解锁燕麦的N种吃法,你吃过几种?

2021
08/19

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营养师谷传玲
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燕麦营养好,可大多数人都吃错了

谈起燕麦,大家都知道它是一种很营养的全谷物,可是未必能说清它到底怎么营养。

很多朋友也不知道怎么选燕麦,或怎么吃燕麦,不信往下看,这篇文章中的某些知识点会颠覆你的认知哦。

一、燕麦有何营养?

跟大米和白面相比,燕麦在营养上有诸多优势,比如:

蛋白:

根据中国食物成分表的数据,燕麦蛋白含量(10.1克/100克)介于稻米(7.9克/100克)和小麦(11.9克/100克)之间。[1]

仅仅比含量燕麦确实没啥优势,不过燕麦蛋白的质量更高,具体高在哪呢?

一般谷物赖氨酸含量都比较低,这赖氨酸含量低,就像是木桶上最短的木板会限制木桶的装水量一样,它会影响谷物蛋白的利用率。

在这点上燕麦就牛了,赖氨酸含量杠杠的,就算不跟富含赖氨酸的食物比如豆类搭配着吃,它的蛋白利用率也挺高。

脂肪:

燕麦中油酸的含量很高,分别是大米和小麦的20多倍和10多倍,油酸就是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸,它能降低血液胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」水平。[2]

膳食纤维:

燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面,更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维β-葡聚糖含量很丰富,β-葡聚糖有啥好处呢?

▶可以帮助控血糖:

它吸水后黏糊糊的,能减缓葡萄糖吸收入血,有助于控血糖,像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42,属于典型的低血糖指数食物。

▶可以帮助控血脂:

原理呢?

可能是因为它吸水后黏糊糊的,能吸附胆固醇,减少其吸收入血,还有它也能吸附着胆汁酸,通过便便排出体外,然后身体就得动用胆固醇来合成胆汁酸,于是就降低了血液中胆固醇的水平,进而有利于降低心血管疾病的风险。

所以在美国,如果每份食品β-葡聚糖含量≥0.75克就能声称:富含β-葡聚糖的食物作为低饱和脂肪低胆固醇饮食一部分,可以降低罹患心脏病的风险。[3]

▶可以帮助预防便秘:

β-葡聚糖吸水膨胀,可以让便便松软;可以帮助减肥;β-葡聚糖吸水膨胀,占据一定的胃的体积,可以增强饱腹感,从而减少能量摄入。

另外,燕麦的微量营养素:维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等含量都比精米白面高。

二、燕麦只适合早餐吃么?

大家接触最多的燕麦制品是速溶燕麦片,它用热水一冲就能吃,超级省时。大多数人早上时间又很紧张,所以很多人都觉得燕麦就是早餐吃的。

如此方便当然很适合早餐,你可以按照下面这个公式,把带燕麦的早餐吃得营养又快捷。

燕麦片+蛋白+蔬菜

蛋白:牛奶/酸奶/奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前卤好的鸡腿/牛肉,火腿肠(最好无淀粉无亚硝酸盐)

蔬菜:可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果,或者沸水焯一下菠菜、小白菜等叶子菜,然后用低卡路里的沙拉酱拌一下。

如果减肥,女士燕麦片吃到40-50克就行,男士吃到75克-100克就行。蔬菜要吃到1.5~2拳头,蛋白吃一包奶一个蛋就行,或者1个卤鸡腿。

其实燕麦不仅适合早餐吃,三餐都可以吃,有些燕麦制品也可做作为零食加餐吃,下面具体来看看。

1、整粒燕麦

可以和大米做成燕麦饭,除了搭配大米,也可以搭配其它杂粮比如藜麦、荞麦、绿豆等,做成杂粮杂豆饭,然后午晚餐吃都ok。需要提醒4点:

(1)燕麦的皮质地硬,需要提前泡两三个小时,或者泡着冷藏一夜,然后和淘洗好的大米一起再焖饭。

(2)加水量大概是燕麦和大米的1.3~1.4倍就行。

(3)燕麦的占比1/3~1/2都行,如果其它顿吃的比较精细,全用燕麦焖饭也行,只是口感更糙一些,有些朋友可能接受不了。

(4)如果要减肥,女生燕麦和米加起来50-75克比较合适,如果是男生燕麦和米加起来75-100克比较合适,可以做成杂粮粥。预处理跟做饭一样,只是水的比例增加到10倍。

2、燕麦片

热水冲一下或煮一下,也能直接当午晚餐主食,减肥推荐的量跟整粒燕麦是一样的。

三、据说下面三种是假燕麦?

可以这么说,因为它们都是含有燕麦的复合谷物制品,共同的特点是:配方里添加了油、糖、盐,能量也不低,吃多胖人哦。

(1)复合麦片

▲商品截图

上面这款商品,不确定燕麦含量是多少,并且还添加了糖油盐。

▲商品截图

在这款商品中,燕麦含量为30.5%,含量并不高,同时还添加了糖、盐、植脂末、食用香精。

其中,糖含量高达44.3克/100克,中国居民膳食指南建议每人每天添加糖最好控制在25克以内。这款燕麦商品,即便是只吃50克,摄入的糖都快要达到25g的限量要求了,真是不低呢。

(2)燕麦谷物圈(即食谷物制品)

▲商品截图

上图这款燕麦圈,配料表第一位是全麦玉米,第二位才是燕麦,还添加了糖、盐、油,采用了膨化工艺,升血糖较快。

(3)水果麦片(即食谷物制品)

▲商品截图

这款水果麦片,不仅燕麦片含量低,还添加了盐、糖、香精等。从营养成分表可以看出,吃100克这样的水果麦片就会摄入24.6克的糖,着实不低。

所以,如果选水果麦片,最好选无糖,油在配料表里靠后的,钠含量也相对低的,作为零食一天最好控制在25~50克。

四、哪种真燕麦最营养呢?

配方里只有燕麦的燕麦制品,我们都可以叫它们真燕麦,除了整粒的燕麦,还会被加工成下面这3种形式的燕麦制品。

(1)钢切燕麦

用钢刀把整粒燕麦的燕麦切成2-4段,就叫钢切燕麦,也就是燕麦碎,它保留了燕麦所有的营养。

熬粥时,燕麦和水的比例大概1:10,需要大火煮开立马转小火煮20分钟,中间最好再搅拌搅拌,否则很容易噗锅。

(2)压片燕麦

第一种是生的燕麦片。

把燕麦直接压成片,也保留了燕麦的所有营养,但是比刚切燕麦更容易煮熟,水开下锅面,小火大概煮10分钟就熟了。

用生燕麦片煮的粥,GI只有55,属于中GI食物。

煮熟之后可以放牛奶、鸡蛋、菜、肉等,做个一锅出,营养全面。因为没有经过灭酶处理,所以脂肪酶容易把脂肪降解为游离脂肪酸,然后氧化酸败就容易有哈喇味,所以需要密封好冷藏或冷冻储存。

把燕麦加热灭酶,再蒸一下或烤一下后压片,然后干燥得到的燕麦片,是市面上最常见的燕麦片。一种是必须煮着吃的燕麦片,也叫快煮燕麦片,一般需要煮2-3分钟才能吃,直接冲泡口感太硬;另一种是开水冲一下就能吃的燕麦片,也叫速食(即食)燕麦片。

这两种燕麦片因为挤压的比较厉害,β-葡聚糖的分子量会降低,升血糖的速度就会快些,比如即食燕麦片的GI就有80左右,跟大米饭相当,属于高GI的食物。

不过吃这种燕麦片省时,所以大家平时吃的最多的也是这种燕麦,那就得搭配好,比如用牛奶冲,再配个鸡蛋,多配些菜,这样就不容易生血糖了。

(3)燕麦米

是把燕麦的皮、部分糊粉层磨去,剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳的部分,就是燕麦米。

因为部分膳食纤维、维生素和矿物质存在于皮和糊粉层中,所以燕麦米跟整粒燕麦比,营养有所下降。

燕麦米可以和大米混在一起焖饭,有研究显示,燕麦米占1/3,米水比例1:3.3焖出的米饭感官评价最好,口感劲道、黏性适中、味道浓香。[4]

需要提醒的是:

碾磨过程会激活燕麦中的脂肪酶,脂肪酶会导致燕麦中的游离脂肪酸增加,然后时间长了就容易氧化,有哈喇味。

虽然燕麦米加工过程中会采取灭酶措施,但还是会有残留的酶,有研究就测试了市售的14款燕麦米,结果脂肪酶活性都比较高。[5]

所以如果买燕麦米,一定买离生产日期近的,买回来之后密封好冷藏或冷冻储存。

今晚有直播,直播完再去吃饭,今日打卡就和明天一起喽,么么哒。

今日互动:这就是关于燕麦的所有内容了,燕麦除了直接焖饭、煮粥,谷老师能想到的是蒸鸡蛋羹、烤面包、做豆浆时可以加点儿,你都怎么吃呢?详细分享呗。

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=47

[3]美国食品标签

[4]许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J]. 中国粮油学报, 2012, 27(11):14-18.

[5]张纳川, 李梦黎, 李再贵. 市售燕麦米的品质及其改良方法研究[J]. 食品工业, 2018(4): 213-216


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关键词:
燕麦,营养,含量,大米

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