妈妈不让你吃零食的背后真相是什么?

2021
09/03

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邵逸夫医院
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追剧的休闲时光
备好零食
一边吃一边看剧
是不是超级幸福~


要是妈妈在一旁
总会制止你
“别再吃零食啦!太不健康了!”

妈妈说得对
零食不仅热量容易超标
还常含有对心血管健康具有严重威胁的
反式脂肪酸

 

脂肪酸的类型

 


说到脂肪酸,我们先来介绍一下饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸摄入过量会导致血脂升高,增加心血管疾病风险。

我们知道不饱和脂肪酸是相对健康的,但并不是所有不饱和脂肪酸都是健康的,其中有一类“反式脂肪酸”同样会对人体健康造成不良影响。


 

什么是反式脂肪酸(TFA)

 


反式脂肪酸(TFA)是含有反式非共轭双键不饱和脂肪酸的总称。


反式脂肪的来源


天然来源

主要来自于反刍类动物(如牛、羊)的脂肪组织和乳制品中,一般含量较低。比如,液态乳:平均0.08g/100g,畜肉及制品:平均0.3g/100g。


人为加工

1

油脂的氢化加工;

2

油脂的高温加工过程。


氢化加工


天然植物油脂具有热不稳定性、易氧化性以及不易保存等缺点,20世纪初,食品工业为了克服这些问题,开始使用“氢化”的加工方式。

“氢化”就是向植物油中适量引入氢分子,将液态的不饱和脂肪酸变成易凝固的饱和脂肪酸,成为半固态或者固态的形态,可增加稳定性,延长保存期。



根据氢化条件以及氢化原料中不饱和脂肪酸含量等,这一过程容易发生“构型转变”,即“反式”结构,这就是反式脂肪酸。

反式脂肪不仅可以丰富食品酥脆的口感,更有利于长期保存,因此被广泛用于食品加工中,如人造黄油、起酥油、煎炸油及含有氢化油的各种糕点、冰淇淋、炸鸡、薯条等。


高温加工


在油脂精炼工艺的脱臭操作环节中,通常需要250℃以上高温处理,这一过程也会产生一定数量的反式脂肪酸,一般占1%-5%。

反复煎炸食物的食用油,反式脂肪酸的含量往往也更高(这点也要告诉妈妈



 

反式脂肪的危害

 

01

形成血栓

反式脂肪酸会增加人体血液的黏稠度和凝聚力,容易导致血栓的形成,对于血管壁脆弱的老年人来说,危害尤为严重。


02

影响发育

怀孕期或哺乳期的妇女,过多摄入含有反式脂肪酸的食物会影响胎儿的健康。研究发现,胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄入反式脂肪酸,他们比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症,影响胎儿和婴儿的生长发育。除此之外还会影响生长发育期的青少年对必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸还会对青少年中枢神经系统的生长发育造成不良影响。


03

影响生育

反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌,对精子的活跃性产生负面影响。


04

降低记忆

研究认为,青壮年时期饮食习惯不好的人,老年时患阿尔兹海默症(老年痴呆症)的比例更大。


05

容易发胖

反式脂肪酸不容易被人体消化,容易在腹部积累,导致肥胖。反式脂肪酸还是糖尿病的危险因素,会降低胰岛素受体的敏感性, 发生胰岛素抵抗。


06

容易引发冠心病

反式脂肪酸会使甘油三酯(TG)、 低密度脂蛋白(LDL-C)、 胆固醇(TC)的含量增加。



 

我国居民反式脂肪摄入情况

 

经过风险评估显示,加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源(占71.2%),其中加工食品含有的氢化或部分氢化油脂占49.5%。


 

食品会标注反式脂肪含量吗?

 

必须标注!预包装食品营养标签通则(GB28050—2011)在强制标示内容中规定,反式脂肪的含量必须要在食品标签中标注出来。


 

反式脂肪为0就是没有吗?

 

不一定,国标(GB28050—2011)同时规定了反式脂肪只要含量≤0.3g/100g,就可以标为0。0g并不代表没有反式脂肪。

我国居民膳食建议每日摄入量不超过2g世界卫生组织表示,计划在2023年全球食品供应中停用反式脂肪酸


 

如何减少反式脂肪摄入

 

1

少吃零食

以下数据只是样品含量均值,以某奶茶为例,反式脂肪含量高达3.42g/100g。

 

2

买食物时,注意看成分表和配料表

反式脂肪在国产食品配方中还有一系列别名,如氢化油、氢化植物油、人造奶油、人造脂肪、人造黄油、起酥油、植脂末、奶精、代可可脂等。

看到这些名词要警惕,学会辨别隐藏的反式脂肪。

 
 

3

选择更健康的烹饪方式

烹调时油温过高也会产生反式脂肪,所以建议少用煎、炸,多用蒸、煮等方式。如果一定要煎、炸,要注意控制烹调时间和温度,不要反复煎炸。

4

控制食用油的摄入量

控制每天油的摄入量是根本,《中国居民膳食指南》2016版推荐:每日食用油摄入量应控制在25~30克。



 

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食之有理


 
来源:邵逸夫医院 营养科  
 

作者:金钰倩 审稿:冯丽君

原创作品,转载请注明来源及出处  


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关键词:
反式脂肪酸,饱和脂肪酸,摄入量,食用油,零食

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