扒了50余款即食豆干,最推荐这7款

2021
09/01

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营养师谷传玲
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每顿正餐都搭配适量的蛋白,有利于延长饱腹感,也利于延缓血糖上升,可是有时候真的忙起来没空做肉,这时候家里囤些豆制品,就太给力了。

比如豆腐,直接焯下水,撒点盐和葱花,就是一道超好吃的小葱拌豆腐。

不过豆腐冷藏也就保质几天,一时忘了吃可能就坏了。

这篇文章就来讲讲吃起来更方便的即食豆腐干,带大家一起来看看豆干有啥营养,市面上的豆干普遍有哪些特点?谷老师扒了几十款,又推荐哪几款?

一、豆干有何营养?

豆腐干,简称为豆干,作为豆制品它比豆腐水分含量低,蛋白和钙含量更高。

根据中国食物成分表的数据,豆干的蛋白含量为14.9克/100克,钙含量为447毫克/100克,吃到每日推荐量的50克,如图,就能补充7.45克蛋白和223.5毫克钙。[1]

▲图:50克豆腐干(2块)

7.45克蛋白是每日女生蛋白需求的13.5%,而223.5毫克钙是普通女性每日钙需求的28%,这个贡献率真的很高。

所以营养师才呼吁,补钙除了喝奶,豆制品也强烈建议吃。

二、豆干有哪些种类?有没有健康的?

按照工艺可以分为:卤制豆干、油炸豆干、熏制豆干、蒸煮豆干、炒制豆干5种,[2]具体介绍如下。

1、卤制豆腐干:

像白干、香干、臭干都属于这类。

▲图:白干(来源百度百科)

豆浆里加入凝固剂后灌入模具,使劲挤压出来的就是豆干,因为没有经过卤制的工艺,所以颜色是接近豆腐的黄白色。

白干有直接散装卖的,也有普通PVC袋包装后卖的,还有真空包装而且经过灭菌后再卖的,像最后这种就是可以直接吃的即食白干。[3]

下面这款即食豆干就是开袋即食型的,配料中只有水、大豆和凝固剂,钠含量只有9毫克/100克,属于豆干里很健康的,冷藏可以保质30天,哪天不方便做肉,直接拿出来切成条蘸点酸醋汁或者低卡路里的沙拉酱就能吃,快捷又营养。

▲图:白干的配料和营养成分表

香干是在白干的基础上,加入各种调味料、香辛料,卤制的豆腐干。

▲图:香干

▲图:白玉香干营养成分表

因为卤制时用了酱油,所以钠含量比白干要高,不过342毫克/100克的钠含量比市面上零食类的豆腐干要低的多。

谷老师在T宝和J东逛了多半天,看了几十个品牌的豆腐干,还去两个超市逛了一圈,结果发现它们的钠含量普遍在800~1000毫克/100克之间。

有的钠含量甚至接近2000毫克/100克,如图。

少有的钠含量低一些的就是下面这两款了。

▲图:灞滋源牌豆腐干

▲图:灞滋源牌豆腐干营养成分

▲图:悦赏舫豆干(茹素一生店铺)

第一款来自【蓝天娃农产品直销店】,第二款来自茹素一生店铺,每块的重量是75克,作为小零食其实有点多,正餐没有肉的话,完全用它来替代蛋白还可以。

灞滋源牌的钠含量相对低些,是511毫克/100克,依照我个人的口感吃起来还是有点儿咸。不过因为是小包装,吃一包摄入的钠也就相对少了,很适合装到包里,上下午饿了加餐吃。

臭干是白干经过臭卤浸泡得到的豆腐干。有白色的也有黑色的,如果不后续不油炸,能量就不会太高。

▲图:臭干

▲图:臭干

2、熏制豆腐干

简称熏干,工艺中有烟熏工序,所以有独特的烟熏味。

下面这款熏干和他们家的白干、香干一样,都是冷藏可保质30天,开袋可直接食用,钠含量也不高,只有112毫克/100克。

▲图:白玉熏干营养成表

3、蒸煮豆腐干

以豆干为原料,经过蒸煮工艺制成的豆腐干,比如素鸡。

因为已经是蒸熟的,所以也可以直接切片凉拌,吃起来很方便。下面这款素鸡就不错,钠含量只有60毫克/100克。

▲图:维扬素鸡营养成分

4、油炸豆腐干

▲图:炸干

也叫炸干,是以豆干为原料,经过造型、油炸等工序,再添加调味料卤制成的豆腐干,比如花干。

▲图:花干营养成分表

因为经过了油炸,所以脂肪含量很高,比如这款花干脂肪含量高达21.3克/100克,能量也高达459千卡/100克,属于典型的高能量食物。

5、炒制豆腐干

以豆腐干为原料,再经过油炸、卤制,最后用油炒或者用糖炒得到的豆干,比如烩干尖、甜辣干。

小结:

关于即食豆干就分享这么多,其中第4、5因为涉及到油炸,所以脂肪、能量都较高,推荐少吃。

前3种豆干里都能找到配料简单,钠含量低的款,平时时间紧张没时间做肉,可以试试,开袋即食或者凉拌一下开吃。

今日互动:大家平时吃的有比较健康的留言来分享呀。

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]GB/T 23494-2009 豆腐干http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=19085

[3]任伟. 影响白干货架期的主要因素及控制措施[D]. 江南大学.


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关键词:
豆腐干,即食,蛋白,素鸡,香干

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