，但是这个认知依然没能解决「中年发福」的问题——毕竟它是实实在在存在的！

肥猫和人一样：随着年龄增长，代谢下不下降不一定，但是肯定是更加容易「松松垮垮」了，这种「发福」绝不仅仅是吃多了变胖这么简单。

所以顺着这个文章，其实我想挖一挖「中年发福」的根本原因。

在我们印象中，其实中年人「发福」并不是单纯的变胖。我们仔细想想，在固有思路中的「大叔大妈」身材并不是一种圆滚滚的胖，而是大肚子，没腰线对不对？而且哪怕是到了60岁以后代谢率真的下降（是随着肌肉减少并发的），很多老年人的BMI其实偏低，但是依然有大肚子问题！

所以这才是我想顺着这个文章的结论说的——中年人的胖的确与「基础代谢」关系不大，但是与「骨骼肌衰减」带来的「胰岛素抵抗」和内脏脂肪积累关系很大。

因此哪怕中年人（<60岁）的代谢率并不下降，运动量也不明显减少的情况，却依然需要吃更少（或者吃的质量更高）和动更多才能维持原先的身材（不是体重）。这也解释了为什么我们都认可中年人如果不少吃多动会逐渐变胖，也会觉得这次《Science》的论文有点颠覆常理。我们就解答下面三个问题。

01 这篇论文中的「代谢不怎么变」究竟表示了什么？

文中利用双标水法测量「基础代谢」，发现基础代谢的变化分成了一生的四个大区间：

新生儿-1岁：代谢率最高的时期

1岁以后至成年：代谢率缓慢下降

20-60岁青中年期：维持稳定水平（这就传说中的中年发福不赖代谢）

60岁以后：代谢率逐步下降

双标水法测量「基础代谢」说白了测量的是：身体内氧化反应的程度。

它的原理是当人体摄入定量的双标水（2H218O）后，这两种同位素与身体总水量平衡，而后被身体以不同形式消耗掉。氘（2H）以水的形式排出体外，而18O以H2O和CO2的形式排出。因此，CO2 可以用18O的消耗减去2H的消耗计算得出。这样只需要控制受试者不参与任何体力和脑力的活动，就知道他们的「基础代谢」（静息代谢）了。

所以这篇论文的结论是： 20-60岁成年人「基础代谢」变化率很小，并不构成中年发福的主要原因。 所以我们请移步下一个问题。

02 「基础代谢」与什么相关？

而这个论文也表明了：「基础代谢」与身体中的「非脂肪组织质量」（non-fat body mass）是相关的 ^[1] 。

「非脂肪组织」用排除法就是除了脂肪组织外的所有部分。包括了：肌肉、骨骼、内脏、细胞外水分、结缔组织等。这个测量方法的金标准是DXA（双能X射线吸收仪），它测出的是实际脂肪组织、非脂肪组织以及骨密度等量。与基础代谢有很高的相关性，因此常常用来预测静息代谢。

正因为「非脂肪组织」与「基础代谢」关联密切：

所以我们可以理解为：中年人（20-60岁）非脂肪组织的质量是没有显著减少的。于是有意思的矛盾就来了——在一篇古早论文中 ^[2] ，发现肌肉与年龄的衰减关系也符合这4个区间，其中20-60岁的确是最平稳的，但也的确走下坡路。

因为它检测的不是「基础代谢」，而是「肌肉量」。所以不用双标水法，而是一种肌肉专门的代谢标记物——肌酐。而肌酐又与肌肉量成正比，所以这里我们就发现了一个大的gap。

前文说20-60岁间基础代谢率下降很少，反推「非脂肪组织」下降较少。这篇文章数据表明20-60岁之间的「骨骼肌量」是走下坡路。

图片来源Rosenberg I. H. (1997). Sarcopenia: origins and clinical relevance. The Journal of nutrition, 127(5 Suppl), 990S–991S. https://doi.org/10.1093/jn/127.5.990S

所以我们其实可以提出一个大大的猜想：

骨骼肌在「非脂肪」组织中占比并不高，因此中年人发生的情况很可能是：骨骼肌的确逐年减少（但是瘦体重减少不明显），同时因为脂肪的累积速度增加（不是因为基础代谢下降）导致整体体重是增加的，因此「基础代谢」基本没有变化。

所以我们首先看看「骨骼肌」占「非脂肪组织」的多少？

下图橙色的就是骨骼肌，其实它指占了整体「非脂肪组织」的三分之一左右，所以成年人如果不是完全躺平，哪怕在20-50岁三十年间肌肉损失个10%的骨骼肌量，实际上整体的「非脂肪组织」（俗称瘦体重）体重变化并不大；更何况还能被脂肪组织弥补。

于是瘦体重和整体的体重变化不大，甚至增加——最后基础代谢自然变化不大。

这个猜想也符合了最近协和医院的于康教授课题组做的一个关于「老年肌少症」的研究结论。于康教授的团队在报告中发现这几个点（原报告可以点击文末的「阅读原文」传送）：

1. 成年人的骨骼肌的量在20-60岁之间下降还是很明显的。

2.在成年人肌肉衰减的同时，BMI却在增长。

所以至此，我们能解答「基础代谢」与什么相关：

「基础代谢」与「非脂肪组织」（瘦体重）最相关。
但是「骨骼肌」只占瘦体重的三分之一的比例。
因此「基础代谢」稳定不能代表消耗葡萄糖最多的「骨骼肌」就是稳定的。

为什么「骨骼肌」少了，但是「基础代谢」不明显降低呢？

这就是关键了。随着着年龄的增长，身体内慢性炎症（免疫系统）反应增加，这些反应也是氧化反应会增加前文用双标水检测的「基础代谢」。所以这很可能补偿回来前面骨骼肌损失的那部分。

终极拷问：中年人为什么发福？

有了前两个基础问题，其实我们就能大致知道为什么「基础代谢」平稳但是中年人的确容易发福——撇开运动量可能减少的外界原因不说，中年人最重要的变化就是「骨骼肌」逐年减少是比较明显的。

而骨骼肌一旦减少，就会有「力不从心」「精力下降」「运动能力减弱」等问题，往更深的健康方向说，骨骼肌是消耗血糖的最大器官之一（另一个是大脑），因而中年人骨骼肌的减少会升高「胰岛素抵抗」的风险，从而增加身体储存脂肪（尤其是内脏）脂肪的倾向。至此，我们其实可以很好理解，为什么中年人容易发福，而且是容易胖肚子了。

这种胖的确不需要与「基础代谢」关联，更多关联的是「骨骼肌」的量。

总结：

「基础代谢」不降低不意味着「骨骼肌」不降低。
中年人肌肉衰减是中年人慢性病风险和内脏脂肪增加的重要原因。
而骨骼肌衰减会进一步引发更高水平的「胰岛素抵抗」，而这是中年人致胖的重要原因。
Science这篇论文表明的代谢率在20-50岁之间稳定，主要原因有两个：

①骨骼肌衰减导致的「基础代谢」下降不是特别明显。

②而骨骼肌减少下降的代谢部分甚至全部被上升的「慢性炎症反应」抵消了，于是这一减一增就得到了上述「不明显下降」的结果。

60岁以后，因为骨骼肌下降遭遇滑坡现象（见文中于康教授引用的图），伴随消化机能的下降明显，所以整体的「基础代谢」开始明显下降。

所以「基础代谢」当然不背中年发福的锅，但是肌肉衰减是要背锅的！

至于要怎么预防和缓解肌肉衰减，强烈推荐直接去看看协和医院营养科主任于康教授含金量极高的报告，传送门点左下角的「阅读原文」即可。

最后推荐一本作者的新书：《技术流辣妈养成记》，希望您喜欢！

参考文献：

[1] Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G., Close, G. L., Cooper, J. A., Cooper, R., … IAEA DLW Database Consortium (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] Rosenberg I. H. (1997). Sarcopenia: origins and clinical relevance. The Journal of nutrition, 127(5 Suppl), 990S–991S. https://doi.org/10.1093/jn/127.5.990S

《中国临床营养网》编辑部