“老来瘦”——警惕被时光“偷走”的肌肉

2021
08/25

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什么是肌少症?

文章转载自:白话全科


傍晚,小区公园里,几位爷爷奶奶正围在一起唠家常。

已经在花园里快步走了两公里的李爷爷路过,大家热烈地和他打招呼:

“老李,还活动着呢?”

李爷爷放慢速度走向他们:

“可不嘛,闺女说我这体格儿得减肥。”

七十多岁的李爷爷十年前确诊了高血压,在吃降压药的同时,医生建议他多运动来控制体重。

“我可是羡慕你们呢,人老了还不长胖,什么高血压糖尿病的,都找不上你们。”

人群中瘦小的张奶奶回答道:

“可别羡慕我们。我今年都瘦了6斤,胳膊腿儿活动起来一点儿力气都没有,扶着栏杆爬楼梯都大喘气。”

坐在他旁边的王阿姨附和道:

“没错,是这么回事儿。过年那会儿我去儿子家包饺子,平地走路摔了一跤,骨折了,入了夏才好利索。”

“是啊是啊,

这人老了果然是全身都退化了。”……

老人们讨论的声音越来越热烈。退休前当医生的陈奶奶道:“你们发现自己变瘦了,活动也没力气,很可能是老年一种常见病——肌少症。”

什么是肌少症?

肌少症,全称为肌肉减少症,是随着年龄的增加,身体的肌肉质量减少,肌肉力量和/或躯体功能下降的疾病。

肌肉是人体重要的器官,意味着力量和生命力。人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌,其中,骨骼肌是支配人体自主活动的重要肌肉。大约30岁时,人体骨骼肌肌量达到峰值,此后每年减少1%-2%,骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。肌肉功能下降可能开始于35岁左右, 50岁后下降速度开始加速,60岁后进展加速,75岁后下降速度达到顶峰。有研究显示,70岁以后肌肉质量每年减少15%。

肌少症在老年人群中并不少见,据统计,在60~70岁的老年人中肌少症的发病率为5%~13%,80岁以上的老年人发病率则高达11%~50%。

如何监测自己是否患有肌少症?


  • 握力测试:左右手分别使劲握握力器,若男性握力<28kg,女性<18kg,则可能患有肌少症。

  • 量小腿围:男性<34cm,女性<33cm,对诊断肌少症有参考价值。

  • 测步速:用日常走路的正常速度走6米,同时计时,如果步速<1m/s,就存在步速下降,可能存在肌少症。


如何预防和治疗肌少症?

目前,治疗肌少症还没有一线药物,可以采取“饮食+运动”的方法改善老年肌少症。有研究表明,抗阻运动同时补充蛋白质和维生素D是改善老年肌少症的有效措施。

饮食——补充蛋白质。

65岁以上老年人蛋白质基本摄入量为1.0-1.5g/(kg.d),例如一个体重为60kg、日常生活活动能力正常的老年人,每天应摄入蛋白质60-90g。优质蛋白包括植物蛋白(大豆及其制品,如豆腐、腐竹、豆浆、豆干等)和动物蛋白(牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等)。

其次,补充维生素D也可以改善肌肉的功能。

维生素D可以通过阳光照射促进机体合成,或直接摄入富含维生素D的食物补充。可适当增加户外运动,促进体内维生素D的合成,或适当增加维生素D含量高的食物,如鱼类,动物肝脏,水果蔬菜等。

运动——彼此协调。

运动是维持骨骼肌质量及功能的有效方法,有氧运动、抗阻力运动和平衡运动等彼此协调,多管齐下,改善身体肌肉含量和力量。

有氧运动可以改善代谢,减少氧化应激,优化运动能力。

老年人应每周5次进行至少30 min的中等强度有氧运动,或每周3次进行至少20 min的高强度有氧运动。有氧运动应每次至少持续10 min。目前推荐的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车或固定室内脚踏车等。

抗阻力运动诱导老年人肌肥大,增强肌力,应尽早开始,以优化其效果。

抗阻力训练采用多关节和单关节练习,速度由缓慢到中等,每个部位每次运动1—3组,重复8—12次,组间休息1—3 min,每周2—3次。目前推荐的抗阻力运动包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。

柔软度运动,如肌肉拉伸、太极拳、瑜伽、普拉提等。

平衡运动提高保持平衡的能力,降低老年人跌倒的风险。推荐的运动有单脚站立,交叉步,转弯,脚跟站立,脚尖站立等

注意:老年人运动方式因人而异。对于糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人,则需在医生的指导下,制定合理的锻炼计划。老年人运动也应量力而行,在确保安全、有效的前提下,规律运动,呵护健康。


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关键词:
维生素D,老来瘦,肌少症,肌肉,疾病

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