心慌慌不想上课?晚上“翻烙饼”睡不着?教你破解“开学综合征”

2021
09/03

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广东健康
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盼望着、盼望着,
“神兽”们终于归笼了!
如何帮孩子们做好准备,
迎接新学期的到来呢?




让饮食回到正轨

第一招


经过了一个假期“想吃就吃”的生活,不少家长发现,开学后孩子容易出现食欲不振的情况。如何才能让孩子的饮食回到正轨呢?我们需要在开学前一周做足功课。 将关口提前,才能起到事半功倍的效果。

第一是一日三餐的节律。暑假期间,很多孩子都放松了对自己的要求,没有按正常上学的时间起床,而是“能懒就懒”,经常过了9点甚至10点才起床,这样就打破了早餐和午餐两餐的节律。因此,在开学前一周,家长要帮助孩子调整到上学的作息时间,做到三餐规律。

第二是一日三餐的质量。很多家长过于关注孩子的饮食,总觉得他们还小,需要特殊照顾。实际上,我们应该做的是让孩子认识到“好好吃饭”是自己的事情。家长不妨参考中国居民平衡膳食宝塔的膳食结构,努力帮孩子做到合理膳食。选择合适的烹调方式。长期高盐、高脂饮食对健康不利。

第三是一日三餐的配比。科学的比例是早餐占每日所需能量的20%~25%,午餐占40%,晚餐占30%~35%。早餐一定要吃,而且要吃好,因为一天中精力消耗最集中的时间段就是上午,不吃早餐不仅容易患胆结石,也会影响孩子的注意力和专注度。晚餐不要吃得过早,否则孩子容易饥饿;也不宜吃得过饱,不然会影响睡眠质量。

 

 
生活中,家长也可以培养孩子的烹调技能,自己做的饭菜更能勾起食欲,让孩子富有成就感。

此外,家长还可以多安排孩子和同学、朋友一起活动。每天保持适当的体育锻炼非常重要,不妨 将早锻炼和晚锻炼相结合,早锻炼以有氧运动为主,晚锻炼以阻抗运动为主。儿童期和青春期的孩子代谢旺盛,充足的户外活动和体育锻炼除了能增加食欲,还可以让孩子的身体机能更加强大。




作息规律迎接新学期

第二招


 
开学前,很多孩子在晚上睡觉时都会辗转反侧,久久不能入眠。该怎么办呢?

第一,家长要创造条件,让睡觉这件事变得有趣起来。前段时间,我带女儿去露营,几个年龄相仿的小朋友住在一个大帐篷里,兴奋得半夜才睡着。原以为第二天女儿会没精神,没想到,才6点她就起床到外面跑步去了。因为换了个环境,睡觉这件习以为常的事情变得有趣起来,女儿休息得很好,非常有活力。

第二,合理安排时间。在开学前一周,家长要督促孩子完成暑假作业。如果要补的作业还有很多,孩子难免会紧张、焦虑,进而影响睡眠。

第三,不要在晚上安排太多活动,可以让孩子在做作业的间隙,适度运动。比如呼啦圈、仰卧起坐、平板支撑、小哑铃、俯卧撑等短时间的锻炼,都是不错的选择。


临近开学,很多孩子 “白天没精神,晚上很兴奋”,如何改变这种状态呢?

一是要掌握睡眠节律,二是要保证睡眠质量。家长可以给孩子佩戴智能手表,记录他们的睡眠时间,包括浅睡眠和深度睡眠的时间,来评估孩子的睡眠质量。 一般来说,午睡的时间在30~60分钟即可。

想要赶跑“开学综合征”,孩子在计划完成上要给自己留够余地,用80%的时间完成100%的任务,这样就能更加淡定、从容。在目标设定上则要有追求,当一个人对目标极度渴望时,他的眼睛都是放光的,自然更加精神抖擞。

日常起居逐步恢复正常很重要,但 适时释放压力、享受生活也很重要。像熬夜看奥运会比赛,去露营、在星光下入睡这样的经历也是不可或缺的,毕竟,健康和童年不可辜负!

 
 

 

来源:《学生健康报》(作者:空军军医大学西京医院营养科主任医师 赵长海

责编:岑婉梅

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关键词:
家长,睡眠,时间,很多

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