如何补充膳食纤维?多吃这六类水果或许有帮助

2021
08/25

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膳食纤维在日常饮食健康中起着很重要的作用,可以控制胆固醇,有助于肠道生态,还能让你保持饱腹感,帮助体重管理。 但日常饮食中,大多数人根本吃不到足量的膳食纤维。

生命科学    

膳食纤维在日常饮食健康中起着很重要的作用,可以控制胆固醇,有助于肠道生态,还能让你保持饱腹感,帮助体重管理。

 

但日常饮食中,大多数人根本吃不到足量的膳食纤维。我们如何增加膳食纤维的摄入?其实,多吃水果、蔬菜、豆类和全谷类食物就可以做到。

以下6种水果富含膳食纤维,你最喜欢哪一种?

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  1   浆果类水果

浆果类水果(如葡萄、草莓、树莓等)可以说是最让人喜爱的水果种类,其中的树莓或黑莓每杯约含8克纤维,位居各类水果榜首。同时,其他种类的浆果同样可作为膳食纤维、抗氧化剂及其他营养素的重要来源。

我们可以通过多种方式把浆果纳入到日常饮食中。比如,一碗当季的浆果中加上自制的奶油制成甜品,还有什么比它更美味呢?或者,在早餐燕麦片中加入半杯树莓,在晚餐牛排或沙拉中加入些黑莓作为晚餐也是不错的选择。此时再喝一杯燕麦浆果果昔,就可以获得双倍的纤维摄入了。需要强调一点,若在制作饮料时想摄入更多的纤维,一定要选择果昔而不是果汁,因为榨汁会损失掉一部分的膳食纤维。

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  2   热带水果

热带水果如西番莲、芒果、番石榴、猕猴桃、龙果和菠萝等,每杯膳食纤维含量在5克—25克之间,都是特别优秀的纤维来源。它们可以制成果昔,美味的沙拉,也可以搭配肉类、鱼类和玉米饼食用。

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  3   苹果

苹果皮含有大量膳食纤维。一个中等大小的苹果含有约4.4克膳食纤维,但如果削了皮,纤维含量会直接下降到2克。我们可以直接将苹果切片涂上坚果黄油当做零食,或者放入蔬菜沙拉都是不错的选择。

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  4   西梅干

每3块西梅干约含4克膳食纤维,它也富含山梨醇,二者可以共同促进消化。我们可以将少量水、蜂蜜、肉桂和柠檬汁与西梅干混合加热,让它充分吸水膨胀,加热几分钟后并冷却后与酸奶或燕麦一起食用。梅干也可以和鸡肉或猪肉一起制作菜肴。

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  5   牛油果

牛油果严格来说属于水果。这种绿色、乳脂口感的水果每100克中含有7克膳食纤维,也就是半个左右。我们可以在三明治或沙拉上放些牛油果酱,再加一个鸡蛋补充固体蛋白质,或者把牛油果搅成奶油状的奶昔食用。

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  6   石榴

石榴籽口感爽脆,每100克(相当于半杯)含有4克膳食纤维。我们可以在沙拉中撒上石榴籽,享用它甜甜的味道和清爽的口感,也可以在烤牛肉上撒上石榴籽,带来意想不到的美味。

参考资料   

6 Types of Fruit That Are Loaded With Fiber—Plus, Delicious Ways to Eat More of Them

https://www.msn.com/en-us/health/nutrition/6-types-of-fruit-that-are-loaded-with-fiber%E2%80%94plus-delicious-ways-to-eat-more-of-them/ar-AANqBKQ

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关键词:
纤维,膳食,水果,浆果,沙拉

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