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【李宁等】大豆、毛豆、豆制品到底有什么功效？

2021
08/26
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毛豆中的叶酸也是胎儿发育过程中不可缺少的营养素，孕妇在怀孕期间建议多食用毛豆。豆腐皮中的蛋氨酸不仅是神经传导物质的合成原料，还能提高肝脏的解毒作用，强化肝脏功能。

主编：（日）白鸟早奈英：营养学博士  
翻译：   林燕燕  
审定：   李宁：   北京协和医院营养师、副教授，卫生部临床营养专业职称证书编码：20110132-0009。从事营养工作20余年，对糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的营养治疗，具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台生活栏目、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教，同时在国内核心期刊发表过多篇专业科普文章。   

本文摘自：《图解远离疾病的营养学》

已授权《中国临床营养网》发布


了解食物中的营养素，有助于建立营养食谱，科学饮食！今天笔者带你了解“大豆、毛豆、豆制品到底有什么功效？”

（图片来源：https://www.pexels.com）
 大 豆  
成分、功效：优质蛋白质和不饱和脂肪酸含量丰富。
大豆可以说是“农田里长出的肉”。之所以这么说，是因为大豆与肉一样含有丰富的优质蛋白质。而且大豆中还含有一种叫做皂荚的配糖体，以及与雌激素相似的异黄酮，膳食纤维也含量丰富。长期食用大豆能预防更年期障碍和癌症。
大豆中的不饱和脂肪酸和卵磷脂能防止动脉硬化和增强记忆力。
饮食搭配技巧：大豆搭配苦瓜食用，美化肌肤。大豆中含有的异黄酮具有很强的抗氧化作用，能促进肌肤代谢，美化肌肤。苦瓜中的维生素c同样具有保护皮肤健康的作用，两种食材搭配食用，能使肌肤更加水润并且有光泽。
大豆最佳食用时间：9-10月
选择方法：选择表面光泽、豆粒丰满、大小匀称的为佳。

保存方法：干燥大豆应放在通风好、湿度低的阴凉处保存。煮熟的大豆可装进塑料袋中直接冷冻。

毛 豆 

成分、功效：矿物质和维生素能制造骨骼和血液。
和大豆相比，毛豆中的B族维生素含量更多，同时富含各种营养素。毛豆中的胡萝卜素具有抗氧化作用，能防止身体衰老。维生素c能提高免疫力，钙促进和牙齿的形成，钾可保持血压正常。
毛豆中的叶酸也是胎儿发育过程中不可缺少的营养素，孕妇在怀孕期间建议多食用毛豆。
饮食搭配技巧：搭配秋葵食用增强体力。秋葵中所含的黏液素能促进蛋白质的吸收。搭配毛豆食用能提高人体对大豆蛋白的吸收率，促进代谢，增强体力。
最佳食用时间：7-9月
选择方法：选择豆荚密集、茂盛、带毛的为佳。豆粒整齐也是选择的要点。

保存方法：煮2-3分钟，过水冷却，趁着余热将豆粒剥出放入冰箱冷冻。

 豆 腐 

成分、功效：富含钙质的低能量食品。
豆腐是由大豆制成，除了必需氨基酸，豆腐中还含有维生素、钙等营养物质，比大豆更容易消化和吸收。
豆腐中的皂荚还能调整血液中脂质的比例，担心胆固醇的人就可以常用豆腐来代替肉类食品。既有利于消化，也能摄取到蛋白质。
饮食搭配技巧：豆腐搭配朴蕈食用，具有健脑功效。豆腐中含有丰富的谷氨酸和酪氨酸，这两种氨基酸能促进大脑运转。朴蕈中的黏液素能提高人体对朴蕈中氨基酸的吸收，具有健脑功效。
选择方法：选择木锦豆腐时，应选择豆腐表面凹凸不平并且颜色发黄的为佳。选择绢豆腐时，要避免选择表面黏滑的，这种很有可能是已经变质的。
保存方法：将豆腐放入装满水的容器中盖上盖子，放入冰箱冷藏。每天都换水的情况下能保存4-5天。
 油炸豆腐 
成分、功效：由大豆制成，降低胆固醇。
油炸豆腐和大豆蛋白一样具有降低胆固醇的作用。与大豆一样也含有丰富的卵磷脂和亚油酸，能清除血管壁上的胆固醇，保护血管。
烹饪时，用开水将油炸豆腐上的油去掉，能有效减少脂质。
饮食搭配技巧：油炸豆腐搭配水菜食用，提高免疫力。水菜中含有的β-胡萝卜素和叶绿素都具有脂溶性。水菜搭配含有脂质的油炸豆腐食用，能提高吸收率。更能增强水菜中的抗氧化能力，提高人体免疫力。
选择方法：不宜选择炸得太干。大小、厚度可以根据自己的口味选择。
保存方法：避免干燥，装进塑料袋中放入冰箱冷藏。也可以进行冷冻保存，先去除油炸豆腐中多余的油，再切成小块，等到烹饪时更容易添加到食材中使用。

 纳 豆 

成分、功效：纳豆菌能改善肠道环境。
纳豆由大豆发酵而成，含有丰富的纳豆菌（纳豆激酶）。维生素B2的含量约是大豆的6倍。还含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及膳食纤维，能预防便秘，美化肌肤。
食用纳豆时，充分搅拌能增强纳豆菌活力，增强溶解血栓的功效。
饮食搭配技巧：搭配秋葵食用，缓解疲劳。将秋葵炒水后切碎，与纳豆拌在一起食用营养价值更高。秋葵中的黏液素会提高人体对纳豆中大豆蛋白的吸收率，能缓解疲劳，增强体力。
选择方法：食用少量纳豆就会产生饱腹感，能预防和改善肥胖。建议儿童和老人食用易被消化和吸收的磨碎纳豆。
保存方法：直接冷冻能保存2-3个月。食用时自然解冻即可。

豆 浆 

成分、功效：异黄酮含量丰富，能美化肌肤。
在大豆中加入水进行碾磨，煮好之后就形成了豆浆，比大豆更容易消化。
与大豆一样，豆浆中含有丰富的皂苷和异黄酮，能降低胆固醇值，还具有美容养颜和抗衰老的功效，豆浆中的优质蛋白质也能预防肥胖。
饮食搭配技巧：搭配香蕉（建议用熟透的香蕉）食用，解决便秘问题。大豆中含有丰富的大豆纤维，配合香蕉所具有的清理肠胃的作用，能有效解决便秘问题。制作豆浆时可以在搅拌机中加入香蕉，香蕉的甜味能使豆浆更加美味。
选择方法：豆浆分为调制豆浆和非调制豆浆。非调制豆浆营养更丰富，加入白砂糖饮用，味道更好。
保存方法：开封后应放入冰箱保存，尽快在两天内喝完。建议冷藏，豆浆冷冻之后就会变质。

 豆腐渣 

成分、功效：膳食纤维含量丰富，预防便秘和大肠癌。
豆腐渣是豆浆生产过程中产生的残渣，有着极高的营养价值。豆腐渣中膳食纤维含量尤为丰富。膳食纤维不溶于水，能促进肠道的蠕动运动，防止便秘。还能清理肠道，预防大肠癌。
豆腐渣中还富含卵磷脂，能提高记忆力。
饮食搭配技巧：搭配茄子食用，降低胆固醇。
茄子中含有一种叫做茄色苷的多酚，茄色苷具有抑制胆固醇吸收的功效。搭配具有同样功效的异黄酮能发挥双重功效，降低体内胆固醇。
选择方法：豆腐渣分为生豆腐渣和干豆腐渣。尽量选择生豆腐渣，光泽湿润的生豆腐渣较好。
保存方法：购买之后最好当日食用完。装进塑料袋放置冰箱冷藏能保存2~3天。冷冻的情况下可保存1个月左右。

 豆腐皮 

成分、功效： 酪氨酸能促进大脑运转。
豆腐皮营养价值丰富，其中含有的谷氨酸和酪氨酸具有集中注意力、促进大脑运转的功效。豆腐皮中的蛋氨酸不仅是神经传导物质的合成原料，还能提高肝脏的解毒作用，强化肝脏功能。
豆腐皮中富含钙和钾等矿物质以及维生素 B 1 、维生素 B 2 、维生素E，能促进消化和吸收。
饮食搭配技巧： 搭配南瓜食用，具有健脑功效。
豆腐皮中的谷氨酸具有集中大脑注意力的作用。与南瓜中的β-胡萝卜素同时摄取能提高β-胡萝卜素的抗氧化能力。既保护脑细胞，又能增强大脑活力。
选择方法： 避免选择破损发黑的，选择有光泽、豆皮紧致的为佳。
保存方法： 豆腐皮已破，应装进塑料盒等密封容器中，再放入冰箱冷藏，最好尽快食用完。冷冻的情况下可保存2~3个月。
本文摘自：《图解远离疾病的营养学》

《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
油炸豆腐,豆制品,胆固醇,豆腐渣,毛豆,豆浆,秋葵

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