零食吃对了也能防病！早晚餐后各有一种“最佳零食”…

 

 

早水果晚酸奶，护血管又防癌

 

 

通过分析发现，与不吃零食的参试者相比——

 

健康吃零食的5个关键

 

根据上述研究结果，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。

通常，一日三餐摄入热量比例为5:3:2， 如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。建议将每天零食热量占比控制在10%~20%，如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。

零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。

可将零食分为“可经常食用”“适当食用”“限制食用”3个级别。经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；适当食用的零食，指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次；限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如薯片、糖果、炸鸡等，应该尽量少吃或不吃。

零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。

孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。

 

营养专家推荐的“好零食”