喝全脂奶还是脱脂奶?关键是看这两点

2021
08/26

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营养师谷传玲
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全脂奶和脱脂奶,减肥更推荐喝哪个?

减肥的朋友对能量都比较敏感,往往会想方设法的减少能量摄入,拿喝奶举例子,很多朋友为了减肥就只喝脱脂奶,真的必须这样吗?

先来看看全脂奶和脱脂奶的区别,按照国家标准:

全脂奶的脂肪含量为≥2.9克/100毫升

脱脂奶的脂肪含量为≤0.5克/100毫升

所以,1包(250毫升)脱脂奶比全脂奶至少减少6克脂肪。

强调一下「至少」二字,实际上喝脱脂奶比喝全脂奶少摄入多少脂肪,还得看你喝的奶的品牌。

以某品牌纯牛奶为例,250毫升脱脂奶比全脂奶少约9克脂肪,能量少77.7千卡。

▲全脂牛奶:超市拍图

▲脱脂牛奶:电商截图

要消耗掉77.7千卡的能量大概得快走1942步,与脱脂奶相比,全脂奶喝1包、2包额外摄入的能量可是分别要快走1942步、3884步才能消耗掉哦。

如果你介意这些能量那就喝脱脂奶。

像美国居民膳食指南(2020-2025)就更推荐喝脱脂奶和低脂奶,原因可能是:

▶1、美国74%的成人和40%的儿童青少年都超重或肥胖,而他们的饮奶量又高,比如2000千卡的成人每天奶制品摄入推荐量是3杯当量,相当于709.8毫升(咱们国家普通成人的饮奶推荐量只有300毫升)。

▶2、牛奶中的脂肪主要是饱和脂肪酸,可是过多摄入饱和脂肪酸不利于心脑血管健康,而美国成人只有23%的人饱和脂肪酸摄入量控制在了推荐限值(低于总能量的10%)以内。

不过脱脂奶口感会比全脂奶寡淡;另外脱脂奶脱去脂肪的同时也会脱去脂溶性维生素,而市面上的脱脂奶普遍没有再强化脂溶性维生素,这在营养上有点小遗憾。

如果你实在接受不了寡淡的脱脂奶,那就喝全脂奶。

因为减肥是总能量摄入和总能量消耗的较量,其它能量摄入方面多加控制或者多活动活动就是。

比如2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国居民平均每日烹调油摄入量为42.1克。

如果你能将其降到中国居民膳食指南推荐的25~30克(平时喝汤的小白瓷勺1勺约10克),那就可以减少153.9千卡~198.9千卡的能量,如此控制的能量是把2包全脂奶换成2包脱脂奶的约2~2.6倍。

总结一下:

减肥喝全脂奶还是脱脂奶,关键是看你对两者间能量差的在意度,以及对口感的要求。

喝全脂奶口感更好,但能量稍高,那就在饮食的其它纬度多控制一下能量;喝脱脂奶,摄入能量更少,但口感会寡淡一点儿,当然也有一些朋友就喜欢脱脂奶口感。

至于脱脂奶跟全脂奶少的一些脂溶性的维生素,那就通过其它食物来弥补吧,比如多吃深绿色和橙黄色蔬菜,其中beta-胡萝卜素可以转化为维生素A,至于维生素D还是直接补充制剂更靠谱。

今日讨论:对嘞,脱脂奶普遍还比全脂奶要贵些,要减肥你是喝全脂奶还是脱脂奶呢?喝全脂奶还是脱脂奶?关键是看这两点


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关键词:
脂溶性维生素,饱和脂肪酸,全脂奶,脱脂奶,摄入量,口感,脂肪

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