仁济科普 | 这样吃,才是科学补钙

2021
08/29

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上海仁济医院
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补钙是伴随我们一生的健康问题。

据2015~2017年中国居民营养与健康状况监测显示,我国居民日均钙摄入量只有356.3mg,其中城市居民398.7mg,农村居民326.8mg,仅仅是需要量的一半不到。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)推荐,成年人(18~50岁)每天应摄入钙800mg,其中孕妇、乳母及老年人应摄入1000mg钙摄入不足是我国普遍存在的营养问题之一。

补钙是伴随我们一生的健康问题。

对于儿童青少年来说,钙质摄入的充分与否影响生长发育和骨骼的健康;而对于年老者来说,只有年轻的时候建立起较高的骨密度峰值,才能更好地对抗因年龄因素引起的骨密度下降。

 

日常膳食中奶类、蔬菜、豆类和水产品的摄入不足,显著影响着钙的营养水平,从食物中摄入充分的钙质相比钙片更安全、有效,对健康的获益更大。

那么如何才能达成每日800mg钙摄入量呢?其实这个问题很好解决,只要接受营养师给出的建议,按照表中内容安排每日饮食,就可以和钙片说再见啦~

成年人每日食物选择建议(目标量800mg钙)

种类

数量g

含钙量mg

备注

鲜奶

300

320

各类奶制品均含钙丰富

蔬菜

400

300

优选绿叶蔬菜、菌菇类

豆制品

50

80

豆制品水分越少,含钙量越高

水产

75

70

鱼虾蟹贝类含钙量都不低

蛋类

50

30

各种蛋类含钙量差不多

合计

875

800


牛奶

牛奶中的钙含量丰富,并且吸收率高,是补充钙质的首选食物。

建议每日鲜奶摄入300g,钙含量约320mg,这里鲜奶可以等量替换成常温奶、酸奶、或者奶粉复原乳。

如果选择干制的乳制品,比如奶酪就需要相应折算,300g的鲜奶含钙量约等于40g奶酪,建议选购原制奶酪,而不是再制奶酪。

乳糖不耐人群,优选零乳糖牛奶、发酵奶制品等。

蔬菜

蔬菜是中国传统饮食中钙摄入的重要来源,虽然蔬菜中的钙质没有乳钙容易吸收,但作为饮食中的重要组成部分,每日建议摄入400g,可以摄入约300mg钙质。

蔬菜的选择推荐绿叶蔬菜占一半,比如油菜、苋菜、空心菜、荠菜等,另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含钙量就更高了,比牛奶含钙量还要高。

豆制品

豆类本身含钙量较高,在豆腐加工的过程中引入的石膏、卤水等可以增加豆制品中的含钙量,因此建议每日摄入豆制品约50g。

一般来说豆制品中水分越少,含钙量越高,比如香干中的含钙量是老豆腐的3倍,每日食用25g香干就可以获取80mg钙;又比如内酯豆腐,因为特殊的加工工艺和本身较高的含水量,因此含钙量较低,不是理想的补钙豆制品。

水产

水产中含钙量差异较大,但整体含钙水平较高,建议每日摄入75g,其中贝类含钙量最高,一般>200mg/100g可食部分。

常见鱼虾蟹中,带鱼、鳊鱼、黑鱼、泥鳅、白米虾、河虾、草虾、梭子蟹、青蟹等的含钙量均较高,约150~400mg/100g可食部分。

蛋类

蛋类含钙量也十分丰富,且主要集中在蛋黄中,鸡蛋、鸭蛋等各种蛋类含钙量差异不大,建议每日摄入50g,也就是一个中等大小洋鸡蛋的重量。

以上这五类食物合计每日可以提供800mg的钙质,再加上谷物、畜禽肉类、水果和饮用水中的钙质,达到1000mg的钙摄入量不是难事。


临床营养科 谈韬


 
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关键词:
豆制品,摄入量,补钙,蔬菜,鲜奶,蛋类,食物,居民,营养

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