不吃早餐危害大!几点吃?吃什么?这篇科普总结全!

2021
09/02

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早餐要像皇帝,午餐要像平民,晚餐要像乞丐。大概意思就是我们的早餐更为重要,早餐要吃好,可是早餐吃什么样的食物更加健康呢?

早餐膳食纤维多,更长寿


最近美国有一项研究表明,早餐摄入更多的膳食纤维食物的人,死亡风险更低,更长寿。该研究入选5761名志愿者,平均年龄57岁,其中17.7%的糖尿病患者,66.0%高血压患者,11.4%的心血管疾病患者。


结果发现,与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比,早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低21%。也就是说,早餐中摄入相对多的膳食纤维,能够降低死亡率。

 


膳食纤维是什么?


蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水被营养学界认为是人体必需的六大营养素。


膳食纤维算是一种多糖,不产生能量,也不能被胃肠道吸收,所以曾经被认为是没有营养的物质,没有引起大家的重视。但随着人们吃的食物越来越精细,随着相关科学的深入研究,科学家发现膳食纤维具有相当重要的生理作用。膳食纤维被认为是人体不可缺少的第七类营养素。


全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。我国人民的膳食素以谷类食物为主,并辅以蔬菜果类,随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,膳食纤维的摄入量却明显降低。从而导致了肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症以及心血管疾病的发病率增加。






 

常见膳食纤维含量较高的食物:



粗粮杂粮:
麸皮、小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、 薏米面、高粱米、黑米、麦片、燕麦片、马铃薯、红薯、黄豆、青豆、蚕豆、豌豆、芸豆、黑豆、红小豆、绿豆。

蔬菜种子水果:
笋类、干红辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜、黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁、酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。



 


 

不吃早餐危害大


现代社会,人们节奏快,早出晚归,压力比较大,也比较辛苦,有时候为了早晨能多睡一会儿,常常不吃早餐。可是不吃早餐带来的危害巨大。  

北京安贞医院近日发表了一项研究,该研究入选将近5万人,结果显示,与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人甘油三酯升高10.6%;总胆固醇升高5.5%;低密度脂蛋白胆固醇升高7.7%;空腹血糖升高1.6%;高密度脂蛋白胆固醇水平降低2.4%。
也就是说,不吃早餐会导致血脂升高,血糖升高;对于那些肥胖或不运动的人来说,不吃早餐对血脂和血糖的影响更大。我们知道高脂血症和糖尿病是心脑血管疾病的主要原因,那么最终不吃早餐,就会增加心脑血管疾病的风险。

上述美国那项研究,证实吃早餐使死亡风险降低31%,心血管疾病风险降低55%。

科学家认为,不吃早餐就没有饱腹感,从而会导致一天中总热量摄入增多。从进食时间考虑,不正常的进餐时间会改变外周生物钟,以及参与血脂代谢的一些相关基因的转录。不吃早餐导致空腹时间延长,会进一步引起氧化应激和胰岛素抵抗。

近年来,国内外多项研究发现,不吃早餐危害巨大,比如导致肥胖,增加脑
出血、动脉硬化、蛋白尿甚至心血管病死亡、全因死亡风险。

 
早餐几点吃?吃什么?  
 
研究发现早上在八点半前吃饭的人,血糖水平和胰岛素抵抗程度均低,得2型糖尿病的风险也进而较低。所以科学家在美国内分泌学会2021年年会上,给出建议:早餐不晚于八点半最好。
《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示,被调查的人35%不能天天吃早餐。即便是吃早餐,55%的人的早餐也是很简单,食物单调不足3种。
我们第一段说过,鼓励大家早餐增加一些膳食纤维的食物,比如粗粮杂粮,水果蔬菜,坚果等等。但这并不是说早餐只吃膳食纤维就足够了,我们说了早餐像皇帝,那么早餐一定要丰富。
除了膳食纤维增加,还得补充人体所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水等必须营养素。那就要求我们除了粗粮、杂粮、蔬菜、水果、坚果外,还记得喝水、喝奶、吃鸡蛋、少量肉类、一些主食等等都要有,品种多,花样多,营养才能全面。
有人说,早餐吃这么多种类,很难做到。其实并不一定每天都必须吃各种各样的食物,但要记得每天吃早餐,早餐换着花样吃。
 

一日之计在于晨,一生的健康从早餐开始!
-THE END-

来源:心血管王医生

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关键词:
早餐,膳食,纤维,食物

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