跑着跑着，就能跑5公里了

2021.8.23  处暑

体育场

迈开第一步，跑起来，然后一直跑。

四年前，2017年，在4月份我市创建国家卫生城市通过了现场评审，5月份整理、编印好创卫资料之后，我觉得我有比较多的空闲时间了，一定得锻炼了。（其实，还是锻炼的意识不够，曾经买过两、三次健身卡，每次去个几次后就不了了之，没时间锻炼，不过是托词罢了，每天半小时到一小时的时间怎么可能没有呢？）

那时看微博，在@跑步心情上看到一位台湾主持人还是作家（忘了）写的微博，讲述了她跑步治愈了抑郁的故事，觉得跑步挺好，体育场就在边上，方便还不用花钱，就跑步吧！

然后又在@跑步心情看到了“8周跑步训练”方法，训练8周可以轻松慢跑30分钟。下面就是这个8周训练计划，有兴趣的朋友可以照着做。

每周一、三、五跑步+步行，二、四、六步行，每天30分钟。第一周一、三、五跑步1分钟、步行2分钟交替，二、四、六步行，周日休息，以后1分钟、2分钟地慢慢增加跑步时间，减少步行时间，直至连续跑步30分钟。

这个训练不要求跑步速度，也不要求跑几公里，最终目标只要连续跑30分钟就好。

跑1分钟、走2分钟，再跑1分钟、走2分钟......难道要拿个表掐着跑？其实，8周训练计划的核心是循序渐进，一点点增加跑步量，让身体慢慢适应。所以，我就变换了一下方法，把计时间换成计跑道：第1周：第1天，跑半圈、走半圈交替，共8圈→第2天，走8圈→第3天，跑半圈、走半圈交替，共8圈→第4天，走8圈......；第2周：第1天，跑1圈、走半圈交替，共8圈→第2天，走8圈→第3天，跑1圈、走半圈交替→第4天，走8圈......这样逐渐增加跑的时间、减少走的时间，从6月初开始，到9月底，我用30多分钟轻松地连续跑完5公里。

8周训练我用了16周。主要是我没有做到每周训练6天，总是有下雨、值班、出差、聚餐等等的是由打破计划（有时是偷懒），当时为了督促自己，还弄了个本子记录，今天翻开来看看，发现6～8月份每周只训练2～3次，9月份基本上有3次以上。

我们大多数人跑步是为了锻炼身体，不是去比赛，所以训练的计划无需那么严格，但如果是两天打鱼三天晒网，那永远也跑不了。

后来，我断断续续地跑着，现在一周跑3～4次，晚上八点左右出门，到体育场后先快走2圈，再慢跑6～7圈，再压压腿拉拉筋，再走1～2圈，然后回家。

没有跑步的时候，觉得跑5公里很难，但只要开始跑起来，5公里真的不难。