月经期多吃点儿不胖人?这5个经期饮食误区得远离

2021
08/31

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营养师谷传玲
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月经期多吃点儿也不胖人?

生理期是女生一个月里最需要呵护的时期,关于怎么吃最营养最舒服也有各种误区,这篇文章就来跟大家解读最常见的5个误区。

一、月经期多吃点儿也不胖人?

很多小伙伴说月经期间代谢比较高,怎么吃都不会胖,经期结束以后体重还会变轻。果真如此吗?

事实却是上次月经后的大约14天后到下一次月经来之前体温会升高,可以稍微提高一点点基础代谢,而在月经期间基础代谢并不会有所提高。

经期如果进食过多,摄入的热量过高也是会转化为脂肪储存的。

有研究者对不同的月经周期(早卵泡期、卵泡中期、黄体中期)做了观察实验,结果发现在90分钟中等强度体力活动中,正常体重女性的能量物质的氧化水平和葡萄糖利用水平在这三个阶段并无显著差异。[1]

也就是说在月经期和非月经期,做运动消耗的能量并没有明显的差异。

基础代谢没增加,活动消耗能量也没增加,何谈怎么吃都会瘦?

至于月经结束后体重可能变轻,则是因为:月经期间身体容易滞留水分水肿,而经期结束之后因为激素调节的作用,身体中蓄积的水分排出去了,由此引起的体重减轻可不是减肥。

所以月经期间一定得注意饮食,大吃特吃也是会发胖的哦!

二、喝红糖水补铁?

每百克红糖中含有2.2mg铁,该铁含量与瘦猪肉(2.5mg/100g)相当,可是一天吃100g瘦猪肉容易,一天吃100克红糖添加糖可就严重超标了(建议添加糖控制在25克以内);再说了红糖中的铁属于三价铁,吸收利用率远没有瘦猪肉中的二价铁高。

像菠菜、木耳、黑芝麻等植物性食物中的铁都是三价铁,吸收效果也不好。

所以补铁更建议吃富含二价铁的瘦肉、动物血、动物肝脏、贝壳类海产品。

三、喝姜茶缓解痛经?

有研究显示月经周期的第1-3天服用750-2000毫克的姜粉,有助于缓解痛经,不过研究属于人数参与很少的小型研究,还需要更多试验来证实。

考虑到姜茶也没啥危害,所以月经期可以把姜切成片/丝/丁然后煮水,再吃姜喝水,不过:

1、不要喝太烫的茶,这是因为超过65℃的水会增加食道癌的风险。

2、熬姜茶最好别放红糖,以免增加添加糖和能量摄入。

四、吃凉的会加重痛经?

目前并没有证据显示痛经和「吃凉」之间有关系。

女性原发性痛经主要是受到前列腺素的影响,虽然叫前列腺素,但并不是只有前列腺才会分泌,在经期女性的子宫会合成和释放前列腺素。

主要作用是收缩子宫帮助身体把经血排出来。而有些人前列腺素分泌的多了,作用就比较强烈,痛经感会比较明显。

当然这也是因人而异的,有的人如果吃了凉的以后就是不舒服,那就别吃了。

五、月经期间不能吃芒果?

传言说:芒果具有止血的效果,经期不能吃,会导致经血量减少或者没有了。

芒果不仅味道好,营养也很丰富,果肉的橙黄色是因为它富含β-胡萝卜素,β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A,对眼睛健康有益。

目前并没有研究显示吃芒果会止血,也不会影响月经。所以,只要你对芒果不过敏,想吃就吃。

既然上面这些都是经期饮食的误区,那经期应该如何饮食呢?

1、多吃富含铁的食物:

经期会丢失很多“铁”,所以这期间一定要注意补铁才行。科学补铁要注意补充红肉、动物内脏或动物血、贝类食物。

这些食物分别吃多少呢?

每天要吃够40~75g畜禽肉,下图为50g瘦肉的量。动物内脏或动物血建议每月吃2~3次就可以,每次25g。

▲图:50g瘦肉

▲原创图片:15克熟猪肝(做熟前是25克) 厚度:2个1元硬币

▲原创图片:鸭血25克,厚度:3个一元硬币

贝类食物可以选择铁含量较高的蛏子,《中国居民膳食指南》建议水产品的推荐摄入量为每天40~75g,下图这么大的蛏子16个大约是75g蛏子肉,可以满足普通成年女性每日铁需求的126%,是补铁的利器。

▲电商图片:普通大小蛏子带壳约8克/个

2、增加乳制品摄入

有调查显示:与不吃奶制品的人群相比,每天吃三到四份奶制品的女学生痛经和相关症状明显减少。[2]

2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国平均每人每日奶类及其制品的摄入量为24.7g,距离《中国居民膳食指南》推荐的300~500毫升还太远,仍然需要努力。

除了牛奶,还可以选择无糖酸奶、低盐奶酪。

3、别忽略主食:

有些女性朋友特别在意身材,因为听说经期更能减肥,所以就想趁着经期少吃点主食,让自己更瘦一些。

可别这样,上面咱们说过了,经期减肥效果更好或经期怎么吃都胖的说法,都是谣言。经期主食吃的太少或完全不吃主食,都属于节食减肥了,这会导致我们身体各项功能可利用的能量和营养不足,从而影响到正常的月经。

所以,经期也别忽略主食,建议粗细搭配着吃,这样既能保证营养又有利于控制体重。比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等,建议每顿饭最少吃到50克生米面对应的主食。

50克生米或面对应的主食大约是:2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头)。

除了均衡饮食,也可以适度锻炼。

涉及854名女性的12项研究显示,每周至少锻炼3次,每次锻炼约45-60分钟,无论是低强度的瑜伽,还是高强度的有氧运动,都能大大减轻月经期疼痛的强度。[3]

所以,痛经的女性可以根据自己的体力,坚持低中高强度的运动。

即使不痛经,为了获得运动的其它健康益处,比如控制体重、增强体质、改善血糖、预防心血管疾病与结肠癌的发病风险、降低全因死亡风险等,也建议经期坚持运动。

如果担心运动时卫生巾会侧漏,其实可以使用卫生棉条,我上次月经试了一下,真的是清爽无感,完全不存在卫生巾的湿乎乎和闷热,不知道大家是不是也在用,有没有同感。

另外有痛经的女性,还建议吃药和热敷。[2]

▶1、吃药:如果疼的厉害,最推荐的还是用药,常用药有芬那酸类、苯丙酸衍生物、对乙酰氨基酚、布洛芬、雌孕激素避孕药等,不用担心安全问题。

▶2、热敷:随机试验显示,下腹部热敷能有效缓解痛经,其效果与布洛芬相当,而且比对乙酰氨基酚更有效。

小结:

希望大家可以远离经期的这些饮食误区,经期能跟平时一样科学均衡的饮食,不用小心翼翼地吃,也吃得营养又舒服。

今日互动:你还听说过经期的哪些误区?或者有什么缓解痛经的小妙招,都来和大家分享一下吧~

参考文献:

[1](1, 2) Horton TJ, et al. No effect of menstrual cycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Apr;282(4):E752-62.

[2]UpToDate 成年女性痛经的治疗.https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/dysmenorrhea-in-adult-women-treatment

[3]Cochrane图书馆.https://www.cochrane.org/zh-hans/CD004142/MENSTR_yun-dong-dui-yu-tong-jing-de-ying-xiang


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关键词:
前列腺素,月经期,误区,饮食,营养,建议

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