坚持快走3个月,血压降低2毫米汞柱!走多少步最有益?

2021
08/31

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天坛晓川大夫
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走路锻炼有助健康,不过,你知道走多少步最有益?   

走路锻炼有助健康,不过,你知道走多少步最有益?

2021年8月13日,《临床高血压杂志》发布的一项北京大学第三医院的研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2-3 mmHg左右。

研究人员介绍,对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。

对于非高血压人群,运动的主要目的是维持好血压水平,每天有效步数在8000~1万步时,收缩压会明显下降。

但是,研究不建议超过1.2万步!

研究发现,每天快走4000~8000步在降低收缩压方面优于1.2万步,每天快走超过1.2万降压效果反而没那么好。

这项研究选了802名长期久坐的办公族,接受了为期3个月的快走干预,最终688人坚持完成了整个研究。他们平均年龄37岁,其中117人(17%)有高血压,49人在接受降压药物治疗。

与基线水平相比,干预3个月后,大家的收缩压和舒张压均有下降。不过,每天快走1.2万步以上的人血压并没有显著降低,且收缩压有升高趋势。

与每天快走1.2万步以上的人相比,每天快走其他步数的人收缩压降幅更大:

4000~8000步平均收缩压降低3.24 mmHg

8000~10000步平均收缩压降低2.58 mmHg

1~1.2万步的人平均收缩压降低2.19 mmHg 

在高血压患者中,快走干预后,所有人的收缩压和舒张压水平均明显降低,但仅每天快走4000~8000步者的平均收缩压降幅大于每天快走1.2万步以上者,两者可以相差6.22 mmHg。

快走改善心血管健康,早走早受益!

1. 白岩松:每天晚上快走一个小时,血压下去了

白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过运动使血压降低的经历。

他介绍,几年前有一段时间,我觉得血压有点儿高,不断头晕,去医院检查,果真血压到了一个临界点。

医生说你得吃药了,我问是不是一开始吃药以后就要一直吃下去了,回答是的。我说这样,先给我两个月时间,让我自己做一些调整,两个月以后如果不行,我再吃药。

我首先去调整自己的生活方式,每天晚上快走一个小时,后来逐渐发展成跑步。

结果是:

血压很快控制住了,降回正常区间内。

其他指标也在向好的方向转变。

血脂从临界高点向中点回落,

脂肪肝由中度转为轻度,最近一次体检甚至没查出来。

2. 胡大一:万步走20年,走出了健康!

著名心血管专家胡大一教授是健走的倡导者,他自己也是一位受益者。

每天坚持走一万步,走了近20年,把自己的重度脂肪肝走没了,体重下降了22斤。至今血压正常,血糖保持正常了14。

图片来源:胡大一大夫

3. 50岁工程师:每天健走30分钟,4年后血压控制良好

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认识的一位50岁的工程师,由于他长期从事脑力劳动,缺乏体育锻炼,体质很差,患有多种慢性病。有十几年的高血压病史,长年吃药打针,一年中要全休一百多天。

后来听从建议,每天30分钟步行,4年后,他找到赵之心说,他血压控制住了。

每天坚持走路,每次走30分钟,这样连续完成的有效步数可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),还有一定的降血压作用,控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。

健步走注意5个细节!

1. 别在马路边走

走路的最佳地点:公园

不少人习惯沿着马路边走路、跑步,然而这样走路可能等于“白走”……

《柳叶刀》曾刊发了英国帝国理工学院的一项研究,119名60岁以上志愿者,他们患有各类疾病或身体健康,被随机分配伦敦牛津街(繁华的商业区)与相距不远的海德公园分别散步2小时。

研究人员发现,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。

运动中人体肺活量会增加,在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响,而且一些物质也会进入血管内,使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。

北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年在健康时报刊文指出,理想场所应该是草地、土地,而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因为地面会给你一个反作用力,会构成一些危害。

2. 别上来直接走,要热身

健走最佳方式:走前热身,走后拉伸

很多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒,健走前应适度拉伸,足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车,停下来之前就应该放缓速度。

3. 不要大步流星的走

健走的最佳步伐:小步为宜

很多人觉得健步走就是要走得快,要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋,而且无法达到提升走路速度的作用。另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。

健走每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进。

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文谈到,健步走以小步为宜,有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。每个人的能力不一,具体要看健康基础状况,不要“死跟”。

4. 不要含胸低头走

走路最佳姿势:抬头挺胸收腹

含胸低头最容易带来疲劳感,还会影响心肺功能。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒,健步走应该身体端正,颈椎、脊椎成一条直线,眼睛直视前方。注意肩膀放松,不要保持一种姿势,以免肩颈不适。同时,健走时要注意收小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

5. 不要走走停停

健步走最佳步数:6000步

有些人觉得厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环,比久坐强。但不是连续走的话,其实没有健身价值。

最好是健走,一气合成,走够30-40分钟,保持一定频率,每秒走两步,每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上。

本文综合自:

①Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

② 2021-08-16 中国循环杂志《每天快走4000~8000步,可降压!北医三院研究》

③ 图书《白说》,作者:白岩松

④ 2016-09-23 健康时报《每天6000步,竟然走掉三大慢性病!》

⑤ 2017-06-08 胡大一大夫(Hu-dayi)《日行万步路 护了心脏 ,伤了关节? ——NO》

⑥ 2017-12-06 新华社《英国研究:街头散步无益身体健康》

⑦ 2014-11-17 健康时报《住在马路边心脏易受伤》

⑧ 2011-04-25健康时报《走路是个技术活》

⑨ 2019-03-22  健康时报《健走三字诀: 直、收、慢》

⑩ 2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》

⑪ 2017-04-13 浙江在线《专家建议:每天健走6000步比较合适》

本文编辑:任璇   审稿主任:杨小明

本文转载自公众号:健康时报

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
健康,健走,走路,血压,研究

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