【未来医生睡眠专题】失眠了,别光知道吃安眠药和褪黑素

2021
08/26

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未来医生
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你是否经常晚上翻来覆去睡不着,白天哈欠连天、没有精神?又或者是半夜容易醒、过早醒来?无论哪种情况,都说明你已经被失眠缠上了!

  • 本文由未来医生官方推送

  • 你是否经常晚上翻来覆去睡不着,白天哈欠连天、没有精神?又或者是半夜容易醒、过早醒来?无论哪种情况,都说明你已经被失眠缠上了!

    关于失眠,你并不是一个人,根据2019年市场调查显示,56%的国人自觉睡不好,3亿人存在睡眠障碍,长期失眠用户超过1个亿。

    为了改善睡眠,很多人绞尽脑汁尝试了各种方法,比如晚上运动消耗体力,比如睡前喝一杯牛奶,严重的甚至还会去吃安眠药。

    但是,这些方法要么根本没用,要么治标不治本,很少能达到期望的效果,究其原因,很可能是大家对于失眠有所误解。

    一 找出失眠原因是改善失眠的关键

    每次睡不着的时候,你有思考过为什么会失眠吗?导致失眠的原因很多,环境因素、生理因素、疾病因素等等……

    但是,绝大多数人失眠是心理原因导致的。失眠专家指出,在失眠人群中,有80%左右与心理、精神有关。

    短期失眠往往与白天的负面情绪有关,考试没考好、工作被领导批评、甚至是和对象吵架,都有可能造成失眠。

    每当我们因为种种原因失眠的时候,想到第二天还要上班、学习,但却没有时间好好休息,人就容易产生焦虑的负面情绪,越焦虑就越无法入睡,长此以往,就会陷入持续失眠的恶性循环。

    因此,找出自己的负面情绪,想办法战胜它,或与它握手言和,是改善失眠的关键步骤之一。

    当然,消除负面情绪只是治疗失眠的第一步,此外我们还需要从根本上改变对于睡眠的错误认知、改掉不良的睡眠习惯等等。在这里,给大家推荐多项临床研究有效的CBT-I(失眠认知行为疗法,下简称CBT-I)。

    二 CBT-I是什么?

    CBT-I是ACP(美国医师学会)推荐的失眠治疗一线方案。主要是通过改变失眠患者的不良睡眠行为习惯、错误睡眠认知等多方面因素,帮你建立正确科学的认知,同时采用科学的作息时间、正确的习惯教育等逐步提高你的睡眠驱动力,最终让你重获理想的睡眠。与药物治疗不同,这种疗法不必担心安全性和依赖性的问题。

    CBT-I主要分为睡眠限制、刺激控制、放松训练、睡眠卫生、认知疗法这几个模块。通常每周或每两周进行一次,标准化治疗时间为8周,通过行为训练,帮你从根本的生理、心理层面解决睡眠问题。

    1、睡眠限制疗法

    早早就闭上眼睛睡觉,大脑却一点也不想睡……睡眠限制疗法通过缩短你的睡眠时间,导致部分睡眠不足,增强你的睡眠的驱动力,从而使人很容易进入睡眠状态,即增加睡眠的深度来弥补缺失的睡眠。 一旦睡眠质量改善了,后面就可以按照计划逐步放宽睡眠时间,恢复正常睡眠。

    2、刺激控制疗法

    工作了一天,回家就想好好躺在床上玩玩手机、打打游戏,放松放松,然而对于失眠患者来说,千万不能这样做。刺激控制疗法主要强调床只是睡觉的地方,帮助失眠患者重新建立睡眠与床的连接,强化卧室、床诱导睡眠信号的功能,目的是为了更易于入睡。

    刺激控制疗法主要运用了巴浦洛夫条件反射原理:

    如给狗食物,狗可以本能地分泌唾液消化食物,这是一种无条件刺激,不需要学习和训练。给狗听铃声,狗是不会分泌唾液的,但是如果反复把食物和铃声同时给狗作为刺激,一旦撤掉食物的刺激,只给铃声的刺激狗同样会分泌唾液,这时候在铃声刺激下狗分泌唾液就是一种条件性刺激,狗把铃声当成了食物做出生理反应,这个过程就是条件反射。

    3、放松疗法

    每一个失眠的夜都是难熬的夜,此时我们就需要CBT-I放松疗法。常用的放松训练有想象放松冥想、矛盾意向冥想、渐进式肌肉放松等。学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动,使自己身心放松,更易于入睡。

    4、睡眠卫生教育

    睡眠卫生教育帮助我们识别不良的睡眠习惯,在不知不觉中帮助我们睡得更好。比如睡前4小时不要剧烈运动、易失眠人群谨慎选择喝咖啡的时间、睡不着不要反复看钟……把外在干扰因素降到最少,打造最舒适的睡眠环境。

    5、认知治疗

    认知治疗是为了改变患者对失眠的认知偏差,改变对睡眠问题的非理性信念和态度,避免负面情绪与失眠症状进入无限恶性循环。

    如果睡不好,一定会没有精神,考试考砸,工作产出效果差,甚至加速长痘、变老。这些负面的想法像一只手抓紧了我们的神经,让我谈”失眠“色变。CBT-I的认知治疗会先引导我们识别这些想法,然后逐层深入自己内心的情绪体验,慢慢改变它们,不仅焦虑的情绪可以得到缓解,生活幸福感和个体效能也会得到提升。

    CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年,治疗手段很成熟,如果积极配合,有效率可以达到80%左右。对于持续失眠的患者来说, CBT-I是最佳的选择方案。


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关键词:
睡眠,失眠,刺激,认知,治疗

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