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不吃早餐危害大！几点吃？吃什么？这篇科普总结全！

2021

09/02

急诊医学资讯

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一日之计在于晨，一生的健康从早餐开始！

早餐要像皇帝，午餐要像平民，晚餐要像乞丐。大概意思就是我们的早餐更为重要，早餐要吃好，可是早餐吃什么样的食物更加健康呢？

早餐膳食纤维多，更长寿

最近美国有一项研究表明，早餐摄入更多的膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。该研究入选5761名志愿者，平均年龄57岁，其中17.7%的糖尿病患者，66.0%高血压患者，11.4%的心血管疾病患者。

结果发现，与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低21%。也就是说，早餐中摄入相对多的膳食纤维，能够降低死亡率。

膳食纤维是什么？

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水被营养学界认为是人体必需的六大营养素。

膳食纤维算是一种多糖，不产生能量，也不能被胃肠道吸收，所以曾经被认为是没有营养的物质，没有引起大家的重视。但随着人们吃的食物越来越精细，随着相关科学的深入研究，科学家发现膳食纤维具有相当重要的生理作用。膳食纤维被认为是人体不可缺少的第七类营养素。

全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，膳食纤维的摄入量却明显降低。从而导致了肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症以及心血管疾病的发病率增加。

常见膳食纤维含量较高的食物：

粗粮杂粮：
麸皮、小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米、麦片、燕麦片、马铃薯、红薯、黄豆、青豆、蚕豆、豌豆、芸豆、黑豆、红小豆、绿豆。

蔬菜种子水果：
笋类、干红辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜、黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁、酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

不吃早餐危害大

现代社会，人们节奏快，早出晚归，压力比较大，也比较辛苦，有时候为了早晨能多睡一会儿，常常不吃早餐。可是不吃早餐带来的危害巨大。

北京安贞医院近日发表了一项研究，该研究入选将近5万人，结果显示，与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人甘油三酯升高10.6%；总胆固醇升高5.5%；低密度脂蛋白胆固醇升高7.7%；空腹血糖升高1.6%；高密度脂蛋白胆固醇水平降低2.4%。

也就是说，不吃早餐会导致血脂升高，血糖升高；对于那些肥胖或不运动的人来说，不吃早餐对血脂和血糖的影响更大。我们知道高脂血症和糖尿病是心脑血管疾病的主要原因，那么最终不吃早餐，就会增加心脑血管疾病的风险。

上述美国那项研究，证实吃早餐使死亡风险降低31%，心血管疾病风险降低55%。

科学家认为，不吃早餐就没有饱腹感，从而会导致一天中总热量摄入增多。从进食时间考虑，不正常的进餐时间会改变外周生物钟，以及参与血脂代谢的一些相关基因的转录。不吃早餐导致空腹时间延长，会进一步引起氧化应激和胰岛素抵抗。

近年来，国内外多项研究发现，不吃早餐危害巨大，比如导致肥胖，增加脑出血、动脉硬化、蛋白尿甚至心血管病死亡、全因死亡风险。

早餐几点吃？吃什么？

研究发现早上在八点半前吃饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均低，得2型糖尿病的风险也进而较低。所以科学家在美国内分泌学会2021年年会上，给出建议：早餐不晚于八点半最好。

《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，被调查的人35%不能天天吃早餐。即便是吃早餐，55%的人的早餐也是很简单，食物单调不足3种。
我们第一段说过，鼓励大家早餐增加一些膳食纤维的食物，比如粗粮杂粮，水果蔬菜，坚果等等。但这并不是说早餐只吃膳食纤维就足够了，我们说了早餐像皇帝，那么早餐一定要丰富。
除了膳食纤维增加，还得补充人体所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水等必须营养素。那就要求我们除了粗粮、杂粮、蔬菜、水果、坚果外，还记得喝水、喝奶、吃鸡蛋、少量肉类、一些主食等等都要有，品种多，花样多，营养才能全面。
有人说，早餐吃这么多种类，很难做到。其实并不一定每天都必须吃各种各样的食物，但要记得每天吃早餐，早餐换着花样吃。